Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +498/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +208/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Как тренироваться в тренажерном зале, чтобы похудеть?

Рейтинг:   / 128
ПлохоОтлично 

Как тренироваться в тренажерном зале, чтобы похудетьПроблема избыточного веса, увы, одна из самых распространенных в наши дни! Сидячий образ жизни, автомобили, компьютеры – все это негативно сказывается на нашем здоровье и самочувствии. Но опускать руки не стоит! Если вы хотите знать, как тренироваться в тренажерном зале, чтобы похудеть, то должны быть морально готовыми к длительным и регулярным физическим занятиям. Трудиться в зале следует минимум 3 и максимум 5 раз в неделю по 120-180 минут, не забывая при этом соблюдать водный баланс, диету, а также нюансы восстановления...

Индивидуальный подход.

Если вы имеете возможность нанять персонального тренера, то вам будет гораздо проще. Специалист подберет программу тренировок, которая будет зависеть от ваших физиологических параметров (роста, веса, индекса массы тела), покажет и расскажет, какие упражнения нужно делать и почему. Порекомендует схему питания и отдыха. Подобную программу можно составить и самостоятельно на базе рекомендаций нашего сайта. Необходимо помнить: ни на кого ориентироваться нельзя, ведь организм каждого человека уникален.

Используйте комплексный подход. Каждая тренировка должна состоять из 3 этапов: аэробная нагрузка, силовая нагрузка и расслабление.

Аэробные нагрузки.

Аэробные нагрузкиПохудеть в тренажерном зале в первую очередь помогают занятия в кардиозоне, в которой установлены эллиптические тренажеры, беговые дорожки, велотренажеры. Сжигание подкожного жира начинается примерно после 20-25 минуты тренировки, а висцерального – еще позже, поэтому не стоит ставить рекорды в скорости бега. Лишний вес вы набирали не один месяц или год, сбросить за короткое время его не получится. Привыкните к мысли, что вы не спринтер, а марафонец.

Специалисты рекомендуют начинать тренировку в тренажерном зале, чтобы похудеть, с беговой дорожки. Установите минимальную скорость, например, 4 километра в час. Угол наклона полотна на дорожке при этом должен быть нулевой. Начинайте ходить не спеша, пока не почувствуете тепло в теле. Пусть первая кардионагрузка будет легкой, со временем вы нарастите темп. На втором занятии можно попробовать ходить 4,5-5 километров в час. Следите за пульсом (обычно на тренажерах имеются встроенные индикаторы частоты сердечных сокращений) и дыханием. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Пульс не должен быть выше 65-70 процентов от вашего спокойного состояния – это так называемся «фитнес-зона». То есть, если в состоянии покоя ваш пульс 75 ударов в минуту, то при аэробной нагрузке он должен быть максимум 125. Такие тренировки повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, снимают стресс, а главное – позволяют обрести желаемый вес.

Когда привыкнете к беговой дорожке, попробуйте и другие виды кардиотренажеров. По понедельникам, например, можно ходить быстрым шагом по дорожке, по средам крутить педали на велотренажере, а по пятницам имитировать лыжный бег на эллипсе.

Силовая нагрузка.

работа на тренажерахМногие считают, что упражнения на тренажерах рекомендуются лишь тем, кто хочет похвастаться рельефными мышцами. Это большое заблуждение. При снижении веса силовые нагрузки необходимы, так как они позволят тонизировать мышечную ткань, сделают вас более выносливыми, не дадут коже обвиснуть. Поэтому готовьтесь тренироваться не только в кардиозоне Вашего фитнес-центра. Силовые тренажеры нам тоже понадобятся.

Осмотрите тренажеры в зале, узнайте предназначение каждого из них. Не старайтесь за одну тренировку обойти их все. Например, два раза в неделю посвящайте занятие только мышцам ног и ягодиц, другие две тренировки - мышцам пресса, рук, спины.

Не стремитесь ставить большой вес. В начале тренировок достаточно будет 13-18 килограммов (для женщин), 18-25 килограммов (для мужчин) и 2-3 подходов. Затем количество подходов увеличьте до 5-7, а вес – максимум на 10 килограммов. Силовых тренировок не должно быть больше трех в неделю, иначе вы «забьете» мышцы, за что поплатитесь крепатурой (длительной мышечной болью) и полной потерей желания заниматься дальше. Давно доказано, что тренироваться лучше чаще, но по чуть-чуть, чем редко, но до изнеможения.

Расслабление.

Расслабление и растяжкаЗаминка - завершающая, но очень важная часть тренировки. Идеальным вариантом является стрейчинг – растяжка. Если в вашем тренажерном зале не проводятся групповые занятия, попросите тренера показать вам комплекс упражнений. Выполняйте их каждый раз после силовых нагрузок. Во время растяжки ваш пульс приходит в норму, тело «успокаивается», увеличивается приток к крови к мышцам, что помогает им расслабиться и запустить процесс восстановления. Правильная растяжка прекрасно снимает боль, если вы вдруг перезанимались на тренажерах и чувствуете дискомфорт.

Кроме стрейчинга прекрасным вариантом расслабления является плавание. 40-45 минут в бассейне – это сложная и полноценная тренировка сама по себе. Новичкам специалисты рекомендуют начинать с четверти часа, каждую неделю увеличивая продолжительность плавания на 5 минут.

Если есть возможность, посетите после тренажерного зала сауну. Парилка – прекрасный отдых для натруженных мышц. Заходов должно быть несколько (минимум 2 и максимум 5) по 5-10 минут каждый. После каждого захода принимайте теплый душ, а через пару месяцев постоянных тренировок струи воды можно сделать и похолоднее.

Соблюдая все вышеизложенные правила, и регулярно занимаясь собой, Вы неизбежно начнете скидывать лишнее. Мы Вам это гарантируем! Ну, что ж, до встречи в фитнес-центре!


Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии