Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +498/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +208/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Задействуем статические методы - упражнение Планка!

Рейтинг:   / 130
ПлохоОтлично 

Упражнение Планка – изометрический вариант проработки мышц брюшного пресса _ Uprazhnenie Planka - izometricheskij variant prorabotki myshc bryushnogo pressaМногие женщины и девушки покупают абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб с целью укрепить мускулатуру всего тела и, конечно же, уменьшить объем талии, причем без увеличения мышечной массы и физической силы. Однако не все они знают, что сделать это можно без тренажеров и свободных весов…

Упражнение планка поможет укрепить все тело и значительно преобразить мышцы абдоминальной области. При его выполнении работают мышцы практически всего тела, но для развития солидной физической силы и мускулатуры оно абсолютно не годится – потому что предназначено специально для нетренированного тела с относительно слабыми мышцами, не привыкшими к тяжелому физическому труду. Это упражнение - статическое. Оно не способствуют увеличению мышечной массы, а вот укрепить мышцы и убрать лишний жир в области живота с помощью его определенно можно.

Существует несколько вариаций «планки» - в упоре лежа на прямых руках, с поднятой рукой, с поднятой ногой, на швейцарском мяче (на мяче расположены ноги, а не руки), но самый распространенный вариант – классическая планка.

Лежа на полу, упритесь на локти, стараясь держать тело как можно ровнее. В идеале тело должно составлять четкую прямую линию от макушки до ступней. Главное – добиваться той позиции, когда все тело образует прямую линию, не втягивая голову в плечи и не разводя локти в стороны. Широкий упор локтей может навредить хрупким плечевым суставам, а втягивание головы в плечи «разгрузит» мышцы спины, которые помогают поясничным мышцам удерживать нужную позицию. Упор должен быть только на пальцах ног и на предплечья. В такой позиции нужно продержаться максимальное время.

В этом упражнении преимущественно работают мышцы нижней части пресса, которые крайне мало задействуются в скручиваниях и подъемах ног в висе, поэтому его полезно вставлять в тренировочную программу не только занимающимся «для себя», но и профессиональным атлетам. Например, вставить его в комплекс тяжелой тренировки ног будет крайне полезно для атлета, который занимается со свободными весами с целью построения солидной мышечной массы.

Упражнение Планка – изометрический вариант проработки мышц брюшного пресса _ Uprazhnenie Planka - izometricheskij variant prorabotki myshc bryushnogo pressaПодобные изометрические упражнения полезны для всех групп мышц. Например, удержание тела в позиции полуприседа максимальное время способствует укреплению передних мышц бедер, которые еще не адаптировались к тяжелым нагрузкам с отягощениями. Кроме того, такие тренировки крайне полезны для поврежденных суставов и связок. Некоторые атлеты сравнительно быстро восстанавливали поврежденную поясницу и коленные суставы, выполняя удержания штанги в позиции полунаклона и стоя в позиции полуприседа. Подобные методики, но без отягощения, рекомендуют индивидам с проблемами в области поясничного отдела и коленного сустава.

Тем любителям фитнеса, которые не желают развивать феноменальную физическую силу и иметь горы мышц, но очень хотят иметь красивое и стройное тело, можно включить в комплекс другие варианты «планки». Какие именно? Здесь зависит от индивидуальных целей и силового уровня. Женщинам, которые не любят приседать, но любой ценой хотят избавиться от жира в зоне бедер и ягодиц, лучше предпочесть «боковой» вариант, или планку с поднятой ногой. Тем индивидам, которые хотят поработать над талией, но не желают делать изматывающие подъемы торса, скручивания и подъемы ног в висе, лучше выполнять планку со швейцарским мячом (фитнесболом), или просто включать ее классический вариант после приседаний и упражнений для поясницы.

Вообще, классический вариант полезен для всех. Главное – регулярные тренировки, с соблюдением правильной техники и с полной выкладкой.

Для выполнения боковой планки лягте на левый бок и поставьте локоть под плечо, положив «нерабочую» руку на бедро. Ноги должны быть прямыми. Держите тело в диагональной позиции максимальное время, опираясь на локоть и стопы.

В этом упражнении основной акцент делается на мышцы абдоминальной области, бедра и ягодицы. Конечно, приседания, жимы ногами и сгибания ног в тренажере помогут нижней части тела преобразиться значительно быстрее, но такие нагрузки может позволить себе не каждый. Ведь, как известно, психическая усталость – это практически усталость физическая, а вот такие удержания не требуют значительных энергозатрат и на порядок легче для психики, уставшей от домашних хлопот и рутинной работы.

Кроме того, такие «пассивные» методики имеют еще один плюс – сравнительно малый объем работы. 3-4 повторения в день, выполняемые регулярно, гарантированно избавят ваше тело от лишнего жира и восстановят мышечный тонус, который зависит не от физической силы, а от слаженной и правильно рассчитанной работы всех мышечных групп. Находясь в «подвешенном положении», тело задействует все мышцы.

Упражнение Планка – изометрический вариант проработки мышц брюшного пресса _ Uprazhnenie Planka - izometricheskij variant prorabotki myshc bryushnogo pressaКак высчитать нужное время для удержания? Это просто. Нужно просто «зависать» над полом максимальное время. Идеальное время – 2 минуты. Если вы легко выдерживаете 2 минуты, - пора увеличивать нагрузку. Для этого можно выполнять «пассивную» тренировку после серии скручиваний – для укрепления пресса, или после нескольких подходов для ног – для преображения нижней части тела.

В варианте с поднятой ногой хорошо задействуются ягодичные мышцы. Для тех, кто может простоять 2 минуты в этой позиции, с упором локтей о пол, можно включать в ежедневную тренировку специальные упражнения для ягодиц. В этом случае в первую очередь должны выполняться «лошадка» или «мостик». Иначе специальные движения для проблемных регионов будут просто бесполезны – постольку поскольку мышцам, уставшим от статического упражнения, не будет хватать силы для динамических движений более-менее серьезной интенсивности.

Такой метод обеспечит полноценную нагрузку не только ягодицам, но и всем мышцам тазовой области, которые крайне мало задействуются при обычной ходьбе.

Те индивиды, которые ленятся выполнять движения, кроме тех, которые нужны им для полноценного существования, могут выполнять «зависающие» упражнения после интенсивной ходьбы. В этом случае нужно увеличивать не только «пассивную» нагрузку, но и метраж. Например, в течение 3-х дней ходить по 2 км, а после них сразу же приступать к «статике». Каждый день прибавлять по 0.3-0.5 км и понемногу увеличивать время в «удержаниях». 2 недели таких тренировок благотворно воздействуют не только на все мышцы и суставы, но и повысят иммунитет.

Тем, кто обладает солидной физической силой (таковые есть не только среди мужчин, но и – на порядок меньше – среди женщин), можно также придерживаться вышеизложенных методик, но вместо неограниченно долгого удержания определенной позиции лучше прибегнуть к дополнительному отягощению, привязываемому к определенной части тела. Такие утяжелители продаются во всех спортивных магазинах.

Пожилые люди, лица с проблемами опорно-двигательной системы и люди, ведущие пассивный, малоподвижный образ жизни, могут существенно улучшить свое самочувствие и тонус тела. Для этого достаточно просто каждый день выполнять удержания для каждой мышечной группы. Для ног – стойка в полуприседе, для поясницы – стойка в полунаклоне, для плеч и рук – стойка в упоре лежа. Лучше всего, конечно, предпочесть классическое упражнение планка. Тем, кому оно по тем или иным причинам доставляет непреодолимые трудности, необходимо начать именно с удержаний для определенной части тела. Когда такие удержания станут чем-то естественным и легко выполнимым, можно – медленно, но уверенно – переходить на удержания для всего тела.

Для продвинутых атлетов подобные методики также могут быть полезны. Например, бодибилдер, который тренирует икроножные мышцы 2 раза в неделю, может помочь им быстрее восстанавливаться. Для этого ему достаточно на следующий день после тяжелой тренировки выполнять какой-нибудь вариант «зависания» над полом, при котором максимально задействуются мышцы голеностопного сустава. Такие тренировки помогают мышцам, уставшим от тяжелой тренировки с «железом», восстановиться быстрее. Точно такой же эффект дают и простые движения, если выполнять их в низкой интенсивности, но когда в мышцах ощущается сильное жжение, не особо хочется выполнять подъемы на носки.

Женщины, желающие улучшить форму груди, также могут это сделать посредством «пассивного» тренинга. Для этого нужно просто сочетать удержания, при которых максимально задействуются мышцы груди, с массажем и прочими процедурами для улучшения тонуса молочных желез. Специалисты утверждают, что подобная методика дает практически тот же эффект, что и плавание, которое крайне полезно для улучшения формы и поддержания тонуса женской груди. Этот метод полезен для женщин всех возрастов, не зависимо от конституции тела и образа жизни.


Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии