Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +498/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +208/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Методы атлетической тренировки. Часть №3

Рейтинг:   / 128
ПлохоОтлично 

секреты бодибилдинга секреты тренировок _ sekreti bodibildinga sekreti trenirovok

В прошлых двух частях этой статьи нами были детально рассмотрены некоторые интересные секреты бодибилдинга: мы узнали, как подбирать оптимальный вес нагрузки; разобрали, каково должно быть оптимальное количество подходов и повторений; выяснили, сколько по времени должны длиться паузы между сетами. Мы познакомились с разнообразными тренировочными принципами и методиками строительства тела. Что ж, продолжим изучение основ «железного спорта», но, сперва, давайте еще раз задумаемся, что же такое культуризм? Давайте дадим ему еще одно новое определение:

Бодибилдинг – это комплекс мероприятий, направленных на исправление дефектов и совершенствование телосложения за счет избирательной гипертрофии тех или иных мышечных групп, уменьшения подкожного жира и его отложений в жировом депо. При этом мышцы приобретают специфические качества, связанные с морфологическими изменениями: увеличивается количество мышечных волокон, улучшается доступ к ним питательных веществ и выход продуктов обмена.

Секреты тренировок по культуризму

Считается, что мышца, "построенная" посредством "культуризма", обладает более широким набором качеств по сравнению с теми, которые развивались другими системами силовой тренировки. Видимо, лишь узкий диапазон величин отягощений, применяемых в системе силовой подготовки и направленных на развитие различных качеств — от максимальной силы до общей выносливости, в наибольшей степени развивает все качества в комплексе. С другой стороны, методическое направление культуризм предполагает работу в зоне больших и умеренно больших отягощений, позволяющих совершать несколько движений (обычно 6—12). В каждом сете упражнение должно выполняться до отказа. Повторные предельные нагрузки на эту же группу мышц проводятся в фазе сверхвосстановления после предыдущей. Используются разнообразные методические приемы, позволяющие активизировать кровообращение, усилить интенсивность обменных процессов, приводящих к росту мышц. То есть изменение воздействия внешней нагрузки на занимающегося (величины отягощения или противовеса, формы выполнения упражнения и т. д.) позволяет спортсмену как можно дольше удерживаться в зоне оптимальной развивающей нагрузки в условиях нарастающего утомления. Такой вид работы способствует переходу с "общего развития силовых качеств на рациональный прирост мышечной массы. Например, традиционная тренировка на развитие выносливости может состоять из серии, включающей 10 подходов по 10 повторений с собственным весом. При этом для тренированного спортсмена часть первых подходов — предположим, первые пять — не будет иметь развивающего характера, и лишь в заключительных движениях последующих подходов (два последних подтягивания в шестом, три —в седьмом, четыре —в восьмом и т. д.) проявится тренировочный эффект от выполняемого задания. Такая же серия, но построенная "по бодибилдингу", будет выглядеть таким образом: первые два подхода в подтягиваниях — с дополнительным отягощением, позволяющим сделать упражнение 10 раз до отказа (10 ПМ), следующие два подхода — с меньшим дополнительным отягощением, но также до отказа, и так дальше до тех пор, покуда подходом с собственным весом с применением противовеса (помощи партнера) не завершится тренировочное задание.

Для успешного окончания работы в заключительных подходах можно изменять форму движения (в предложенном примере — изменить хват). В данном случае величина отягощения должна возрастать, поскольку в работу включается часть новых мышечных волокон. Таким образом, в результате применения указанного метода значительно повышается эффективность силовой тренировки — развивающими окажутся не 20, а 70—80% работы.

Система тренировки "по бодибилдингу" характеризуется тем, что большинство ее упражнений производятся в положении лежа, а также стоя при разнообразных углах наклона. Освобождаются от статического напряжения незадействованные отдельные части тела и тем самым снижаются лишние нагрузки на позвоночник, сердце и сердечно-сосудистую, а также дыхательную системы. При этом создаются предпосылки для сосредоточения внимания и концентрации усилия на доскональной всесторонней проработке определенных целевых мышечных групп. В этом и заключаются основные секреты тренировок культуристов – особо не напрягая весь организм, загрузить целевую мышцу по-полной. А затем следующую и следующую, и так прорабатывать их всех по очереди

Параметры нагрузки учитывают снижение работоспособности, наступление утомления и находятся на грани этого состояния организма. Чем точнее установлено это состояние, тем значительнее эффект от данной тренировки. Начинающие спортсмены используют предельные отягощения не постоянно, как те, кто привержен силовому направлению атлетизма, а лишь тогда, когда в них возникает необходимость.

Величина отягощений и количество повторений в бодибилдинге устанавливаются на основании следующих трех принципов:

  1. Малое число повторов (5—6) с относительно тяжелым снарядом (для развития и повышения объема мускулатуры и всего тела).
  2. Среднее число повторов (8—10) с умеренным отягощением (для общего развития мускулатуры).
  3. Большое число повторов (свыше 15) с относительно небольшими весами (для борьбы с жировыми отложениями, проработки рельефа мускулатуры и увеличения мышечной выносливости).

Тренировку "по бодибилдингу" можно представить в таком виде:

Внешняя нагрузка — утомление — снижение работоспособности — коррекция нагрузки.

Однако опытные спортсмены позволяют себе нагрузку несколько иного характера, по разному варьируя количество подходов и повторений на своих тренировках...

количество подходов и повторений _ kolichestvo podhodov i povtorenijТак, американский атлет Трой Цуколотто в начале тренировки делает два разминочных сета с легкими весами, что дает возможность доводить количество повторений до 20. Далее, увеличив вес отягощений, производит 3—4 сета с 8-мью повторениями и, наконец, устанавливает такой вес, что упражнение можно выполнять лишь с помощью партнера: две серии по 4—5 повторов.

Культуристы применяют методику, основанную на выполнении комбинации из двух упражнений, каждое из которых направлено на специфическое развитие определенной мышечной группы, причем подходы выполняются без отдыха (принцип "суперсета"). В этом случае происходит эффективный рост мышечной массы и силы. С помощью суперсета повышается стимуляция работающих мышц, усиливается циркуляция крови в них, улучшается функционирование нервной системы, управляющей данным участком тела.

Однако суперсет можно использовать лишь опытным спортсменам. В качестве примера назовем такие упражнения: поднятие штанги на бицепс — жим штанги узким хватом (бицепс-трицепс); жим штанги широким хватом — подтягивание штанги к груди в наклоне (грудь-спина); приседы со штангой на плечах — сгибание ног в специальном устройстве (разгибатели-сгибатели ног) и т. д.

Известен и вариант культуристского метода, получивший название "флэш": мышцы работают в течение большого отрезка времени с небольшими интервалами отдыха. Считается, что возникающие при этом условия стресса способствуют эффективному приросту силы и мышечной массы. В одном занятии не следует прорабатывать более трех мышечных групп.

Таким образом, в атлетизме с успехом могут быть использованы как общепринятые методы спортивной тренировки, так и специфические "культуристские" методы, некоторые из которых мы описали.

Если в большинстве современных видов спорта — пауэрлифтинге, армрестлинге, гиревом спорте, тяжелой атлетике и др. — объемная и напряженная работа силового характера, выполняемая с применением разнообразных отягощений, тренажеров и оборудования, направлена на повышение уровня максимальной силы, силовой выносливости и взрывной силы, то в культуризме (бодибилдинге) прежде всего увеличивают мышечную массу, которая является важнейшим показателем эффективности подготовки атлетов. В отличие от штангистов они не нуждаются в усиленном развитии взрывной силы и не ограничиваются столь жесткими категориями.

Приоткрыв Вам некоторые рассмотренные нами секреты бодибилдинга, мы изучили наиболее распространенные в практике спортивной тренировки методы формирования собственно-силовых способностей и составляющие их режимы работы мышц. Применение того или иного метода должно строго учитывать возрастные и индивидуальные особенности занимающихся, уровень их физического развития и подготовленности, а также целевую установку на укрепление здоровья, коррекцию телосложения в атлетической гимнастике или достижение определенного спортивного результата в одном из видов спортивного атлетизма.


Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии