Выпады с гантелями или штангой
Отличное упражнение для воздействия на большую ягодичную мышцу, наработки рельефа мышц бедра и подчеркивания всех контуров и изгибов квадрицепса, полезно для растяжки.
При относительно широком шаге выпад акцентировано воздействует на мышцы ягодиц. При коротком шаге основной упор воздействия упражнения приходится на четырехглавые мышцы бедер.
Как делать выпады с гантелями или штангой?
- Начинаем Выпад из положения стоя.
- Слегка расставьте ноги, - чуть шире плеч.
- Удерживайте штангу за шеей на трапецевидных мышцах.
- Удерживая туловище прямо, и осуществляя вдох, сделайте выпад - шаг вперед.
- Следите, чтобы бедро, перемещенной вперед ноги, было в горизонтальной позиции- параллельно полу. При таком положении эффект от упражнения значительно выше.
- На выставленной вперед ноге осуществляйте неторопливые раскачивания (вперед-назад).
- Осуществляя выдох, Примите исходное первоначальное положение.
- Смените ногу. Сделайте выпад вперед другой ногой
- Варьируйте число повторений в диапазоне от минимум – 12, до максимум - 30.
Важно понимать, что при выполнении выпада, практически вся тяжесть Вашего тела и веса снаряда приходится на выдвинутую вперед ногу. Необходимо по максимуму использовать координацию движений для сохранения равновесия. Начинающим атлетам рекомендуется держать под особым контролем коленный сустав выставленной вперед ноги, и по началу для этого упражнения использовать небольшие веса.
Схема "Как делать выпады".
ТОП100 свежих анекдотов про качков.
Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...
Пакет Спортпита за свежий анекдот!
Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"
Подробности вот тут.
Комментарии