Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +497/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +207/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Воспитание силы. Нормирование двигательных нагрузок, преимущественно направленных на развитие силовых способностей

Рейтинг:   / 129
ПлохоОтлично 

воспитание силы _ Vospitanie sili

Силовые способности - это возможности атлета преодолевать внешнее сопротивление или осуществлять противодействие ему за счет усилий мускулатуры. Силовые способности проявляются:

  • в максимальной силе (пиковая сила, которую может развить нервно-мышечная система при наивысшем произвольном мышечном сокращении);
  • в быстрой силе (способность справляться с сопротивлением с крайне высокой скоростью мышечного сокращения - характерна для прыжков);
  • во взрывной силе (способность проявлять максимально возможную силу в минимальное время - характерна для бросковых и метательных движений);
  • в силовой выносливости (способность продолжительное время сохранять высокую степень мускулаторных усилий).

Эффективность совершенствования любого из проявленных компонентов силовых способностей зависит от множества показателей и факторов, в первую очередь, от того, насколько оптимальными были тренировочные нагрузки по критериям специфичности, сложности, направленности и величины, как распределялись они в занятиях и циклах различной деятельности. Под влиянием силовой тренировки изменяются

возможности мышечного аппарата. В связи с этим очень существенным представляется вопрос о биомеханических, физиологических, биохимических механизмах, обусловливающих эти возможности.

Воспитание силы атлета

Предельная мышечная сила, вырабатываемая одной мышцей, зависит от ее длины, числа волокон, образующих мышечную группу и от их толщины. Также помимо этого, на проявляемую силу в значительной мере влияет композиция мышцы (соотношение в ней волокон разного типа), механические условия мышечной тяги. Следует отметить и то, что функции разных частей мышцы могут быть различными.

Распределение мышечных волокон в этом случае таково, что создаваемые ими моменты силы касательно сустава неизменно совпадают по направлениям. Таким образом, развитие силовых качеств осуществляется за счет улучшения мышечного и координационного факторов, причем в большинстве разновидностей двигательной деятельности координационные показатели имеют ключевое значение. Поэтому при подборе силовых упражнений нужно опираться, прежде всего, на многократное повторение упражнений, которые улучшают межмышечную и внутримышечную координацию.

Основу методики выработки силовых способностей определяет циклическое многократное воспроизведение основных вариаций мышечных сокращений, и осуществляется в силовых физических упражнениях, выполняемых в доступных режимах:

  • а) изометрическом;
  • б) изотоническом;
  • в) изокинетическом.

В изометрическом режиме перемещение тела или его сегментов не происходит. Занимающиеся, находясь в неподвижном состоянии, либо произвольно напрягает определенную группу мышц, либо производит давление на любую поверхность руками или ногами.

Для изотонического режима тренировки характерна динамическая работа с тяжестями. При этом арсенал отягощений достаточно широк и разнообразен: от традиционных штанги и гантелей, до специализированных отягощений, используемых в специализированных упражнениях (свинцовые пояса, такие же накладки на голени у бегунов, прыгунов и т.п.), и тренажер такого типа, как «Универсал».

Изокинетический режим тренировки силовых способностей возник вследствие стремления устранить один из существенных недостатков изотонического режима. При выполнении упражнений в изотоническом режиме проявляемая мышцами сила различна в разных фазах движения и максимум ее - непродолжителен. Изокинетический режим работы способствует сохранению максимального напряжения и постоянной скорости движения по всей амплитуде с помощью специальных технических устройств.

Одна из важнейших методических проблем при развитии силовых способностей заключается в правильном подборе величины сопротивления. Ее решение возможно лишь при понимании особенностей движений, выполняемых с различными мышечными напряжениями.

Развитие силовых способностей. Основные методики

Изотонический режим является наиболее распространенным в тренировочном процессе и реализуется на практике при помощи двух главных методик: максимальных усилий и поднятием непредельного веса.

развитие силовых способностей_Razvitie silovih sposobnostejПри использовании метода максимальных усилий масса нагрузки предельна (или околопредельна) и поэтому количество повторений невелико (1-3). Внимательно следует относиться к подъемам отягощений максимального веса, СТЭ которых характеризуется сильнейшим эмоциональным возбуждением и большим воздействием на центральную нервную систему. Второй метод развития силы - повторное поднимание непредельного веса. Он применяется в двух вариациях:

  • число повторов до выраженного утомления (для выработки именно силовых качеств);
  • количество повторений такое, чтобы скорость упражнений с нагрузками не снижалась (для повышения скоростно-силовых качеств).

Первый вариант повторного метода получил широкое распространение при развитии максимальной силы. При его использовании происходит значительная активизация анаболических процессов в мышцах, следствием чего является увеличение толщины мышечных волокон. Во втором варианте повторного метода используются отягощения, масса которых позволяет, во-первых, выполнять движения с максимальной скоростью и, во-вторых, не искажать технику двигательного действия.

Изометрические упражнения могут быть использованы как дополнительное тренировочное средство, а также в занятиях в посттравматическом периоде. В этом случае они могут выполняться в следующем режиме: длительность упражнений 5-10 с; развиваемая сила - максимальная; интервал отдыха – четверть минуты; количество повторов в серии - до 6 раз; отдых между сериями - до 2 мин. Нагрузка на каждую мышечную группу - 3 серии, и если в занятии с помощью этих упражнений развивать силу двух-трех мышечных групп, то затраты времени в занятиях на изометрическую тренировку не превысят 15-20 мин.

Преимуществом изометрических упражнений принято считать простоту их выполнения, доступность заниматься практически в любом месте, травмобезопасность. Однако этот метод также не лишен и существенных недостатков. Помимо отмеченного выше, есть трудности и с контролем величины изометрического напряжения (действительно ли занимающийся развивает предельные или какие-то заданные усилия?).

Методика воспитания силовой выносливости предусматривает комплексное воздействие на способность организма к эффективному использованию кислорода, на аэробные и анаболические процессы в мышцах, психологическую устойчивость занимающихся к болевым ощущениям, связанным с внушительной концентрацией продуктов распада в работающих органах. Силовая выносливость наиболее эффективно развивается при выполнении специальных упражнений, предъявляющих повышенные требования к рабочим группам мышц, несущим основную нагрузку в конкретном упражнении.

Воспитание силы и вес нагрузки

Величина отягощения в продолжительных упражнениях субмаксимальной и большой мощности работы колеблется от 40 до 80% от предельно возможного. При выполнении упражнений максимальной и кратковременной субмаксимальной мощности нагрузка должна достигать 75-100% от максимального результата повторений в конкретном упражнении. Как правило, продолжительность работы находится в пределах от 30 с до 2 мин. Продолжительность пауз отдыха зависит от длительности работы и ее характера. При кратковременных упражнениях (30-60 с) определять паузы отдыха, следует по ЧСС. Очередное упражнение следует начинать выполнять при показателе ЧСС 110-120 уд/мин.

Силовая выносливость специфична для различных сопротивлений, 30 % дает слабый перенос в сторону силовой выносливости, а 80 % - наоборот.


Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии