Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +498/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +208/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Упражнения для растяжки на шпагат.

Рейтинг:   / 1
ПлохоОтлично 

Упражнения для растяжки на шпагат.Далеко не все специалисты безоговорочно признают пользу упражнений на гибкость. Можно ли навредить себе обычной растяжкой? Ответ - да, можно. И дело тут совсем не в риске возможных травм.

Как известно, часть мышц человека образует 2 категории: агонистов и антагонистов. Пока одни выполняют определенное движение, другие - оказывают им противодействие. Дисбаланс в тренированности агонистов и антагонистов всегда приводит к неприятным явлениям: гипертонус грудных мышц - к сутулости; мышц спины - соответственно к перерастяжению мышц живота; не в меру “забитый” бицепс - к отставанию трицепса и т. д.

Растяжка полезна только тем мышцам, которые подвергались сильному сокращению до нее. Именно поэтому упражнения на гибкость так желательно включать в заминку после силовой тренировки. И, безусловно, нет никакого смысла растягивать еще больше мышцы, которые и без того "болтаются".

Раз уж мы постепенно углубились в нюансы, рассмотрим все типы тренировок по нашей теме. Согласно литературе, их четыре: статические, динамические, баллистические и проприцептивные.

Упражнения для растяжки на шпагат.Выполняя статические, вы задаете телу определенную позу, которая обеспечивает постепенно нарастающую растягивающую нагрузку на мышцы. Динамические упражнения основаны на движении в суставе с полной амплитудой. Для выполнения проприоцептивных движений обычно требуется партнер. Баллистические движения используются редко, хотя на деле они очень эффективны. Обычно это простые махи, выполняемые из статической позы. В отличие от полностью статических, такие упражнения прекрасно подходят для разминки. Проприоцептивная и баллистическая растяжки не под силу людям без подготовки и требуют тренерского присмотра. Статические позы даются легче остальных, поэтому возьмем их за основу нашего домашнего комплекса для шпагата.

В идеале, все упражнения для растяжки на шпагат должны выполняться после полноценного силового тренинга с акцентом на ноги. Если вы не тренируетесь, но гибкое тело все равно хочется, - будьте добры, сделайте хотя бы разминку. Растягивать “холодные” связки - это больно, опасно и неэффективно. Во избежание этого вполне сойдет 5-10 минут бега или обычная зарядка с наклонами и приседаниями.

В статической позе нужно задерживаться от 30 с до 90 с. Дышать при этом стараться ровно. На 100% боли избежать нельзя, но она должна чувствоваться всего лишь как умеренный дискомфорт, примерно на 5-6 баллов по десятибалльной шкале.

Передняя поверхность бедра.Упражнения для растяжки на шпагат.

  • 1.1. Удерживая равновесие в положении стоя, согните одну ногу таким образом, чтобы прижать пятку к ягодице (помогать себе руками не возбраняется). Если чувствуете недостаточное напряжение - сожмите бедра и покрутите тазом, - так получится “нащупать” оптимальное положение. Проделайте для каждой ноги по разу.
  • 1.2. Опуститесь на одно колено, а второе выставьте впереди так, чтобы голень была перпендикулярно полу. Постепенно привыкая к натяжению, опустите таз максимально вниз и расправьте грудину.
  • 1.3. Не меняя положения ступней, перенесите вес назад и выпрямите переднюю ногу. Заднее бедро должно оказаться перпендикулярно полу. По мере адаптации, выпрямите спину. Таким образом, к передней стенке бедра присоединяются задняя, а также икроножная мышца, подколенное и ахиллесово сухожилие. Два последних движения сделайте для каждой ноги.

Мышцы ног и ягодиц.

  • 2.1. Вернитесь в положение 1.2, только на этот раз передняя нога полностью лежит на полу в согнутом состоянии, а пятка “смотрит” в пах. Поставьте руки на пол впереди себя, аккуратно перенесите вес на них. Задняя нога - прямая. Постарайтесь опуститься на локти и расслабиться.
  • 2.2. Согните пятку задней ноги к ягодице. Передняя нога по-прежнему направлена в сторону паха. Повторите два последних движения и на другую ногу.

Подключаем косые мышцы живота.Упражнения для растяжки на шпагат.

  • 3.1. Сядьте на попу. Одна нога смотрит прямо, вторая - согнута, ступней упирается во внутреннюю стенку бедра первой. Тянитесь руками к носку прямой ноги. Попытайтесь ухватиться за стопу.
  • 3.2. Не меняя положения нижней части тела, разверните корпус так, чтобы оба плеча и колено прямой ноги оказались на одной прямой. Одной рукой тянетесь к стопе, вторую поднимаете вверх. Поменяйте ногу.

Коленный, тазобедренный сустав, внутренняя поверхность бедра.

  • 4.1. Сядьте по-турецки, соедините ступни, а колени попытайтесь опустить поближе к полу. Когда получится расслабиться, подайтесь еще немножко вперед корпусом.
  • 4.2. Выпрямите ноги, не меняя угла между ними. Получится некое подобие поперечного шпагата. Со временем, угол между ногами легко увеличится до 180°.
  • 4.3. Соедините прямые ноги перед собой, потянитесь к носкам, расслабьтесь.

Упражнения для растяжки на шпагат достаточно совершать 3-4 раза в неделю.


Комментарии  

0 #1 Крис 12.09.2015 17:20
Хорошие, классические упражнения описаны. Ни дать, ни взять лишнего.
Особенно эффективно стало для меня поза по-турецки с наклоном корпуса к полу.
Тут частота важна - не забрасывать это дело, хорошая разминка и можно заниматься с другом/подругой для развития соревновательно го духа! :-)
Цитировать

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии