Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +498/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +208/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Упражнения для осанки в домашних условиях.

Рейтинг:   / 1
ПлохоОтлично 

Упражнения для осанки в домашних условиях.Сутулость (мед. термин – «усиленный кифоз») ㅡ самое распространенное нарушение осанки. Как ни парадоксально, среди бодибилдеров проблема даже более актуальна, чем относительно обычных нетренированных граждан. Многие спортсмены зацикливаются на объеме грудных мышц в ущерб гармоничному развитию груди, плеч и спины. К тому же, многие упражнения для прямой спины (жим из-за головы, тяги в наклоне), часто расцениваются как «неудобные» и «нелюбимые». Как следствие, плечи постоянно стянуты вперед на фоне гипертонуса мышц груди.

Хорошая новость ㅡ даже зрелый возраст не является помехой для решения проблемы. Нижеприведенный комплекс, например, можно делать после основного тренинга вместо заминки. Также рекомендуется выполнять данные упражнения для осанки в домашних условиях. Делать их нужно медленно, задерживая максимальное усилие на 15-20 секунд. Количество повторений вторично, важнее добиться утомления целевых мышц.

  1. Кто может ㅡ добавляет подтягивания широким хватом вначале комплекса.
  2. Эффективная и работа с резиновым амортизатором. Ухватившись за жгут, медленно растягивайте его усилием лопаток.
  3. Лежа на животе, поднимайте разведенные руки. Следите, чтобы при этом сводились лопатки. Можно добавить отягощение. Удобнее всего выполнять на скамье, либо на полу, подложив под голову подушку или полотенце.
  4. Наклонившись, разводите руки до параллели с полом (лучше с гантелями). Должны работать задние пучки дельт.

Упражнения для осанки в домашних условиях.Все эти действия направлены на разработку отстающих мышц. Если вы много тренируетесь и снижать нагрузку грудных мышц нежелательно, крайне важно обеспечить им хотя бы адекватную растяжку. При этом не стоит совсем вычеркивать из жизни такое упражнение, как отжимания от пола. Оно хорошо влияет на все ответственные за осанку мышцы корпуса. Итак, растяжка:

  • Если занимаетесь в домашних условиях, встаньте посреди дверного проема и обопритесь на косяк всей длинной предплечья. Вращайте корпус так, чтобы чувствовалось растяжение целевой области (грудь).
  • Попеременно 8-10 раз сделайте руками “замок” за спиной.
  • Сцепите прямые руки за спиной и постарайтесь максимально выпятить вперед грудину. Задержитесь на 5 секунд. Повторите раз десять.

Безусловно, основу подтянутости задают такие мышцы как ромбовидная, трапеции, дельты, грудные. Но при искривлении грудного отдела нарушается биомеханика всего тела. Итого при кифозе имеем: нездоровое отклонение шеи назад на фоне покатых плеч, выпяченный живот и таз, коленные суставы чрезмерно разогнуты. Для борьбы со всем этим желательна по возможности комплексная силовая тренировка, что включает:Нарушение осанки влечет за собой проблемы с позвоночником

  • а) сгибание шеи лежа (с упряжью, либо приложенным ко лбу диском от штанги);
  • б) тяга штанги наклонная, шраги и подтягивания широким хватом;
  • в) тяга горизонтального блока, тяга гантелей лежа на животе;
  • г) боковые скручивания;
  • д) сгибания ног на тренажере. При этом нужно укрепить бицепс бедра и подколенное сухожилие, а общую нагрузку на квадрицепс ㅡ снизить до минимума.

Будет достаточно выбрать хотя бы по одному упражнению из каждого пункта, либо выделить один день сплит-программы на все вместе. Как альтернатива (например, если нет возможности посещать тренажерный зал), заслуживает внимания такое популярное сейчас упражнение как “горизонтальная планка”: его смысл ㅡ как можно дольше выдержать прямое положение, опираясь только на локти и носки ступней.

Важное примечание: при болях, серьезных деформациях позвоночника, сколиозе, данные рекомендации не работают. Любая нагрузка (равно как и бездействие) вне рамок специальной методики и врачебного контроля лишь усугубляет подобные ситуации.

Еще одна сложность связана с тем, что любые упражнения для осанки в домашних условиях или с тренажерами, никак не влияют на привычку держать спину прямо. Изменения двигательного стереотипа можно добиться только с помощью самоконтроля. Неплохо заручиться поддержкой домашних и коллег, которые могли бы тактично делать замечания каждый раз, когда вы сутулитесь. Что еще можно предпринять с этой целью:

Разместите на рабочем месте яркий, привлекающий внимание предмет. Пусть появится привычка контролировать позу всякий раз, глядя на него.

Упражнения для осанки в домашних условиях.Простой и старый метод, который до сих пор практикуют для выправки персонала: сидение и ходьба с небольшим грузом (книгой) на голове. Таким образом, можно длительное время заниматься сидячей работой или просмотром кино с прямой спиной.

Йога является спорным методом с точки зрения науки, но при кифозе работает точно так же, как и хождение с книгой. Многие асаны физически невозможно выполнить сутулясь.

Надевайте корректор осанки, стягивающий плечи назад. Несмотря на то, что корректор сам по себе еще не задает идеальную позу, ― он все же помогает поддерживать ее длительное время и не уставать.

Не помешает периодически прислоняться к стене и проверять, находятся ли пятки, ягодицы, затылок и лопатки на одной линии. К списку полезных вещей можно добавить также офисное кресло (угол спинки чуть больше прямого), упругие и жесткие (умеренно) матрас и подушку.

Итак, условиями успеха при исправлении осанки являются: силовая тренировка с акцентом на отстающие группы мышц (на тренажерах или домашняя, со свободными весами); растяжка; сознательное поддержание правильной позы на протяжении дня. Если не халтурить, то изменения фигуры и походки станут заметными уже через месяц занятий.


Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии