Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +498/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +208/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Оценка тренинга и Ваши бодибилдинг результаты

Рейтинг:   / 125
ПлохоОтлично 

прирост мышечной массы бодибилдинг результаты _ prirost mishechnoj massi rezyltati trenirovok

Итак, прошло около четырех месяцев с момента начала тренировок по базовым комплексам. Если Вы занимались, строго придерживаясь описанных нами рекомендаций, то должны быть налицо результаты Ваших усилий - увеличение силы и массы мышц. Эти два показателя тесно связаны, особенно в первые годы. Сила мышц пропорциональна площади ее поперечного сечения. Следовательно, увеличивая объемы мышц, атлет тем самым наращивает свои силовые показатели.

Оценка тренинга

Как оценить результаты тренировок? Раз мышцы растут в массе, то должен увеличиваться и общий вес тела. Значит, надо регулярно производить взвешивания. Лучше это делать через день. Тогда Вы сможете судить о результативности тренировок. Если ваш вес стабильно растет на 200-300 граммов в неделю при постоянной окружности талии, то Вы успешно двигаетесь вперед.

Почему мы упомянули о талии? Вероятно, Вы замечали, что у полных людей, страдающих излишками жировых запасов, широкая, оплывшая талия. Жир накапливается в 1-ую очередь в области живота и талии. Поэтому между количеством жира в тканях организма и окружностью талии существует пропорциональность. Ее можно выразить количественно: увеличение жировых тканей на 1 процент приводит к росту длины окружности талии на один сантиметр.

Таким образом, при оценке своих успехов вам необходимо учитывать и рост общей массы тела, и изменение «габаритов» вашей талии. Поясним это на примере. Допустим, Ваш вес в начале этого тренировочного цикла составлял 60 килограммов, а окружность талии равнялась 65 см. Прозанимавшись два месяца, Вы снова измерили эти параметры, и оказалось, что весы показывают 62 килограмма, а сантиметр - 66 см. Таким образом, «привес» оказался равным двум килограммам, а лишний сантиметр талии эквивалентен одному проценту жира, то есть 0,01 х 60 = 600 граммов. Следовательно, чистый прирост мышечной массы составляет 2-0,6 = 1,4 килограмма.

Результаты тренировок. Оценка прироста мускулатуры

В любом случае чистый прирост мышечной массы можно вычислить по следующей формуле:

ДРм = Рк - Рн - Д1 х 0,01Рн

Здесь: Рн - вес тела атлета в начале того или иного временного интервала (например, перед тем, как он приступил к работе над новым комплексом); Рк - вес в конце интервала (по окончании комплекса, например, через два месяца); Д1 - измерение длины окружности талии в сантиметрах, причем если талия увеличивается, то Д1 > 0, а если становится тоньше, то Д1 < 0.

Вы можете быть довольны собой, если в неделю ваш вес (рассчитанный по приведенной формуле) прирастает 200-300 граммами, или в месяц -800-1200 граммами. Приращение мышечной массы с течением времени замедляется - ведь не могут же мышцы расти бесконечно.

Есть еще одна интересная закономерность, о которой полезно знать. Она касается «взаимоотношений» различных мышечных групп, а именно: мышцы могут успешно расти лишь при условии одновременного развития их всех. Иными словами, одностороннее, изолированное развитие какой-либо одной мышечной группы в ущерб другим невозможно и неразумно. Пример: чтобы нарастить объем бицепсов на один сантиметр, нужно добиться увеличения общей массы тела на 2,5 килограмма (той самой «сухой», о которой речь шла выше).

Бодибилдинг результаты. Оценка прироста силы.

А как измерить прирост силы? Казалось бы, проще простого: взять и поднять самый большой вес, на который атлет способен. Но такую проверку надо проводить достаточно часто, чтобы постоянно следить за своим прогрессом. Самый большой вес - это такой, который Вы в состоянии поднять только один раз. Такое испытание, как показывает опыт, сопровождается очень большими перегрузками нервной системы. При частом тестировании на максимальную силу в ней развиваются тормозные процессы, вынуждающие человека прекратить усилия. В результате возникают перенапряжение и перетренированность и, как следствие, прекращается рост силовых показателей.

Даже опытные атлеты поднимают предельные веса не чаще, чем 1 раз в полтора - два месяца, и только в двух - трех упражнениях. А юным любителям «железной игры» и вовсе не рекомендуется проверять себя таким образом. Им вообще нельзя ни в каких упражнениях делать менее пяти повторений. А чтобы быть уверенным, что сила постоянно растет, существует простой и эффективный метод, который называется культуристической прогрессией. Собственно говоря, Вы уже работали подобным образом в предыдущих комплексах. Сейчас же мы его детализируем и поставим на более «научную» основу.

результаты тренировок оценка тренинга _ rezyltati trenirovok ocenka treningaВо-первых, заведите дневник. В него следует заносить ваши результаты на всем протяжении занятий по данному комплексу. Дневник нужен для более объективного отражения ваших достижений и их динамики. Во-вторых, на каждом последующем занятии в каждом упражнении число повторений увеличивается на 1. Пример: в рекомендациях указано, что приседания со штангой на плечах проводятся 8-10 раз. Вы начинаете с 8 повторений (естественно, вес штанги должен быть таким, чтобы после 8 повторений Вы уже были не в состоянии проделать еще одно) в каждом из трех подходов. На следующем занятии (когда Вы вновь работаете именно по этому комплексу) с тем же весом нужно сделать 9 повторений. Конечно, во всех трех подходах это количество повторений сразу не удается сделать. На это уйдет 3-4 занятия. Когда в каждом из трех подходов Вы сможете 9 раз повторить упражнение, на очередной тренировке проделайте в первом подходе 10 приседаний, а в остальных двух - по 9. И опять же - доводите число повторений до 10 во всех подходах.

После этого надо увеличить вес штанги на 3-6 кг и вновь начать с 8 повторений, и так далее, на протяжении всего цикла работы по конкретному комплексу. Такая методика применяется в каждом упражнении, а добавляемые веса, естественно, будут разными для разных упражнений.

Все упражнения выполняются в трех подходах. Если в каких-то упражнениях работа будет продвигаться особенно успешно, число подходов в них можно довести до четырех. Но при этом важно не допустить перегрузок организма. Чтобы этого не произошло, надо следить за его показателями после тренировок. В арсенале бодибилдинга и фитнеса имеется простая процедура, которая позволяет делать это - так называемая ортостатическая проба. Суть её заключается вот в чем:

На следующее утро, после интенсивного тренинга, только проснувшись и еще не вставая, проведите измерение своего пульса (обычно делается на запястье или шее) с помощью секундной стрелки часов или секундомера. Вычислите количество сокращений сердца за одну минуту и запомните его. Теперь не торопясь, сядьте на койку и вновь подсчитайте ЧСС уже в этом положении. В конце концов, медленно встаньте и очередной раз сосчитайте частоту сердечных ударов. Сопоставьте результаты своих замеров. Если разность пульса в этих 3-ёх последовательных положениях составляет менее 10 сокращений (к примеру, 50 - 60 - 70), то Ваш тренинг соответствовал восстановительным способностям Вашего организма. В случае, если упомянутая выше разница, превысит 12 сокращений (50 - 62 - 75), то выбранные силовые тренировочные нагрузки превышают Ваши возможности. Поэтому на следующей фитнес-тренировке в упражнениях на крупные группы мышц необходимо уменьшить число повторений.

На данном этапе Вы будете тренироваться по двум комплексам, чередуя их. А именно: проработав на тренировке один комплекс, на следующем занятии Вы выполняете второй, потом вновь первый и т.д. Можно чередовать их иначе: первую неделю работать по первому комплексу, вторую - по второму, третью - по первому и тд. Общее число тренингов за неделю - 3.

Поскольку упражнения, входящие в комплексы все разные, то и нагрузка на одни и те же мышцы получается не совсем одинаковой. Например, это легко заметить при выполнении таких классических упражнений для бицепса, как подъем штанги или гантели на бицепсы и подтягивание на перекладине. Вы сами почувствуете заметную разницу.

Чередованием комплексов в бодибилдинге и фитнесе достигается сразу несколько целей:

  • во-первых, реализуется принцип вариативности (изменчивости) нагрузок на мышцы, что не позволяет им приспосабливаться к однотипным движениям;
  • во-вторых, атлету интереснее работать с большим «меню» упражнений;
  • в-третьих, он учится творческому отношению к занятиям, которое требует изменять упражнения, нагрузки, схемы тренировок и прочие сложившиеся и ставшие привычными и потому менее эффективными формы тренировок.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии