Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +498/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +208/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Принцип суперсерий

Рейтинг:   / 135
ПлохоОтлично 

Суперсет_Syperset

Данный тренировочный принцип основан на последовательном выполнении нескольких упражнений, исключая всяческие паузы между ними. Фактически это непрерывный подход, состоящий из нескольких составляющих подходов на разные упражнения единым темпом. Обычно суперсерия состоит из двух упражнений. Иногда из трех, - тогда она имеет альтернативное название: «трисет».

Объясним на примере: предположим, Вы поставили цель на текущую тренировку – комплексно, всесторонне прокачать трицепс. Для выполнения этой задачи отлично подойдет следующая суперсерия:

  1. Сперва делаем 8-12 повторений на жим лежа узким хватом,
  2. Затем тут же, не отдыхая ни секунды, кинув штангу, залазим на брусья и делаем 10-15 отжиманий.
  3. Далее соскочив с брусьев, опять без какого-либо намека на отдых, беремся за блочное устройство и выполняем трицепсовый жим 8-12 раз двумя руками на блоке.

И только полностью закончив все три упражнения, делаем паузу для непродолжительного отдыха 2-5 минут. Немного отдышавшись и выдержав положенный нам перерыв, начинаем выполнять наш трисет снова. Важно понимать, что все три пункта делаются, как единое целое – один большой, комплексный подход. Паузы между упражнениями в таком супер-подходе должны быть сведены к минимуму.

Такой технический прием позволяет нам очень быстро нагрузить целевые мышцы, так как, используя суперсет, Вы «атакуете» их с трех различных сторон, а это является самым эффективным методом формирования мышечной массы. Суперсерия развивает локальные метаболические факторы укрепления выносливости нашей мускулатуры, и, как таковая, является отличным техническим средством для повышения венозности.

Стоит упомянуть также про различные вариации суперсерий:

  1. воздействующие на одну и туже целевую мышцу,
  2. воздействующие на мышцы синергисты,
  3. воздействующие на мышцы антагонисты.

Культурист_KyltyristПервый вариант уже был подробно рассмотрен нами в начале данной статьи. Все упражнения трисета были ориентированы на одну и туже группу мышц – в данном примере трицепс.

Рассмотрим, в качестве примера, суперсет на мышцы синергисты:
  • Первое упражнение - тяга гантели одной рукой в наклоне,
  • Второе упражнение – концентрированный подъем гантели на бицепс сидя.

Как видим, первое упражнение ориентировано главным образом на широчайшие мышцы спины. Второе же – на сгибатель плеча. И первая группа мышц, и вторая  являются приводящими, а значит синергистами (выполняющими одну и туже работу). Данная суперсерия очень хорошо продумана с тактической точки зрения. Первое упражнение включит в работу в значительной степени Ваш бицепс, второе же упражнение – дожмет его по-полной...

Вот так и нужно продумывать состав своих суперсетов, чтобы упражнения дополняли друг друга и, работая в комплексе, производили ошеломляющее воздействие на Вашу мускулатуру.

Теперь рассмотрим пример суперсерии на мышцы антагонисты:
  • Сперва делаем подъемы гантелей на бицепс стоя. Кому как нравится - можно одновременно, можно попеременно,
  • Далее приступаем к французскому жиму гантелей из-за головы стоя.

В приведенном варианте первое упражнение направлено на сгибатель плеча, в то время как второе – на разгибатель плеча. Упор в суперсерии на мышцы антагонисты – это очень сильный ход, поскольку эти мышцы, как ни крути, взаимосвязаны и работают вместе – когда одна группа сокращается, вторая в это время удлиняется. Получается, что в данном примере мы комплексно воздействуем на весь спектр мышц плечевого пояса, что немаловажно для гармоничного и пропорционального развития нашей мускулатуры.

Вот, пожалуй, и все, что хотелось рассказать Вам про принцип суперсерий, суперсет и трисет. Надеюсь, Вы всё поняли, и теперь начнете применять эту крайне действенную методику в своем тренировочном процессе. Если кто-то что-нибудь не понял – задавайте вопросы в комментариях – будем вместе по полочкам раскладывать и разбирать каждый конкретный случай.


Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии