Жимовые упражнения являются специально-вспомогательными для развития силы мускулатуры рук, а также и всего верхнего плечевого пояса, активно участвующего в толчке снаряда от груди и фиксации её как в рывке, так и толчке.
В троеборье, когда жим был одним из ключевых соревновательных движение, скорость вылета грифа в толчке от груди у передовых атлетов мира была приблизительно на 0,2— 0,25 м/с выше, чем в нынешнее время у двоеборцев. По этой причине для более удачного выполнения толчка необходимо задействовать тренировочные жимовые движение, ну и, конечно же, силовые упражнения на трицепс.
Из большого числа жимовых упражнений в тренировку наиболее часто включают:
- жим стоя (от груди и из-за головы) нормальным, узким и широким хватом;
- жим лежа (горизонтально и наклонно) различными хватами;
- жим сидя (от груди и из-за головы).
Объем силовых упражнений на трицепс (как в межсезонье, так и в соревновательном периоде) у спортсменов младших разрядов составляет в среднем 10% от всего объема ежемесячной нагрузки; при этом большая их доля (примерно 70%) должна приходиться исключительно на жим из-за головы, причем именно рывковым хватом, остальные — на жим лежа толчковым хватом.
У квалифицированных атлетов доля жимовых упражнений в общем объеме нагрузок месячной тренировки может быть весьма разнообразной. Разнообразен и используемый в тренировках арсенал жимовых упражнений:
- одни спортсмены применяют как жимы сидя, стоя, так и жимы лежа;
- другие используют только часть первых упражнений;
- третьи вообще не используют жимовые упражнения.
Характер жимовых упражнений и их количество на тренировке зависят от индивидуальных особенностей, а также от физической и технической подготовленности тяжелоатлета. В том случае, когда в тренировку включаются силовые упражнения на трицепс из положения лежа, их объем в месячной тренировке у спортсменов различных квалификаций и весовых категорий может составлять от 50 до 150 и более подъемов. Используемый вес в тренировках в жиме лежа — 35—75% от предела в толчке и составляет примерно:
- в подготовительном периоде — 49%,
- в соревновательном — 51 %.
Выше было сказано, что атлеты более серьезных весовых категорий выполняют меньше подъемов штанги в упражнении толчок от груди, поэтому (чтобы сила выталкивания штанги была достаточной) они используют больше жимовых упражнений. Среднее число поднятий штанги в жиме стоя и сидя, используемое атлетами дифференцированных весовых категорий в межсезонье (подготовительном) и состязательном периодах, будет представлено в следующей нашей статье (за месяц).
Вес штанги, используемый в жиме сидя и стоя, равен 25—65% от предела в толчке и составляет:
- в подготовительном периоде—в среднем 37%,
- в соревновательном — 40%.
В подготовительном периоде вес штанги в жиме сидя и стоя у атлетов всех весовых категорий примерно однозначен, на соревновательном этапе он тем выше, чем тяжелее весовая категория.
Результаты в силовых упражнениях на трицепс непосредственно не влияют на результаты в рывке и толчке (их влияние косвенное), поэтому нет и необходимости в достижении максимальных результатов в армейском жиме или жиме лежа. Кроме того, при подъемах снаряда большого веса в жиме стоя можно травмировать поясницу, ибо она испытывает большую нагрузку (армейский жим выполняется с некоторым наклоном туловища назад).
Также для достижения действительно впечатляющих результатов не забывайте о правильном спортивном питании. Рекомендуем добавить в свой рацион BCAA, гейнеры и протеиновые коктейли. Помните: без должного количества поступаемого в организм белка не видать Вам качественной мускулатуры, а значит и прироста силы, ну, и соответственно, новых рекордов в работе над железом…
Количество повторений упражнений в жиме зависит от веса снаряда и составляет преимущественно 3—6 за подход. Атлеты тяжелых весовых категорий зачастую увеличивают число повторений в сете до 8.
Всего во всевозможных жимах за тренировку выполняется примерно 6—30 подъемов. Количество повторений зависит в основном от задач и содержания тренировки. Например, если в тренировке используют толчок от груди или швунг толчковый, то жимовые упражнения в нее не включают или планируют небольшое их количество (6—18 подъемов). Когда указанные выше упражнения отсутствуют в тренировке или используются в небольшом количестве, то число силовых упражнений на трицепс и плечевой пояс увеличивается.
Жимовые подъемы снаряда большого веса нежелательны в том случае, когда в последующей тренировке планируют работы со штангой субмаксимального и максимального весов в толчке.
Такого рода упражнения должны использоваться в основном в середине или конце тренировки, когда необходима смена работающих мышечных групп.
