Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +497/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +207/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +35/-2 )

Предложите друзьям

Упражнение Шраги и его вариации

Рейтинг:   / 127
ПлохоОтлично 

Упражнение Шраги стоя_Yprajnenie shragi stoja

Шраги – тяжелоатлетическое упражнение фитнеса и бодибилдинга, задачей которого является проработка трапециевидной группы мышц (в простонародье: трапеции).

Визуальная, эстетическая значимость трапеции становится бесспорной при созерцании позирующих бодибилдеров. Эта довольно-таки массивная мышечная группа, способная создать яркое впечатление даже во фронтальных позах! А при грамотном позировании, находясь задом к зрителям, трапеция является визуальным центром притяжения всей верхней области спины. Наиболее зрелищно эта мышечная группа выглядит в позициях: «максимальная мускулистость» и «двойной бицепс сзади».

Трапециевидная мышечная группа обладает плоской, треугольной формой и занимает, практически, всю верхнюю половину спины бодибилдера. Формирование трапециевидных мышц является критически важным моментом для наработки общей (комплексной) силы всего организма атлета, вследствие чего, упражнения, ориентированные на эту мышечную группу, считаются неотъемлемой частью тренировки штангистов. Вместе с тем, помимо культуристов, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, в качественной проработке трапеции нуждаются и представители других видов спорта, - например, легкой атлетики. В основном это толкатели ядра, метатели копья, диска или молота.

К несчастью универсального инструмента (подходящего базового упражнения) для комплексного развития трапеции не существует, так как анатомическое строение трапециевидной мышцы подразумевает работу по трем абсолютно различным направлениям, что практически не возможно реализовать ни одним известным движением, тем более с отягощением… Шраги - по сути дела, являются одним-единственным упражнением для изолированного воздействия и формирования Вашей трапециевидной группы. В связи с этим у каждого атлета рано или поздно обязательно возникнет необходимость включения этого упражнения в свою тренировочную программу с целью более тщательной проработки верхней части спины и шеи. Но этот вопрос актуален больше для серьезных бодибилдеров с многолетним стажем. Новичкам это упражнение делать в принципе не обязательно.

Верхняя половина трапеции уже от природы обладает исключительной силой, вследствие чего для ее серьезной проработки требуется применение внушительных нагрузок. По этой причине довольно часто можно наблюдать, как атлеты устанавливают на штангу для Шрагов вес, иногда превышающий 200 килограмм!

В настоящий момент современные культуристы придерживаются высокоинтенсивных методов тренинга трапеции, предполагающих применение нагрузки, составляющей 75-95% от предельного разового достижения. Этот подход и вправду, дает видимый эффект и положительную отдачу за минимально короткое время. Тем не менее, так как любая монета имеет и обратную сторону, мы советуем тренировать трапециевидную группу, исключая предельные веса. Обосновывается это тем, что они вредят правильной осанке и не позволяют узконаправленно сориентировать нагрузку исключительно на трапециях, рассыпая ее между всеми остальными мышечными группами верхнего плечевого пояса.

Классические шраги загружают в работу, в большей степени, верхнюю часть трапециевидной мышцы. Другие же ее участки получают косвенную нагрузку при выполнении всевозможных вариантов отведения рук, в частности, при отведениях выше уровня горизонтали, отжиманиях от пола, отжиманиях от брусьев, и прочих упражнениях нацеленных на проработку сторонних мышц и групп, в особенности которые осуществляются из положения стоя.

Кроме трапециевидной мышечной группы, в шрагах принимают активное участие ромбовидные мышцы, а также мускулы, отвечающие за поднятие лопатки. Несмотря на их сравнительно небольшой объем, считается, что в этом упражнении, и ромбовидная и отводящая лопатку мышцы, принимают равноценное участие ни чуть не меньшее, чем делает трапециевидная группа.

Упражнение Шраги стоя

Это, пожалуй, наиболее распространенная вариация шрагов. В первоначальном положении Вы стоя удерживаете отягощение слегка согнутыми руками. Далее, не сгибая локтей, поднимите плечи вверх как можно выше. Задержавшись на пару секунд на пике движения, медленно опустите плечи в исходное положение и начните повторять движение снова. Для этого упражнения отлично подходят: штанга и гантели. Также очень советуем Вам попробовать штангу с W-образным гнутым грифом, который не будут сдавливать пах или ноги, как обычный классический гриф штанги. Для установления нижней границы амплитуды при шрагах стоя, используйте стойку, ограничители машины Смитта или подручные возвышения. При выполнении со штангой с классическим прямым грифом, применяйте разнохват (одна рука - надхват, другая - подхват). Считается что такой вариант удержания снаряда - самый надежный. А от подхода к подходу меняйте руки.

Шраги на Кальф-машине:

Также очень интересный момент это то, что данное упражнение доступно к выполнению и на тренажере Кальф-машина (для икроножных и камбаловидных мышц). Первоначальное положение здесь - как и для проработки голеней, за исключение отсутствия необходимости вставать на подножку для подушечек ступней. Руки задействовать тоже не нужно - держите их на специальных рукоятках машины или просто вдоль корпуса. Сконцентрируйте все свое внимание на подъемах плеч. При таком варианте можно не волноваться, что руки утомятся удерживать вес. Однако будьте внимательны и осторожны, так как на Ваши плечи "давит" крайне внушительный груз. Поэтому мускулатура корпуса должна быть напряжена, свою спину немного прогните в области пояса. Стойте ровно, сбалансировав вес - не переминайтесь с одной ноги на другую и не перекладывайте нагрузку на какую-либо из частей тела. Она должна быть распределяться равномерно. Единственный вопрос, который может возникнуть при правильной постановке – это незначительный дискомфорт от давления на плечи, особенно при недавно перенесенных травмах плечевых суставов. Однако и оно (это давление) должно быть скомпенсировано смягчающими подушками тренажера. При острой необходимости, подложите нечто мягкое между контактной поверхностью тренажера и плечами.

Шраги с гантелями стоя. Правильная техника:

    Шраги с гантелями стоя_Shragi s ganteliami stoja
  • Приняв строго вертикальное положение, ноги выставьте чуть уже, чем при обычном тренинге со штангой. Ухватите гантели хватом «молоток» - нечто среднее между надхватом и подхватом, и удерживайте их в положении «по швам» в опущенных, полностью разогнутых в локтях руках. Ваша спина должна быть прямой, плечи - развернуты, колени немного согнуты, а подбородок чуть приподнят вверх. Так выглядит правильное исходное положение для выполнения шрагов.
  • Не сгибая рук, и исключая раскачку, поднимайте плечи, пытаясь максимально задействовать всю возможную амплитуду. В течение подъема плечей старайтесь слегка опускать подбородок, - это еще больше усилит сокращение целевых мышц. В пиковой точке траектории сделайте короткую паузу на пару секунд, и затем медленно вернитесь в первоначальное положение.
  • Осуществите запланированное количество повторений.

Примечания:

Выполняя подъем гантелей, старайтесь не наклонять корпус вперед и не задействуйте бицепс, ноги, низ спины для облегчения поднятия снаряда.

Большое значение имеет правильный подбор веса гантелей: чрезмерно тяжелая нагрузка не позволит Вам по-полной сокращать и растягивать мускулатуру Вашей трапеции. Вследствие этого, чувствуя, что сокращение происходит не в полной мере, лучше возьмите более легкие гантели.

Очень часто, многие атлеты, делая подъемы на Шрагах, одновременно с этим, практикуют и круговые вращения плечами, предполагая, что такие манипуляции еще больше увеличат степень воздействия на трапеции. Полезность такого приема вызывает большие сомнения, поскольку многие медицинские эксперты считают, что, в действительности, нет никакой потребности во вращении плечами. И даже более того, наоборот эти дополнительные движения препятствуют мускулатуре сокращаться в полном объеме и лишь впустую перенапрягают и без того загруженные плечевые суставы, что вполне может привести Вас к травме. Тем не мене это – всего-навсего лишь предположения, на практике не имеющие под собой научно доказанного обоснования. По этой причине часть спортсменов продолжают практиковать эту методику, а часть – нет. Поэтому делать вращения при Шрагах или не делать каждый решает самостоятельно на свой страх и риск.

