Методика развития силы.

Средствами развития силы являются упражнения с отягощениями (сопротивлением), выполняемые в статическом или динамическом режимах. Различают упражнения с внешним отягощением (масса снаряда, сопротивление упругих предметов) и с отягощением собственной массы (подтягивания, отжимания, приседания и т. п.).

Наравне с этими, также активно практикуются и комбинированная методика развития силы – всевозможные упражнения, где отягощение массой собственного тела дополняется массой внешних предметов.

Наибольшее практическое применение получили нижеперечисленные методы развития силы:

1. максимальных и субмаксимальных отягощений (в динамическом режиме),
2. максимальных отягощений (в статическом режиме),
3. больших отягощений (в динамическом режиме),
4. средних и малых отягощений (в динамическом режиме).

Разберём их поподробнее каждый…

Метод максимальных и субмаксимальных отягощений (в динамическом режиме).

Этот вариант тренировки считается самым оптимальным в подготовке пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, для которых объем мышечной массы – не главное, — их задача подъем предельно возможного веса в ключевых упражнениях, что возможно только лишь при наличии мощной, взрывной силы. Фактически это вариант тренинга обеспечивает рост силы без значительного прироста мышечной массы за счет стимуляции максимального возбуждения центральной нервной системы, совершенствования нервно-координационных отношений в условиях незначительного повышения обменных процессов в мышцах. Величину отягощения дозируют в процентах к его максимальной массе, либо по отношению к показателям динамометра, либо по числу возможных повторений движения в одном сете:

Таблица

Определение величины отягощения в упражнениях для развития силы

Каждое упражнение выполняется сериями из нескольких подходов к отягощению с последовательно изменяющейся массой или сопротивлением. В одной серии — 1-3 повторения. В одно занятие включают 1-3 серии. Паузы отдыха между сериями — 1-3 мин, а между различными упражнениями — 3-5 мин (до восстановления);

Метод максимальных отягощений (в статическом режиме).

Характеризуется проявлением силы, составляющей 80 — 100 процентов от максимально возможной. Позволяет воздействовать практически на любые мышечные группы, однако рост силы проявляется лишь в том положении тела, в котором проводится упражнение. Продолжительность одного статического напряжения — 6-12 с. В тренировочное задание (ТЗ) включают, как правило, 3-6 серий по 3 упражнения.

Силовое напряжение в статических упражнениях фиксируется по динамометру;

Метод больших отягощений (в динамическом режиме).

Направлен на параллельное развитие нервно-мышечных координаций и рост мышечной массы. Используются отягощения 80- 100 процентов от максимально возможного значения. В каждом сете — 1-3 повторения. В серии — 6-7 подходов. В ТЗ включают до 6-9 серий;

Метод средних и малых отягощений (в динамическом режиме).

Именно эта методика тренинга активно используется в фитнесе и бодибилдинге. Она непосредственно способствует активизации пластического обмена в мышечной ткани, приводит к рабочей гипертрофии мышц и тем самым вызывает рост силы. Используется главным образом для увеличения мышечной массы. Применяются отягощения, равные 50-80 процентам от максимально возможных. Каждое упражнение выполняется в 6-9 сериях при 6-12 и более повторений в одной серии. В каждом сете -5-6 упражнений.

Наибольший эффект на начальном этапе занятий достигается при трех тренировках в неделю.