Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +498/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +208/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Упражнения для укрепления поясницы.

Рейтинг:   / 1
ПлохоОтлично 

Упражнения для укрепления поясницы.Мало кто станет тратить время на упражнения для укрепления поясницы прежде, чем межпозвоночная грыжа или другие нарушения в данном отделе дадут о себе знать. Это чрезвычайно усложняет задачу, т. к. постфактум спектр допустимых мероприятий значительно сужается.

Особенно не повезло в этом плане бодибилдерам и спортсменам со стажем, заработавшим грыжу вследствие неадекватно тяжёлого тренинга. При высокой тренированности крупных мышц спины очень трудно повлиять на глубокие мышцы триггерной зоны, спазм которых и провоцирует боль. Факторами риска являются также наследственность, пожилой возраст.

Лечебная гимнастика, которую практикуют при реабилитации позвоночника после грыжи, имеет мало общего с тяжелой атлетикой, где характерны критические перегрузки поясничного отдела. Так что любые упражнения для укрепления поясницы при наличии хоть каких-нибудь проблем возможны только с ведома врача.

Общие принципы укрепления поясницы и профилактики травм в этой области рассмотрим ниже. Актуальны они только на стадии ремиссии.

Общие принципы укрепления поясницы и профилактики травм:Какие Упражнения для укрепления поясницы выбрать?

  • Избегать длительного нахождения в одной позе. Это провоцирует спазм. Хорошей контрмерой считаются легкие и частые упражнения на растяжку спины, такие как вис. Также рекомендуются подтягивания ㅡ и широким хватом, и узким. Тренировку пресса лучше делать с максимальной амплитудой, все с той же целью растянуть позвоночник. Идеально подходят подъемы ног в висе, а также в упоре.
  • Начинать любые тренировки с минимальными весами и с одного подхода. Разогрев перед силовой тренировкой обязателен.
  • Осевое давление на позвоночник придется полностью исключить. В первую очередь, попадает под санкции такое упражнение как приседы со штангой. Жим штанги, гантелей сидя и стоя, становая тяга ㅡ тоже сюда относятся, как и любые рывковые движения.
  • Махи гантелями в стороны и шраги делают с опорой спины под углом 70°-80°.
  • Гиперэкстензия ㅡ очень хорошее упражнение даже на каждый день. Но при малейшей боли может усилить спазм таких мышц как многоостростчатая, короткий и длинный ротатор.
  • Желательно сочетать тягу с вертикального блока за голову и к груди (узким и широким хватом), тягу горизонтального блока, и жим штанги лежа, выполняемый без моста.
  • Кардио на беговой дорожке включает нежелательный элемент сотрясения, по возможности его лучше заменить на плавание. Эллиптический тренажер также менее рискован в плане проблем с поясницей.

Помимо вышеуказанных нюансов, которые Вы должны соблюдать при тренировке в зале, существует и более легкий домашний комплекс упражнений для укрепления спины.Какие Упражнения для укрепления поясницы выбрать?

  1. Лежа на полу, согните ноги. Правая рука под спиной, в районе прогиба. Сначала расслабьтесь, а затем начните вжимать поясницу в пол. Хорошо бы продержаться в этом положении около 10 секунд.
  2. Делайте подъемы таза с положения лежа, на согнутых ногах. Максимально оторвав бедра от пола, тоже постарайтесь задержаться. Повторите 10 раз.
  3. Проимитируйте плавательные движения, лежа на животе. Всего 20-30 движений.
  4. Из позиции на четвереньках поднимайте на несколько секунд поочередно каждую ногу и руку. Их положение при этом прямое, параллельно полу. 10 раз.
  5. Обычные выпады вперед, по 10 для каждой ноги. Лучше делать их перед стеной, которая не даст коленям заходить за носки ступней.
  6. Стоя на четвереньках, поочередно выгибайте спину вверх и вниз. Со стороны это напоминает кошку, которая то злится, то потягивается.

Приступая к тренировкам, нужно понимать, что сами межпозвоночные диски, как и позвонки, не могут болеть, потому что лишены нервных окончаний и рецепторов. Все неприятные ощущения идут из мышц-стабилизаторов позвоночника, у которых несоразмерно возрастают компенсаторные задачи вследствие грыжи.

Если на данный момент до ремиссии далеко, придется довольствоваться достижениями физио- и консервативной терапии. На этапе до введения силовых тренировок хороший результат показывают глубокий массаж, электростимуляция, ультразвуковые методы. В целом, чтобы вывести мышцу из состояния постоянного спазма и приучить к требуемой нагрузке, нужно несколько месяцев.

По назначению врача применяют инъекции диклофенака (нестероидный противовоспалительный препарат); миорелаксанты центрального действия, такие как баклофен; анальгетики и, в некоторых случаях, антидепрессанты. Такие пищевые добавки для суставов, как хондроитин и глюкозамин, помогают затормозить дегенерацию фиброзного кольца. Профилактика вполне реальна и для нее актуальны все меры, перечисленные выше.


Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии