Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +498/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +208/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Упражнения для упругости ягодиц.

Рейтинг:   / 1
ПлохоОтлично 

Упражнения для упругости ягодиц.Ягодичные мышцы выполняют очень многие функции в жизнедеятельности человека. Они участвуют в развороте бедра, в сгибании и разгибании его, подъеме ног, повороте туловища, а также всевозможных наклонах корпуса. Выполняя рассмотренные нами ниже упражнения для упругости ягодиц, можно и нужно усердствовать, не бойтесь перетренированности, ибо эти мышцы активно работают в течение всего дня. Они достаточно развиты от повседневной работы, и слабо откликаются на физическое воздействие, а значит можно не бояться их перенапрячь. Внешний вид ягодиц полностью зависит от тонуса мускулатуры и жировых отложений. И если форму таза вы не сможете изменить, то откорректировать количество жира и придать мышцам тонус вполне Вам под силам. Выполнять все нужно до изнеможения, делая несколько подходов. Между подходами следует делать перерывы в несколько минут. Заниматься следует через сутки, а в дни отдыха нужно бегать или задействовать другие варианты кардионагрузки и аэробного тренинга.

Самое элементарное и легкодоступное упражнение повышающее упругость ягодиц, которое можно выполнять всем практически в любых условиях, это - ходьба по лестнице. Один пролет нужно идти, наступая на каждую ступеньку, остальные через ступеньку, если позволяет ваш шаг, то можно переступать через две. Данное занятие можно выполнять на любых ступеньках: дома и в супермаркетах, в офисе и в парке. Постоянно заменяйте «лифт» на «лестницу» и ваши ягодицы отблагодарят Вас шикарным видом.

Упражнения для упругости ягодиц.Занимаясь своей попой по предложенному ниже комплексу упражнений, обязательно наблюдайте за положением спины, ибо она должна быть прямая, только тогда целевые мышцы будут работать эффективно, иначе есть риск повредить получения досадных спортивных травм. Если вы хотите нарастить объем, то подходы нужно выполнять с дополнительным весом, если вашей целью является просто подтянуть мышцы и объем вам не нужен, то требуется  выполнять все динамично по несколько подходов с большим числом повторений, но небольшим весом.

  1. Встаньте в упор на четыре точки (колени и предплечья). Под одной из колен зажмите гантель с нужным весом, отводите ногу вверх, чтобы Ваша пяточка смотрела строго вверх. Фиксируйте положение спины, не прогибайте поясницу. Выполнять на обе ноги. Также можно выполнять без гантелей, но с использованием утяжелителей, отводя назад прямую ногу. Еще один важный момент: ногу нужно поднимать до того уровня, пока Вам удается сохранять спину прямой.
  2. Встаньте прямо, в руки возьмите гантели, на ноги можете надеть утяжелители. Отводите ногу назад, одновременно наклоняя корпус. Нога и торс должны образовывать одну линию. Выполнять нужно медленно и контролировать положение спины.
  3. Встаньте ровно, скрестите ноги. Не сгибая колен, наклоняйте корпус вперед настолько, сколько спина остается прямой. Возвращайтесь в первоначальное положение. После выполнения на одну ногу, поменяйте скрещивание на другу.

Следующий комплекс упражнений выполняется на спине. При подъеме таза можно класть дополнительный вес на бедра.Упражнения для упругости ягодиц.

  1. Лягте на спинку, ноги согните и расставьте на ширине плеч. Осуществляйте подъем бедер максимально высоко. После выполнения одного подхода задержите бедра наверху 20-30 секунд. Отдохните. Дополнительно можно сводить колени, также задерживаясь наверху с сомкнутыми коленями.
  2. Находясь в том же положении, выпрямите одну ногу вдоль пола, поднимайте таз, как в прошлом упражнении. Также можно поднять ногу в потолок и повторить.
  3. Положите ногу на согнутое колено и поднимайте бедра. Выполнять на обе ноги. В конце каждого подхода задерживайтесь в данном положении на 30 секунд.
  4. Лежа на спине, сомкните пятки, упираясь на руки и пятки, поднимайте таз.
  5. Выполняйте подъем таза круговыми движениями в разные стороны. Перекаты нагрузки благоприятно влияют на прокачку ягодичных мышц и придание им упругости.
  6. Лягте на живот, сомкните пятки и поднимайте ноги максимально высоко. Удерживайте спину прессом, не давая ей прогибаться.

Ну и как же без короля ягодичных мышц - приседаний. Их можно выполнять различными способами. В стандартном способе вы опускаете корпус, при этом спина остается прямой, колени не выходят за линию тела. Достаточно сгибать колени до угла в 90 градусов между бедрами и голенью. Такие приседания рекомендованы тем кто не хочет увеличения объемов Вашей пятой точки. Если же Ваша цель: сделать попу большей в объеме, - тогда Вам нужно делать именно глубокие приседания – до соприкосновения тыльной части бедра и голени. Важно это четко понимать и иметь в виду…

Выпады с гантелями эффективны для ягодиц.Также можно приседать с переносом веса. Делаются такие приседания так: ноги на ширине плеч, у одной ноги ложится утяжелитель, это могут быть гантели, бутылка с водой или песком, или любая другая тяжесть, но ее должно быть удобно брать в руки. Приседая стандартно, рукой накрест, Вы берете груз и кладете у другой ноги. Далее другой рукой вы снова перекладываете груз к исходной ноге. Важно приседать, а не наклонять корпус, он должен оставаться прямым и не двигаться, работают только ноги.

Очень действенное упражнение для накачки ягодиц - "стульчик". Выполняется оно возле стены. Сгибайте ноги на 90 градусов, голени параллельны стене, спина вдоль стены. В таком статическом положении нужно удерживаться максимально долго. Требуется выполнить несколько подходов.

Ну и, конечно же, как же без выпадов? Именно выпады акцентировано воздействуют на ягодичную мускулатуру. В зале рекомендуем работать со штангой, или если Вам тяжело, - по началу, с пустым грифом. В домашней работе можно обойтись гантелями. Удерживать их можно классическим вариантом у плечей, как и гриф штанги. Или в положении «по швам» в опущенных разогнутых в локтях руках вдоль корпуса.

Если гантелей у Вас дома не имеется – это не беда. Подойдут и любые подручные средства утяжеления: обычные пластиковые бутылки, наполненные водой, пара мешков или кирпичей, заплечный рюкзак, да все что угодно для эффективного достижения нашей цели…

Качая ягодицы, не забывайте об отдыхе для восстановления и правильном питании и тогда упругость попы вам будет гарантирована!


Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии