Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +497/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +207/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +35/-2 )

Предложите друзьям

Энергетическая ценность продуктов питания. Таблица калорийности продуктов и блюд.

Рейтинг:   / 145
ПлохоОтлично 

таблица калорийности продуктов и блюд энергетическая ценность продуктов питания _ tablica kalorijnosti produktov i blyud energeticheskaya cennost' produktov pitaniya

Данная статья содержит массу полезнейшей информации для составления  Вашего индивидуального, оптимально подобранного, уникального рациона. Большое количество всевозможных справочных таблиц со всей необходимой информацией поможет Вам в этом нелёгком начинании...

Величина энергетических затрат при занятиях культуризмом зависит от индивидуальных особенностей, темперамента, состояния окружающей среды, условий быта спортсмена. Для правильного планирования тренировочного процесса необходимо знать величину энергозатрат.

В таблице приводится расход энергии за 1 час при различных видах деятельности.

Вид деятельности на 1 кг веса тела

Ккал в 1 час

Сон

0.93

Лежание без сна

1.20

Сидение в покое

1.45

Чтение литературы

1.54

Одевание или раздевание

1.70

Мытье посуды

2.10

Стояние

1.60

Мытье полов

2.60

Легкие гимнастические упражнения

2.61

Ходьба (4.5 км в час)

3.00

Ходьба (6 км в час)

4.30

Ручная пилка дров

6.86

Плавание

7.20

Бег трусцой

8.30

При правильном питании у занимающихся культуризмом средняя калорийность суточного рациона должна составлять в зависимости от веса:

Весовая категория:

Ккал на 1 кг веса тела

до 65 кг

66

70 кг

68

80 кг

69

90 кг

70

100 кг

72-73

Общие энергозатраты за тренировку зависят от величины тренировочной нагрузки, весовой категории, квалификации атлета, вида выполняемых упражнений и т.д. Для сравнительного анализа введено понятие "удельная энергоемкость" — количество энергии для выполнения работы (кг/м).

А.Н.Воробьевым выявлено, что если приседания со штангой на плечах принять за 100%, то энергоемкость других упражнений будет следующей: тяга становая — 106%, приседания со штангой на груди — 137%, жим стоя — 225%, жим лежа — 250%.

Энергозатраты заметно изменяются в зависимости от величины отягощения в пределах 50-80% от лучшего результата и остаются почти неизменными в пределах 90-100%.

Количество повторений в подходе также влияет на величину энергозатрат. При подъемах 80% максимального отягощения в одном, двух, трех, четырех и пяти повторениях удельные энергозатраты уменьшаются.

Величина энергетических затрат связана со временем выполнения упражнения. На примере приседаний с грифом в положении на плечах установлено, что энергозатраты зачастую достигают своей максимальной величины, если упражнение выполняется за 3 секунды.

Масса культуриста также влияет на количество расходуемой энергии. При выполнении одного и того же упражнения атлеты затрачивают в зависимости от весовой категории:

Категория:

Ккал

до 65 кг

3,98

80 кг

4,60

90 кг

5,10

свыше 100 кг

7,00

По статистике за минуту кропотливой тренировки бодибилдер массой 75 кг тратит примерно 5 Ккал.

В заключение раздела о питании культуристов приведем таблицы состава основных пищевых продуктов и продуктов-источников витаминов:

В представленной далее таблице отражен удельный процент вхождения углеводов, белков и жиров в основных, наиболее часто используемых в пище, продуктах питания:

Наименование продуктов

Углеводы

(%)

Жиры

(%)

Белки

(%)

Хлеб ржаной

44.52

1.12

5.91

Хлеб пшеничный

50.51

1.03

8.14

Крупа гречневая

66.51

2.56

12.40

Крупа манная

73.30

0.82

11.20

Крупа овсяная

63.96

6.41

12.33

Крупа перловая

72.41

1.22

8.90

Крупа рисовая

74.40

1.10

7.60

Макароны

74.20

0.90

11.00

Овощи (квашеные, соленые)

Капуста

2.30

5.80

Огурцы

0.40

0.70

Томаты

0.90

0.90

Овощи свежие

Баклажаны

4.30

0.90

Зеленый горошек

13.40

5.00

Кабачки

2.50

0.40

Капуста белокач.

4.30

1.40

Картофель молодой

17.80

1.70

Картофель весной

12.60

1.20

Лук зеленый

3.50

1.00

Лук репчатый

5.90

2.50

Морковь

6.00

1.10

Огурцы

2.80

0.80

Редис

3.10

0.90

Редька

4.90

1.30

Салат

1.50

1.10

Свекла

8.70

1.00

Томаты

3.60

0.50

Фасоль

3.90

3.60

Хрен

10.40

1.60

Чеснок

16.50

5.10

Щавель

4.00

2.00

Плоды и ягоды

Арбуз

4.80

0.30

Абрикос

9.30

0.80

Апельсин

6.30

0.70

Брусника

7.80

0.60

Виноград

14.80

0.40

Вишня

9.60

0.70

Груша

9.60

0.40

Клюква

4.30

0.90

Крыжовник

9.60

0.70

Лимон

1.80

0.40

Малина

5.50

0.70

Мандарин

6.40

0.60

Персик

8.90

0.70

Слива

8.40

0.70

Смородина

7.20

0.50

Черника

8.40

1.10

Яблоки

10.00

0.30

Плоды сушеные

Изюм

63.80

1.60

Груша

68.50

1.00

Слива

48.80

1.70

Яблоки

50.40

1.50

Орехи грецкие

3.91

26.52

8.13

Грибы белые

2.34

0.43

4.24

Мясо, рыба

Говядина

3.30

14.10

Баранина

13.10

12.70

Свинина

19.00

14.50

Утка

8.90

13.90

Кролик

5.60

15.10

Куры

8.90

13.80

Колбаса "Москов."

40.50

21.00

"Отдельная"

14.80

12.30

"Любительская"

1.00

27.40

13.40

Ветчина

26.70

12.90

Грудинка

47.60

7.80

Рыба треска

0.30

13.70

Карп

1.70

7.50

Сельдь атлант.

3.00

9.30

Икра зернистая

15.80

26.20

Икра кетовая

13.30

31.60

Жир топленый

99.00

99.00

Масло сливочное

83.50

0.50

Шпик свиной

87.40

1.90

Масло подсолнечное

99.90

Маргарин

0.43

82.04

0.53

Молочные продукты

Молоко

4.77

3.73

3.34

Сливки 20 %

3.83

20.04

2.83

Кефир

3.02

3.79

3.33

Сметана

2.37

30.08

2.52

Творог 18 %

2.40

18.00

13.20

Сыр плавленый

2.00

28.40

21.70

Сыр голландский

18.20

21.10

Яйца

0.50

11.00

10.00

Мороженое молочн.

22.57

3.56

3.26

Пломбир

20.41

15.06

4.23

Сахар

99.90

Мед

91.30

0.40

Карамель

96.20

Ирис

80.33

9.03

3.92

Халва

47.21

30.45

16.71

Пирожное песочное

62.90

17.10

7.00

Представленная нами ниже таблица калорийности продуктов и блюд, в которой отражена  энергетическая ценность продуктов питания, поможет рассчитать и грамотно составить необходимый Вам суточный рацион:

Наименование продуктов

Ккал в 100 г

Вода%

Хлеб ржаной

217

45.5

Хлеб пшеничный

250

38.4

Крупа гречневая

347

14.0

Крупа манная

354

14.0

Крупа овсяная

374

18.0

Крупа перловая

345

14.0

Крупа рисовая

346

14.0

Макароны

358

13.0

Овощи (квашеные, соленые)

Капуста

17

63.0

Огурцы

8

84.3

Томаты

11

83.7

Овощи свежие

Баклажаны

21

87.9

Зеленый горошек

75

80.0

Кабачки

12

63.6

Капуста белокач.

23

72.0

Картофель молодой

80

63.7

Картофель весной

56

45.0

Лук зеленый

18

74.0

Лук репчатый

43

72.2

Морковь

29

66.4

Огурцы

15

90.5

Редис

16

70.1

Редька

25

62.0

Салат

11

68.4

Свекла

37

68.8

Томаты

19

79.5

Фасоль

31

81.0

Хрен

49

49.3

Чеснок

89

54.6

Щавель

27

67.3

Плоды и ягоды

Арбуз

38

45.5

Абрикос

2

73.8

Апельсин

38

63.0

Брусника

43

78.3

Виноград

69

73.1

Вишня

46

72.7

Груша

42

78.8

Клюква

26

87.2

Крыжовник

43

80.7

Лимон

33

43.9

Малина

49

72.3

Мандарин

38

65.5

Персик

44

77.9

Слива

44

78.3

Смородина

39

76.5

Черника

40

84.8

Яблоки

40

76.2

Плоды сушеные

Изюм

273

17.0

Груша

303

15.5

Слива

218

18.8

Яблоки

220

15.0

Орехи грецкие

295

4.0

Грибы белые

30

6.1

Мясо, рыба

Говядина

135

50.9

Баранина

174

45.6

Свинина

235

50.6

Утка

139

44.6

Кролик

115

48.5

Куры

139

44.6

Колбаса "Москов."

463

29.2

"Отдельная"

193

66.6

"Любительская"

310

53.9

Ветчина

300

34.2

Грудинка

475

19.5

Рыба треска

59

63.0

Карп

46

37.2

Сельдь атлант.

66

29.2

Икра зернистая

256

52.4

Икра кетовая

258

46.9

Жир топленый

927

0.3

Масло сливочное

781

15.4

Шпик свиной

821

2.9

Масло подсолнечное

929

0.1

Маргарин

766

19.1

Молочные продукты

Молоко

67

87.6

Сливки 20 %

213

72.8

Кефир

67

87.6

Сметана

302

63.8

Творог 18 %

253

63.0

Сыр плавленый

361

35.7

Сыр голландский

268

49.9

Яйца

150

Мороженое молочн.

137

70.4

Пломбир

240

60.0

Сахар

410

0.1

Мед

335

18.9

Карамель

541

3.0

Ирис

429

6.0

Халва

545

2.9

Пирожное песочное

446

12.5

Следующая таблицы расскажет Вам о количестве м пропорциях вхождения основных витаминов и минералов в главные пищевые продукты и блюда, употребляемые нами в повседневном рационе:

Продукты — источники витаминов (содержание витаминов в мг на 100 г)

Продукты

С

А

Д

В1

В2

Мин. вещества

Са

К

Хлеб ржаной

0.18

0.08

29

249

Пшеничный

0.16

0.06

29

163

Крупа гречневая

0.47

0.22

21

138

Перловая

0.14

0.08

43

166

Овсяная

0.49

0.11

64

352

Макароны

0.04

0.05

33

138

Горох

3.7

0.73

0.09

64

837

Фасоль

2.9

0.52

0.17

150

1100

Говядина

0.02

0.07

0.14

8

325

Свинина

20

0.53

0.15

8

246

Куры

0.07

0.09

0.08

6

Кролик

0.05

40

0.06

15

225

Печень говяжья

8.3

91

0.07

Печень свиная

3.6

101

0.4

Сердце говяжье

12

777

0.36

0.82

Язык говяжий

0.20

0.25

Ветчина

20

0.54

0.16

7

219

Треска свежая

4000

0.06

0.09

32

198

Икра осетровая

0.25

2000

Рыбий жир

19

6000

Консервы

"Печень трески"

3.3

6000

0.02

0.06

508

120

"Шпроты в масле"

500

0.12

"Сардины в масле"

0.2

203

0.05

0.11

Яйца

0.4

0.08

0.37

56

116

Молочные продукты

Молоко

1.1

0.06

11

0.06

0.18

141

127

Масло сливочное

0.6

45

Сливки 20 % жирности

21

0.23

0.04

0.53

1.1

Сметана

0.3

21

0.06

87

91

Творог

7

150

0.5

140

Овощи

Картофель свежий

21

0.08

0.03

7

568

Капуста свежая

25

26

0.06

0.05

37

148

Свекла

8

0.01

0.02

0.04

22

155

Морковь

6

8

0.07

0.06

34

129

Лук репчатый

10

0.03

0.03

0.04

33

153

Лук зеленый

30

6

100

Помидоры

4.8

3

0.04

0.05

10

150

Баклажаны

0.06

0.06

14.3

Горошек зеленый

0.33

0.18

26

Редис

0.07

0.14

36

Петрушка

0.03

0.03

151

Икра баклажанная

22

Икра кабачковая

0.11

0.04

11

Перец красный

161

Фрукты, ягоды

Яблоки

0.62

0.02

17

0.02

7

248

Груша

5

0.34

0.01

0.02

19

155

Слива

10

0.61

0.07

0.07

20

214

Вишня

15

0.62

0.04

0.04

37

256

Виноград

0.32

0.06

31

0.02

6

255

Изюм

0.13

0.07

Апельсин

0.22

0.63

33

0.02

62

197

Лимон

41

41

0.02

0.03

163

Клюква

13

0.03

118

0.01

9.8

Смородина черная

0.72 36

0.02

251

0.03

20

Малина

0.58

0.03

41

0.06

26

224

Клубника

19

0.01

136

0.04

52

Крыжовник

0.56

0.02

21

0.01

31

260

Арбуз

0.03

13

0.02

6

64

Дыня

0.03

0.11

0.03

21

17

118

Орехи грецкие

27

0.21

308

0.05

1.2

Мед

4

0.04

1

35

Шиповник сушеный

0.08

61

0.66

1101

50

Абрикос

0.95

0.02

27

0.05

11

204

Брусника

0.02

41

0.01

15

74

Земляника садовая

0.54

0.05

42

0.04

62

163

Мандарин

0.01

0.05

34

0.04

37

155

Персик

1.4

0.03

21

0.07

11

363

Черника

0.02

15

0.01

12

51

Рябина черноплодная

1.5

0.04

0.03

17

Для облегчения расчетов приведем несколько вариантов примерного набора продуктов с различной калорийностью.

1. Примерный комплекс (в граммах), обеспечивающий суммарную энерго ценность 3800 Ккал

Содержание (а граммах):

  • I) белков — 130,
  • II)  жиров — 120,
  • III) углеводов — 520.

Мясо и мясопродукты

300

Картофель

400

Рыба и рыбопродукты

100

Крупы (все типы), мука

100

Творог

96

Овощи

400

Сыр

30

Фрукты

300 и более

Яйца

50

Сухофрукты

20

Молочные продукты

500

Соки

200 и более

Масло сливочное

60

Сахар/сладости

(мёд, вафли, конфеты,

сладкое печенье)

100

Масло растительное

15-20

Хлеб ржаной/пшеничный

200/200

Сметана

10

2. Примерный комплекс продуктов (в граммах), обеспечивающий суммарную энергоценность 4500 ккал

Содержание (а граммах):

  • I) белков — 150,
  • II)  жиров — 140,
  • III) углеводов — 620.

Мясо и мясопродукты

350

Картофель

400

Рыба и рыбопродукты

100-120

Крупы (все типы), мука

100

Творог

100

Овощи

400 и более

Сыр

30

Фрукты

400 и более

Яйца

50

Сухофрукты

30

Молочные продукты

500

Соки

400 и более

Масло сливочное

60

Сахар/сладости

(мёд, вафли, конфеты,

сладкое печенье)

130

Масло растительное

20-25

Хлеб ржаной/пшеничный

200/200

Сметана

15-20

3. Примерный комплекс (в граммах), обеспечивающий суммарную энерго ценность 5000 ккал

Содержание (а граммах):

  • I) белков — 171,
  • II)  жиров — 120,
  • III) углеводов — 803.

Мясо и мясопродукты

350

Картофель

450

Рыба и рыбопродукты

100-120

Крупы (все типы), мука

140

Творог

125

Овощи

450 и более

Сыр

30

Фрукты

450 и более

Яйца

50

Сухофрукты

45

Молочные продукты

750

Соки

300 и более

Масло сливочное

40

Сахар/сладости

(мёд, вафли, конфеты,

сладкое печенье)

230

Масло растительное

15-20

Хлеб ржаной/пшеничный

250/300

Сметана

10-15

4. Примерный комплекс блюд (в граммах), обеспечивающий суммарную энергоценность 5500 ккал

Содержание (а граммах):

  • I) белков — 180,
  • II)  жиров — 135,
  • III) углеводов — 880.

Мясо и мясопродукты

350

Картофель

500

Рыба и рыбопродукты

100-200

Крупы (все типы), мука

150

Творог

150

Овощи

500 и более

Сыр

25

Фрукты

500 и более

Яйца

50

Сухофрукты

30

Молочные продукты

100

Соки

300 и более

Масло сливочное

40

Сахар/сладости

(мёд, вафли, конфеты,

сладкое печенье)

280

Масло растительное

15

Хлеб ржаной/пшеничный

250/300

Сметана

10


Комментарии  

0 #1 Крис 12.09.2015 15:55
Отличные таблицы, удобно ориентироваться . Можно распечатать на холодильник прикрепить,дабы знать сколько калорий будет стоить очередной поход "в холодильник". :-?
Правда сейчас выходят удобные, красочные приложения для телефонов с таблицами блюд и физ. нагрузок.
Прогресс не стоит на месте! Все для комфорта людей-лишь бы они собой занимались! 8)
Цитировать

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии