При выборе варианта распределения нагрузки по недельным циклам нужно учитывать, какой объем работы (большой, средний или малый) выполнил атлет в последнюю неделю прошедшего месяца. Если объем был большим, то можно использовать варианты: 2; 3—1; 4; 4—2. Если объем был средним или малым, то возможны любые варианты.
Планируя месячную нагрузку, учитывают также участие спортсмена в дополнительных соревнованиях, в которых он должен выступать без специальной подготовки. В предшествующей соревнованиям неделе обычно применяют среднюю или малую нагрузку.
В отдельных тренировках используются как малые, средние нагрузки, так и большие нагрузки, выполняемые на пределе функциональных возможностей. Большие нагрузки оказывают наибольшее воздействие на организм и создают условия для дальнейшего роста спортивных результатов. Средние служат средством для поддержания уровня тренированности. Малые используются для активного отдыха (восстановления) и поддержания уровня тренированности.
Однако малые нагрузки способствуют также и сверхвосстановлению, создавая наивысший уровень функциональных возможностей организма. Поэтому, только чередуя нагрузки с отдыхом, можно рассчитывать на непрерывный рост результатов.
Не забывайте также разбавлять свой силовой тренинг обязательными аэробными нагрузками, если не хотите конкретно посадить свое сердце. Периодически катайтесь на велосипеде, посещайте местный дворец водных видов спорта, пробегитесь по стадиону, поработайте на кардиотренажерах. Помните: Ваше сердечно сосудистая и дыхательная системы тоже нуждаются в периодической тренировке и закалке.
Но вернемся обратно к тяжелой атлетике… Когда в тренировку включают до 50 подъемов, объем нагрузки считают малым, 51 —100 подъемов — средним, а свыше 100 подъемов — большим. Ниже представлены готовые схемы: распределение объема работ штангиста на неделю – подберите себе наиболее подходящую…
Продолжительность восстановления организма после тренировки зависит от объема и интенсивности нагрузки.
Особенно длительное время для восстановления работоспособности требуется после соревнований и нагрузок с большим эмоциональным возбуждением; это следует учитывать при планировании занятий недельного цикла.
Распределение недельной нагрузки в отдельных занятиях также разнообразно. Возможны следующие сочетания нагрузок в недельном цикле (без воскресного дня) в зависимости от количества занятий в нем.
Условные обозначения в предложенных ниже схемах:
- М – малый объем работы;
- С –средний объем работы;
- Б –большой объем работы;
- О – отдых, восстановление.
При трехразовых занятиях:
- М — О, Б — О, М — О;
- С — О, М — О, С — О;
- С — О, Б — О, С — О;
- Б — О, М — О, Б — О;
- Б — О, С — О, Б — О.
При четырехразовых:
- М — О, Б — О, С, М;
- Б — О, С — О, Б, С;
- Б — О, С — О; Б, М;
- Б — О, М — О, О, Б, М;
- М — О, С — О, С, М;
- С — О, Б — О, С, М.
При пятиразовых:
- С, М, Б — О, С, М;
- С, М, Б — О, С, С;
- М, Б, М — О, Б, М;
- Б, М, С, О, С;
- Б, М — О, Б, С, С;
- С, М, С — О, С, М.
При шестиразовых:
- М, С, М, С, М, С;
- С, М, Б, М, С, М;
- С, Б, М, С, М, С;
- С, С, М, С, М, С;
- С, М, Б, М, С, С;
- М, Б, М, Б, М, С.
Количество тренировок в недельном цикле тем больше, чем больше объем недельной нагрузки.
