Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +498/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +208/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Тренировка, отдых и расход калорий

Рейтинг:   / 163
ПлохоОтлично 

Мфшцы_и_Калории_Mishci_i_KaloriiВо время работы со штангой, гантелями или на тренажере Вы сжигаете накопленные калории. Но это не конец процесса. В период тренировок обмен веществ набирает скорость и сохраняет это ускорение в течение какого-то времени после ухода из зала. Получается, что во время отдыха сразу после тренировки процесс сжигания калорий (расход калорий) продолжается.

Только интенсивные тренировки могут нарастить мышечную массу. А в свою очередь мышцам необходимо много энергии для роста. Наблюдается прямая пропорциональность: чем больше мышц, тем обмен веществ происходит с большей скоростью. А соответственно скорость во время отдыха после тренировки также выше обычного. А чем выше вся эта скорость обмена веществ, тем больше калорий необходимо для успешности процесса тренировки. Организм не должен питаться сам собой, в этом случае мышцы не будут расти. Ему должно хватать потребляемых калорий. Следите за ростом своих мышц и соответственно за калорийностью своей пищи: за увеличением первого обязательно должно следовать увеличение второго.

Оценка двигательной нагрузки по затратам энергии.

А знаете ли Вы, уважаемые наши читатели - любители гантелей и тренажеров, что в настоящий момент при определении главных показателей реакции функциональных систем человеческого организма на нагрузки используют подход, связанный со значительным распространением в физической культуре (а также в физиологии труда) определения величины нагрузки по энергетическим затратам (в ккал).

Расход калорий при физических упражнениях.

Достаточно высокая информативность определения величины и интенсивности нагрузки по затратам энергии вполне очевидна. Как известно, в учебно-тренировочном процессе по физическому воспитанию используются разнообразные физические упражнения, выполняемые в разных условиях, неодинаковые по длительности и мощности, величине и характеру отягощений, методам и т.п. Представить их нагрузку в виде единого показателя можно, суммируя затраты энергии (при условии, что величина нагрузки может быть определена с высокой точностью).

Энергетические затраты в организме человека зачастую разделяют на два типа:

  • основной обмен,
  • добавочный расход энергии.

Величина основного обмена для взрослого человека примерно составляет 1 ккал за 1 час из расчета на 1 кг веса. Энергия основного обмена направлена на обеспечение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, печени, почек, органов пищеварения, центральной нервной системы.

Как рассчитать расход калорий?

Чтобы поддерживать энергообеспечение организма (2500- 2800 ккал/сутки с учетом пола и возраста), работники физического труда, в том числе атлеты, качающиеся на тренажерах, должны ежедневно расходовать (свыше основного обмена) не менее 1500-2000 ккал за счет двигательной активности. Кроме этого, для поддержания жизнеспособности организма, очищения его от шлаков и токсинов за счет мышечных усилий еженедельно человек должен затрачивать 2100-2400 ккал в зависимости от пола, веса тела, возраста и уровня психофизического состояния.

Чтобы расходовать 2100-2400 ккал в неделю, тренировочная нагрузка должна примерно составлять: бег в течении 3-3,5 часов со скоростью 10-12 км в час, при ЧСС - 170-180 уд./мин или другая эквивалентная двигательная нагрузка.

Наиболее простая и доступная формула определения энергозатрат (кроме плавания) при выполнении физических упражнений такова:www.huashen-store.biz

Рассчитать расход калорий. Формула:

Энергозатраты  = ( 0,2 х ЧСС - 11,3) / 2

Основоположник идеи энергозатрат на мышечную работу B.C. Фарфель выделил четыре зоны мощности, (в дальнейшем работы других авторов лишь развивали и дополняли их). Анализ работ различных исследователей, связанных с энергозатратами, позволяет выделить пять зон примерного расхода энергии при выполнении различных видов физических упражнений атдетами при продолжительности занятий 80- 90 минут.

Таблица расхода калорий для женщин с массой тела 50,0-60,0 кг:

1 зона - «очень низких» нагрузок 290-390 ккал,

2 зона - «низких» нагрузок 390-485 ккал,

3 зона - «средних» нагрузок 485- 590 ккал,

4 зона - «высоких» нагрузок 590-710 ккал,

5 зона - «очень высоких» нагрузок 720-890 ккал.

Таблица расхода калорий для мужчин с массой тела 65,0-75,0 кг:

1 зона - «очень низких» нагрузок 390-495 ккал,

2 зона - «низкая» нагрузок 500- 610 ккал,

3 зона - «средних» нагрузок 615-725 ккал,

4 зона - «высоких» нагрузок 725-840 ккал,

5 зона - «очень высоких» нагрузок 840-1060 ккал.

Таблица расхода калорий поможет рассчитывать Ваши энергозатраты:

 

Двигательная деятельность

Девушки

Юноши

Энергозатраты

расход калорий при физических упражнениях

ккал/мин

ккал/ч

ккал/мин

ккал/ч

Циклические упражнения

Ходьба прогулочная (70-80 шагов в мин)

2,3-2,8

152-175

3,3-3,7

212-220

Ходьба

3,0-4,0 км/ч

2,7-3,2

158-186

3,5-3,8

215-230

4,0-5,0 км/ч

3,3-3,7

193-226

4,2-4,7

247-285

5,0-6,0 км/ч

3,4-4,4

215-261

4,9-5,4

282-325

7,0-8,0 км/ч

8,2-9,7

483-576

10,6-12,0

627-720

Бег

6,0-7,0 км/ч

6,3-7,2

363-431

7,9-9,1

470-545

7,0-8,0 км/ч

6,7-7,9

396-479

8,7-9,9

515-595

8,0-9,0 км/ч

7,7-8,9

441-528

9,5-10,9

570-655

9,0-10,0 км/ч

7,2-9,3

473-565

10,3-11,8

610-705

11,0-13,0 км/ч

12,1-14,4

726-872

15,7-18,2

940-1090

Ходьба на лыжах

7,0-8,0 км/ч

5,7-7,1

352-427

7,7-8,9

460-530

9,0-10,0 км/ч

7,2-9,5

479-567

10,2-11,8

610-705

11,0-13,0 км/ч

12,4-15,1

757-913

16,4-18,9

980-1130

Плавание

50 м/мин

8,3-10,2

514-612

11,1-12,8

665-765

70 м/мин

21,5-25,8

11290-11550

28,0-32,3

1680-1940

Катание на коньках

 

6,1-7,1

365-435

7,9-9,1

470-545

Циклические спринтерские упражнения

Бег с максимальной скоростью

30-50 м

28,0-33,6

1680-2015

36,4-42,0

2180-2520

60-100 м

32,5-39,0

1950-2340

42,3-48,8

2535-2925

Беговые упражнения

19,5-23,4

1170-1400

25.4-29,3

1520-1755

Игровые упражнения

Волейбол

3,7-4,5

217-255

4,6-5,7

275-320

Бадминтон

4,2-5,5

263-310

5,6-6,5

335-390

Подвижные игры

3,9-4,7

232-280

5,1-5,9

310-350

Настольный теннис

3,6-4,8

215-259

4,6-5,5

275-320

Теннис

5,1-6,4

273-385

7,0-8,6

415-480

Футбол

6,1-7,3

365-435

7,9-9,1

470-545

Ручной мяч

6,6-7,9

395-475

8,6-9,9

515-595

Баскетбол

7,1-8,5

425-510

9,2-10,7

550-640

Единоборства

Фехтование

6,7-7.4

400-480

8,7-10,0

520-600

Борьба

7,1-8,5

425-510

9,2-10,7

550-640

Бокс

 

 

17,4-20,0

1040-1500

Скоростно-силовые упражнения

Бросковые упражнения

9,2-11,0

550-660

11,9-13,7

715-820

Прыжковые упражнения

21,5-25,8

1290-1550

28,0-32,3

1675-11935

Координационные упражнения различной сложности

Утренняя гимнастика

3,0-3,6

182-215

3,9-4,5

230-270

Общеразвивающие упражнения (легко)

3,4-4,1

203-245

4,4-5,1

265-305

Общеразвивающие упражнения (энергично)

4,6-5,3

271-320

6,0-6,9

360-415

Аэробная гамнастика (низкой интенсивности)

3,9-4,7

233-280

5,1-5,9

310-350

Аэробная гимнастика (высокой интенсивности)

3,9-4,7

321-385

6,0-6,9

415-480

Стрельба

4,5-6,3

274-320

5,8-6,5

350-390

В представленной таблице приведен примерный расход энергии, затрачиваемой спортсменами при выполнении различных физических упражнений. Она поможет Вам с легкостью рассчитать расход калорий любой вашей тренировки. Таблица разработана Р.И. Купчиновым по результатам, полученным различными исследователями. В литературных источниках энергозатраты приводятся в других единицах исчисления:

в системе СИ 1 ккал = = 4,1868 Дж;

1 МЕТ (метаболическая единица) = 3,5 ккал.

Ориентиром качественной нагрузки для "завсегдатых тренажерного зала" считается такая нагрузка, которая позволяет потратить за одно занятие (80-90 мин) приблизительно 600-700 ккал. Такой минимум вполне можно выполнить при примерном объеме средств, применяемых на занятиях при интенсивности нагрузки:

  • 30% времени (от времени всего занятия) при частоте сердечных сокращений (ЧСС) - 100-120 уд./мин или 110- 125 ккал;
  • 50% - при 130-160 уд./мин или 330-385 ккал;
  • 20% - при 160-180 уд./мин или 160-190 ккал.

У атлетов 720-840 ккал соответственно:

  • 215-250 ккал,
  • 360- 420 ккал,
  • 145-170 ккал.

Теперь, когда Вы знаете, как вести учёт своих энергозатрат, смело допивайте свои протеиновые коктейли и вперёд на тренажеры качаться! И не забудьте про дневник самоконтроля.


Комментарии  

-7 #1 Жан Клод Ван Дамм 07.04.2012 21:30
Я обычно никакие калории не считаю. Делать нечего себе этим мозги забивать... :D
Цитировать
+14 #2 АрмРестлер 12.04.2012 10:56
Ты не прав! Считать калории нужно! :sigh:
Цитировать
+10 #3 Дмитнрий ЧАТский 21.04.2012 08:33
Выходит чрезмерный расход калорий - это тоже плохо. Все должно быть в меру! :sigh:
Цитировать
+42 #4 Zaznoba 21.04.2012 08:37
Вообще для строительства тела обмен веществ, правильное питание, учет расхода калорий, режим дня, отдых играют самую первостепенную роль. Гораздо важнее даже, чем сам тренинг. На одной только тренировке никуда не уедешь. Работать над созданием качественного тела нужно комплексно. Вот так то. :zzz
Цитировать
+2 #5 KACHan 20.06.2012 07:32
Я пожалуй соглашусь с Zaznoba! На это стоит обращать свое внимание.
Цитировать
+11 #6 Joy 02.08.2012 08:05
8) Питание и Тренинг без контроля и должного учета - баловство и пустая трата времени. Если Вы решили серьезно увлечься железным спортом - считать придется... :lol:
Цитировать
+7 #7 Михаил -случайно зашел 04.06.2014 18:59
Опомнитесь!!!
Кто нибудь пробовал на себе испытать бег в течении 3-3,5 часов ну ладно со скоростью 10-12 км в час, НО при ЧСС - 170-180 уд./мин, Чтобы расходовать 2100-2400 ккал в неделю???? на таком пульсе многие бегут приличные соревнования. И работоать на таких режимах можно не более 10% от остальной нагрузки с ЧСС160, читайте класиков легкой атлетики или тогоже Воробьева аркадия!
Цитировать
-6 #8 Joy 05.06.2014 05:50
Михаил, который случайно зашел, так-то эта статья тоже из авторитетного источника, который туфту издавать точно не будет. 8)
Цитировать
+1 #9 Руслан 10.10.2014 08:56
Что за люди?! Подсчитывать каллории нужно. Сам бегаю 5 дней в неделю на элипсе по 1,5 часа, пробегаю за это время 13-14 км, расход каллорий 1200-1300 на забег. Потребляю 1050-1100 каждый день. Сжигаю со скоростью 0,4-0,5 в день. Круто!
Цитировать
+2 #10 Алексей 30.09.2015 10:01
Вы конечно извините, но 3,5 часа с ЧСС 170-180 это прямая дорога на кладбище. Со 160 ударов в минуту уже есть риск для сердца. Для гипертрофии сердечной мышцы допускается кратковременное повышение пульса до 180 ударов в минуту, но под кратковременно понимается 90 секунд!!! Всё что дольше ведёт к образованию мёртвых тканей и со временем к инфаркту. А тут 3,5 часа. Вы в своём уме?
Цитировать
0 #11 Воронов 30.09.2015 10:23
Алексей, мне тоже кажется частота тут указана какая-то слишком большая. Нереально большая! :-* Надо будет самому замерять: сколько у меня ЧСС при достаточно интенсивном беге... :zzz
Цитировать
0 #12 vopros 07.10.2015 08:46
Интересная статья, спасибо.

Если по формулам классической физики посчитать совершаемую работу и затрачиваемую энергию, а потом перевести это в килокаллории, т.е. посчитать расход при беге 8 км.ч. за 1 час с массой тела 70 кг., то получается, что энерго затраты составляют 1313 килокалорий (70кг*9,81м/с2* 8000 м*). Дорожка при этом показывает в районе 500-600 килокаллорий.
Если же бег со скоростью 8 км./ч посчитать через ЧСС. т.е.~ ЧСС 145 у/м. то получается 864 ККал
Все способы выдают разные результаты, причем отклонения значительны, как бы найти правильное значение?
Цитировать
+2 #13 vopros2 07.10.2015 09:05
Если ЧСС = 80 у/мин. т.е. спокойный режим, до за сутки 80 у. * 60 мин * 24 часа = 115 200 ударов в сутки. ( 0,2 * 115 200 - 11,3 ) / 2 = 11 514 Ккал / Сутки
выдает формула. Но это явно перебор.

Можно ли увидеть более точную формулу? :)
Цитировать
0 #14 Татьяна J 23.06.2016 06:58
Что-то я не понял. Какой-то левый расчет. Получается, что если идешь со скоростью 3-4 км, то на километр хода тратишь 54 ккал, а если бежишь со скоростью 9 км, то на тот же километр тратишь 48 ккал. не логично. Или я что не так поняла?
Цитировать

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии