Подъем ног в висе. Подъем ног лежа

Подъемы_ног_Podjemi_nog

Подъем ног в висе, также как и подъем ног лежа — это еще одно крайне результативное упражнение для тренировки мышц брюшного пресса в фитнесе и бодибилдинге. Под основной упор его воздействия попадает нижняя треть прямых мышц живота.

Упражнение крайне распространенное и, также как и «Сит-апс»,  в фитнесе и бодибилдинге имеет большое количество вариаций исполнения:

  • лежа на горизонтальной скамье,
  • Подъемы_с_отягощением_Podjemi_nog_s_otiagoweniem

  • лежа на скамье с различными градусами уклона,
  • в висе на перекладине,
  • на шведской стенке,
  • в тренажере аналогичной направленности.
  • горизонтальные, вертикальные махи ногами лежа.
  • велосипед (движение, аналогичное вращению педалей).
  • Подъемы_в_висе_Podjemi_v_vise

  • подъемы ног с одновременным сгибанием к груди лежа на горизонтальной скамье.
  • подъемы ног с одновременным сгибанием к груди в висе на перекладине.
  • подъемы ног с одновременным сгибанием к груди на шведской стенке.
  • со скруткой влево, вправо.
  • и прочие.

Как правильно выполнять подъем ног в висе и подъем ног лежа?

  • Займите исходную позицию (вис на перекладине, лежа на скамье, зафиксировавшись в тренажере или на шведской стенке),
  • При использовании варианта: «из положения лежа», старайтесь лечь только на край лавки и исключительно на спину, чтобы, не только ноги, — но и Ваши ягодицы находились в подвешенном положении – эффект от упражнения будет значительно выше!
  • Выполняйте ритмичные, циклические подъемы ног.
  • Старайтесь задержаться на пару секунд в самом пике движения.
  • Фазу опускания ног можно выполнять еще в несколько раз медленнее, чем поднимания.
  • Чем медленнее темп – тем эффективнее воздействие.
  • Для подключения боковых мышц торса, используйте подъемы ног с уклоном: то влево, то вправо.
  • Дышим ровно, не задерживая дыхание.
  • Выполнять менее 8 повторений в подходе не имеет смысла, — минимум 12.
См. также:  А нужна ли вообще бодибилдеру Планка?

Продвинутые атлеты делают это упражнение с дополнительными отягощениями (утяжеляющие голеностопные браслеты на липучках)

Оцените статью
Фитнес, ЗОЖ, бодибилдинг
Добавить комментарий

  1. Кирил

    Обожаю это упражнение, но только в спец станке, который совмещен с брусьями для отжимания.

    Ответить
  2. Юлия

    самое трудное для меня( но эффективно качает нижний пресс

    Ответить
  3. Твой раб!

    да, я в кикбоксинг ходил не долго, там такое заставляли*)

    Ответить
  4. М@рина

    А я делаю «Ножницы» и «Велосипед».

    Ответить
  5. Лиля

    а вот это действительно хорошая инфа.я раньше занималась так,и помогло)

    Ответить
  6. АрмРестлер

    Мне больше всего нравится в специализирован ном тренажере или на шведской стенке.

    Ответить
  7. Жучка

    А кто-нибудь уже пробовал это упражнение?? хочу попробовать,но всё никак не мог начать(( Результат есть?

    Ответить
  8. Жан Клод Ван Дамм

    Жучка, что за глупые вопросы? Мы их постоянно делаем! Это ж основа для накача пресса!

    Ответить
  9. Mariia

    очень эффективное упражнение) почти всегда только так)

    Ответить