Приседания со штангой - гриф за плечами
Приседания со штангой на плечах - базовое тяжелоатлетическое упражнение, ориентированное в первую очередь на развитие мышц бедра. При его выполнении в работу подключаются также и другие мышечные группы, в большей степени - мышцы спины.
Как правильно выполняются приседания со штангой на плечах?
Предварительная подготовка:
- В виду большой травмо-опасности, никогда не приступайте к упражнениям такого класса без надлежащей тщательной разминки и растяжки ног и спины.
- Никогда не приступайте к приседаниям с тяжелым весом «на холодную» - необходимо тщательно разогреться и подготовить сердце, дыхание, давление кровеносной системы к предстоящему стрессу. Отличный вариант – это небольшая пробежка, велосипед или 10 минут на любом кардиотренажере.
- Всегда для этого упражнения используйте: мел или магнезию, тяжелоатлетический поясной ремень, специальную обувь.
Методика выполнения:
- Подойдите к стойке со штангой,
- Слегка наклонившись, занесите голову за гриф штанги, чтобы она была на плечах,
- Хват рук – по удобству, но значительно шире плеч.
- Снимите штангу со стоек,
- Чтобы избежать возможного травмирования спины, рекомендуется удерживать гриф не прямо на плечах, а немного ниже – фактически уже на спине.
- Ведущие эксперты рекомендуют ноги держать, слегка согнутыми, на ширине 30-40 сантиметров. Вместе с тем некоторые именитые атлеты (такие, как Фрэнк Зейн, Сержи Нубре) выполняют это упражнение буквально из балетной позиции: «пятки - вместе, носки – врозь».
- Делая постепенный вдох, выполните приседание.
- Задержавшись в нижней точке на пару секунд, выдыхайте, поднимаясь в исходное положение.
- Чемпионы бодибилдинга рекомендуют делать глубокие приседания – максимальный спуск вниз до упора. Однако, если возможное увеличение таза не входит в Ваши планы, выполняйте неполный сед, опускаясь только до тех пор, пока фронтальная поверхность бедра не станет параллельной полу. Приседать глубже Вам не рекомендуется.
- В своих тренировках, в зависимости о веса нагрузки, варьируйте число повторений: от минимального 3-4 раза, до максимального -20 раз в подходе.
- Некоторые атлеты для удобства подкладывают под пятки брус высотой до 5 сантиметров.
ТОП100 свежих анекдотов про качков.
Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...
Пакет Спортпита за свежий анекдот!
Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"
Подробности вот тут.
Комментарии