Жим лёжа

Жим лежа – одно из основных упражнений направленных на построение мысы и объема мышц груди, особенно на нижнюю и внешнюю ее участки. Ширина хвата в данном упражнении варьируется: от максимально возможного (тогда акцент делается  именно на  растягивание непосредственно грудной мышцы);  до ширины плеч (в таком случае основную часть нагрузки примет на себя трицепс, что является нежелательным).

Самый оптимальный – средний хват (на 10—20 см больше ширины плеч с обеих сторон). Самый широкий хват применяется с целью добиться максимальной толщины внешней части мышцы. При уменьшении ширины, акцент воздействия смещается  на внутреннюю часть груди. Старайтесь опускать гриф на уровень ключиц. Для максимально акцентированного воздействия на мышцы груди рекомендуется выполнять упражнение на наклонной скамье чуть приподнятой выше уровня горизонтали. При таком положении жим будет производиться исключительно за счет мышц груди, и кроме этого, такая техника исполнения позволит Вам прокачать мышцы в более короткий промежуток времени и менее тяжелым весом. Не забывайте держать ноги согнутыми в коленях. Не выгибайте спину. Следите за правильным  положением и движением локтей в процессе выполнения. Оно должно быть направлено в плоскости, перпендикулярнойкорпусу тела. Другими словами, локти при движении должны уходить в стороны, а не в низ! Это очень важный момент. Следите за правильной техникой дыхания: выдох при выжимании, вдох при опускании. Многие культуристы также практикуют метод  задержки движения на 1-2 секунды в самой нижней точке. Но помните: задерживать при этом дыхание нельзя! Не навреди – наш главный принцип!

Молодым атлетам рекомендуется делать исключительно жим с горизонтальной лавки - забудьте пока про уклоны вверх и вниз - это для маститых бодибилдеров, которые уже успели наработать приличные мышечные объемы на своей груди. Вам пока это не нужно! Ваша задача сосредоточиться на средней области, ведь именно она формирует весь общий вид груди, подробнее об этом читайте в этой исчерпывающей статье.

Подготовленным атлетам (со стажем 1,5—2 года) рекомендуется также использовать в жимах лежа принципы «супер-серий», «помощь партнера», «пирамида», «отбив».

Схема "правильный жим лежа"

Правильный жим лежа техника, варианты исполнения:

Жим лежа узким хватом:

• < Назад
• Вперёд >