Жим лежа на наклонной скамье

Основные принципы данного упражнения практически аналогичны классическому Жиму лежа. Остановимся только на существенных отличиях и нюансах..

Жим лежа на наклонной скамье можно условно разбить на две группы:

Наклонный жим лежа вверх головой .

Упражнение воздействует на верхние пучки мышц груди.  Угол наклона лавки выставляйте не выше 45 градусов, так как при большей величине уклона акцент будет смещаться на дельтовидные мышцы, и Жим лежа будет превращаться в Жим сидя.

Оптимальным уклоном считается угол в 30 градусов. Атлеты, у которых верхние участки груди являются проблемной областью, делают  жим лежа исключительно на наклонной лавке. А также, с целью разделения мышечных пучков, они выполняют на этой же скамье жимы-разводки гантелей в стороны. Причем максимального эффекта можно добиться, делая разводки с как можно большей амплитудой движения.

Не спешите. Старайтесь двигаться плавно, без рывков и раскачки,  с задержкой в точке максимального растяжения на пару секунд.

Наклонный жим лежа вниз головой.

При таком варианте упражнения – акцент  воздействия приходится на нижние и внешние пучки грудных мышц. При контролируемом опускании штанги, гриф должен касаться примерно середины груди. Максимального результаты для низа груди можно добиться при наклоне лавки 20—25°. Количество повторений для этого упражнения должно быть не меньше 5, 6 раз в подходе.

Схема "Жим лежа на наклонной скамье головой вверх":

Схема упражнения: "Жим лежа вниз головой":

Ну, и напоследок немного любопытного: вот как тренирует это упражнение знаменитая звезда Мирового пауэрлифинга Джим Вендлер. Хотите жать с груди внушительный вес, в разы превышающий массу Вашего собственного тела, - держите пример с пауэрлифтеров, и тогда успех в этом тяжелом деле Вам точно гарантирован!

• < Назад
• Вперёд >