Вообще, различные вариации техники - это такие спорные вопросы. Вот например, на представленном ниже видео атлет, выполняя шраги с гантелями стоя, в верхней фазе движения слегка сгибает руки в локтях, аргументируя это более концентрированным воздействием на трапеции, хотя во всех учебниках по бодибилдингу делать такое вообще не рекомендуется...

Шраги со штангой стоя. Правильная техника:

    Шраги со штангой стоя_Shragi so shtangoj stoja
  • Встаньте у штанги, расставив ноги примерно на ширине плеч. Аккуратно снимите гриф с нижних стоек рамы или же, в случае если штанга изначально находится на полу, - поднимите ее при помощи становой-мертвой тяги. Хорошенько зафиксируйте снаряд, применяя надхват грифа полностью выпрямленными руками, с ладонями находящимися друг от друга на расстоянии немного большем Вашей ширины плеч. Расправив плечи и грудь, полностью выпрямившись, немного прогнитесь в области поясницы, при этом подбородок удерживайте параллельно горизонтали, а взгляд устремите строго вперед. Так должно выглядеть правильное первоначальное положение для этого упражнения.
  • Осуществляя медленный выдох, потяните Ваши плечи вверх, насколько это позволит допустимая амплитуда. На пике движения в точке максимального сокращения попытайтесь замереть в паузе на несколько секунд. Прочувствовав полное напряжение мышц трапеции, плавно возвращайтесь в первоначальную позицию.
  • Сделайте намеченное число повторений.

Примечание:

Осуществляя движения, стремитесь сохранять неподвижное положение туловища. Никаких уклонов вперед, спина должна быть прямой, а Ваши плечи слегка отведенными назад. Выполнение круговых вращений плечами, при движении вверх чревато возможным травмированием суставов.

Главная Ваша цель – максимально высоко поднимать плечи исключительно в вертикальном направлении, тем самым предельно сокращая мускулатуру трапеции. Сгибание рук, раскачка, инерция, помощь ногами и прочие элементы читинга снимают долю нагрузки с целевой мышцы.

Не стоит гнаться за большими весами. Чересчур тяжелый снаряд не даст Вам возможность поднять плечи предельно высоко, что, в свою очередь, значительно снизит результативность упражнения. Также громадный вес штанги, на этапе ее опускания, заставит Вас непроизвольно сводить плечи вперед. А это вполне может вызвать скругление спины. По той же самой причине не стоит наклонять вниз и свой подбородок. Все вышеперечисленные моменты крайне травмоопасны – будьте очень осторожны!

Упражнение Шраги со штангой за спиной стоя

Данная разновидность шрагов позволяет формировать верхний участок трапециевидной группы под непривычным нашему телу уклоном. Имея нестандартную технику исполнения, упражнение предполагает работу со значительно меньшими рабочими весами, чем классический вариант, и по праву считается вспомогательным или альтернативным средством для проработки трапеций.

Шраги со штангой за спиной стоя. Правильная техника:

    Упражнение Шраги со штангой за спиной стоя_Shragi so shtangoj za spinoj stoja
  • Для его корректного выполнения, выставьте штангу на низкие держатели силовой стойки или рамы машины Смитта. Высота должна быть такая, чтобы гриф находился немного выше Ваших коленей.
  • Подойдя к стойке, развернитесь к штанге спиной. Ступни ног выставьте чуть уже Вашей ширины плеч, а кисти рук, сжимающие гриф, держите немного шире плеч.
  • Использовать нужно хват «большие пальцы кистей вокруг грифа». При этом ладони обычно разворачивают к торсу, хотя можно использовать и другие варианты или поочередно комбинировать стиль хвата от подхода к подходу.
  • Прежде чем поднять штангу с держателей, напрягите и выпрямите спину, лопатки сведите вместе, подбородок приподнимите вверх.
  • Сбалансировав снаряд, выпрямьтесь. Продолжайте все время сохранять вертикальное положение спины.
  • Делайте циклические пожимания плечами практически так же, как и при стандартных, классических шрагах со штангой.
  • По завершению всех запланированных повторов, вернитесь к стойке и установите гриф на держатели. Важно не расслаблять спину до тех пор, пока снаряд не займет свое устойчивое место на опорах.

В приведенном ниже видео-примере звезда бодибилдинга Ронни Куулман делает это упражнение со штангой 360 кг. Конечно стиль его выполнения не совсем чистый и идеальный, налицо использование элементов читинга, но в любом случае Вам будет полезно посмотреть это видео:

Технические моменты:

Как такового общего правила, регламентирующего, когда лучше применять шраги в своем тренировочном процессе, не существует. Мы рекомендуем их делать на этапе тяжелого, базового тренинга, опираясь на то, что для Шрагов также применяются весьма серьезные веса снарядов. Наиболее оптимально, на наш взгляд, прокачивать трапеции в дни тренинга, в первую очередь, плечей, затем груди и трицепсов.

Перед тем как делать Шраги, стоит тщательно размять и разогреть весь верхний плечевой пояс.

Что же касается такого показателя интенсивности тренинга, как время нагрузки, то это упражнение оптимальнее всего делать, соблюдая следующий темп:

  • 3 секунды на движение вверх,
  • секунда на удержание на пике,
  • 3 секунды на опускание.

Получается, что суммарное время нагрузки одного повтора должно приблизительно составлять 7 секунд. Суммарное время нагрузки в подходе рекомендуется ограничивать одной минутой. Следовательно, выходит, что в сете необходимо выполнить примерно 8 повторов. При этом паузы между подходами рекомендуется делать не больше 60 секунд.

Как мы уже ни раз говорили, шраги обычно делаются с крайне тяжелыми весами. Его вообще по праву можно было включить под номером «четыре» в так называемую «Базу» - комплекс наиважнейших упражнений для атлета:

  1. жим лежа,
  2. приседания,
  3. становая тяга.

По этой причине, при выполнении Шраг, всегда надевайте специальный тяжелоатлетический ремень, также как и лямки для усиления хвата снаряда.

Как  мы уже ранее упоминали, данное упражнение доступно также для выполнения в тренажере «машина Смитта». Тем более что при таком варианте исполнения, контроль над весом и траекторией движения гораздо больше, а следовательно и выше Ваша безопасность.

Вот, пожалуй, и все, что было запланировано рассказать Вам в этой  статье… Тем не менее тема Шрагов на этом еще не закончена! Существует еще большое количество вариаций этого упражнения таких как:

  • Шраги лежа на горизонтальной скамье,
  • Шраги лежа на наклонной скамье,
  • Шраги на брусьях,
  • Шраги без нагрузки,
  • Изометрические шраги.

О них мы тоже обещаем обязательно рассказать в наших следующих публикациях.

А завершить хочется, как всегда, пожеланием!

Желаем Вам иметь такую трапецию, чтобы Ваша любимая женщина, стоя за Вашей спиной, чувствовала себя - как за каменной стеной!

Содержание и Навигация по статье:

Вступление.

Что такое Шраги?

Рабочие веса.

Целевые мышцы.

Упражнение Шраги стоя.

Вариант на Кальф-машине.

Шраги с гантелями стоя.

Шраги со штангой стоя.

Шраги со штангой за спиной.

Техника и нюансы.

Другии вариации Шрагов.


Комментарии  

-6 #1 Дружище Бобёр 04.06.2012 16:30
Обожаю шраги! Самое ненапряжное упражнение! :lol:
Цитировать
+7 #2 Joy 04.06.2012 16:42
Дружище, ну, я бы не сказал, что ненапряжное!
Цитировать
+3 #3 RusPilo 03.11.2014 13:36
Если не напряжно, - прибавь весу.
Цитировать

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии