Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +498/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +208/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Тропы здоровья и лыжные трассы.

Рейтинг:   / 118
ПлохоОтлично 

Лыжные трассы  Лыжная трасса Дорожки здоровья своими руками _ Lyzhnye trassy  Lyzhnaya trassa Dorozhki zdorov'ya svoimi rukami

В наших предыдущих обзорах мы неоднократно писали о тропах, дорожках и трассах здоровья. Останавливались даже на вопросах создания простейшей спортивной дорожки здоровья своими руками. В этой статье мы продолжим изучение этого вопроса, а также остановимся на том, какие упражнения могут совмещаться с оздоровительными прогулками и бегом по таким трассам. Также затронем возможный вариант использования этих сооружений в зимний период.

Еще раз о создании дорожки здоровья своими руками:

К простейшим спортивным сооружениям относятся дорожки здоровья. Жильцы могут оборудовать их, заключив договор с жилищно-эксплуатационными службами, управлениями зеленого хозяйства и парками культуры, а также с помощью курирующих шефствующих структур и организаций. При этом финансирование должно производиться за счет финансовых средств, отчисляемых на капремонт.

На дорожках устанавливают устройства и тренажеры («станции»), на которых выполняются разнообразные физические упражнения. Во время занятий соблюдается чередование средних и малых физических нагрузок.

Лыжные трассы  Лыжная трасса Дорожки здоровья своими руками _ Lyzhnye trassy  Lyzhnaya trassa Dorozhki zdorov'ya svoimi rukamiНаиболее распространены закрытые дорожки смешанного типа. Они представляют собой специально оборудованные пешеходные (беговые) дорожки, используемые для развития общей выносливости в сочетании с комплексами спортивных снарядов и тренажеров, предназначенных преимущественно для развития одного физического качества:

  1. силы,
  2. скоростно-силовых возможностей,
  3. ловкости.

Рис. 1. Схема универсальной закрытой дорожки здоровья (цепочечный тип):

1 — трасса развития силы; 2 — трасса развития скоростно-силовых качеств; 3 — трасса развития ловкости

На дорожке в 1000-3000 м устанавливают 10-15 «станций». На схеме (рис. 1) универсальной дорожки здоровья выделены три трассы. Расстояние между снарядами и тренажерами произвольное, от 100 до 300 м. Их располагают справа или слева от дорожки. Нагрузка и сложность заданий постепенно возрастают к середине трассы, затем снижаются. Конфигурация трасс может быть различной. Все они могут быть объединены одной дорожкой здоровья. В этом случае на станциях располагают по два-три тренажера. Информационные щиты позволяют легко определить назначение каждого из них. Рассмотрим примерное оборудование основных трасс.

Они предназначены для ходьбы или бега на разминочном 500-метровом отрезке дорожки до первой станции и для занятий на 10 спортивных снарядах и тренажерах. На каждой станции возле соответствующего снаряда и тренажера необходимо оборудовать стенд (щит) с изображением схемы выполнения упражнения и методическими рекомендациями по дозировке нагрузки.

Оформляя стенды, можно использовать рисунки и тексты, а также рекомендации, которые мы приводим ниже.

Трасса развития силы

1. Передвижение на руках и в висе. Препятствие состоит из двух брусьев (жердей) длиной 4,5 м, находящихся  друг от друга на дистанции 68 см. Между жердями в 60 см одна от другой расположены поперечные планки. Высота стоек у одной жерди - 1 м 90 см, у другой - 2 м 60 см. Основание стоек бетонируется.

Задание: в зависимости от роста занимающийся должен в висе на руках, перебирая поперечные планки, продвинуться на всю длину этой своеобразной лестницы. Упражнение способствует развитию силы рук, выносливости, координации движений.

2. Так называемый перенос ног через препятствие . Вдоль дорожки устанавливаются три скамейки. Перед каждой вкапывается в землю столбик на дистанции 0,3 м от переднего края. Высота первого столбика над плоскостью скамейки 20, второго - 30 и третьего - 40 см. Скамейка (размерами 80 и 35 см) крепится на трех столбиках.

Задание: выполняющий упражнение садится на скамейку, откинувшись назад и упёршись руками (сзади), затем переносит согнутые в коленях ноги сверху (над столбиком) попеременно в двух направлениях. Такое движение воздействует на мышцы брюшного пресса и торса.

3. Лазанье по канату. Снаряд, на котором выполняется упражнение, представляет собой перекладину длиной в 5,3 м. На ней укрепляются два крюка для подвешивания гимнастических канатов. Высота стоек, которые держат перекладину, - 4 м. Основание бетонируется.

Задание: подтянуться на канате при помощи рук до верхней перекладины. Упражнение укрепляет силу рук, мускулатуру плечевого пояса, а также развивает ловкость.

4. Поднимание бревна. Силовой тренажер изготавливается из бревен различного диаметра средней длиной 3-4 м. При этом один конец крепится на столбиках к земле, а второй лежит свободно на П-образной подставке или автомобильной шине.

Задание: взявшись за ручки, поднимать бревно на разную высоту, приседать с бревном над головой. Упражнение развивает силу и выносливость.

5. Подтягивание на руках . Препятствие состоит из трех разновысоких металлических перекладин, удаленных от земли соответственно на I) 1,8; II) 2,2 и III) 2,5 м. Перекладины крепятся в просверленные в столбах отверстия. Основания столбов забетонированы и заглублены в грунт на 0,5~0,8 м. И дистанция между столбами - 1,15 м.

Задание: подтянуться на руках, как указано на рисунке. Упражнение развивает мускулатуру плечевого пояса, верхних конечностей и торса.

6. Отжимание и размахивание в упоре на брусьях. Брусья изготавливаются из металлических труб длиной 4 м и укрепляются на деревянных столбиках высотой 1 м. Расстояние между брусьями - 60 см.

Задание: выполнить передвижения на руках в упоре - сед ноги врозь, отжимания и др. Упражнения развивают силу рук и плечевого г.ояса.

7. Отжимание рук в упоре. Для выполнения упражнения используют балку длиной 8 м и толщиной 0,2 м. По бокам от нее под углом располагают две доски 8 х 0,5 м. Одна доска в 0,1~1,5 м, другая - в 0,9~1,2 м от балки.

Задание: упираясь ногами в доску, а соответственно руками - в балку (бревно), сгибать и разгибать руки, выпрямив ноги и туловище. Развивает мышечную систему рук и торса.

8. Поднимание и опускание туловища. Бревно 8 х 0,2 м располагают на зеленом газоне. Параллельно устанавливают три столбика в 3 м друг от друга. Столбики отстоят от бревна соответственно на 55, 70 и 85 см, высота их над уровнем земли - 0.3 м. Сквозь каждый столбик на высоте 1,5 м от основания продета перекладина толщиной 5 и длиной 40 см.

Задание: сидя на бревне, зацепиться ступнями за перекладину на столбиках и выполнять сгибание и разгибание туловища. Упражнение воздействует на мышцы живота и торса.

9. Лазанье по двойной лестнице. Лестница изготовлена из металлических труб диаметром 70-80 мм. Перекладинами служат металлические штыри длиной 40-45 см. Расстояние между нижними перекладинами 25-30 см, между верхними - 15-20 см.

Задание: подняться на руках по одной наклонной лестнице, а спуститься на землю по другой. Упражнение развивает силу и выносливость мышц рук, плечевого пояса, ловкость.

10. Перескоки над барьером. Бревно длиной 7,5 м укрепляется наклонно на трех стойках, вкопанных в землю на 0,5 м. Высота 1-ой - 0,6, 2-ой - 0,9, 3-ей - 1,2 м. Поперечник стоек (бревен) - 15 см..

Задание: опираясь на руки, выполнить перескоки с одной стороны такого барьера на другую и обратно. Упражнение укрепляет силу рук, мышцы брюшного пресса, развивает прыгучесть, выносливость и ловкость.

Трасса развития скоростно-силовых качеств

1. Упражнение 1 (трасса развития силы).

2. Прыжки по «кочкам» (камни, куски бревен и др.). 25-30 кочек наполовину вкапывают в землю, расставляя в 100-150 см друг от друга. Предварительно на земле обозначают местоположение кочек и опытным путем определяют их окончательную установку.

Задание: в зависимости от своего возраста и роста занимающийся прыгает по каждой кочке или через одну. Упражнение развивает прыгучесть, выносливость, координацию.

3. Прохождение над и под барьерами. Препятствие - пять барьеров в 2,5 м друг от друга. Ширина барьеров -4 м. Каждый состоит из трех частей. Высота средней части - 1,2, длина 1,5 м, боковых соответственно - 0,7 и 1,25.

Задание: переменно преодолеть барьер, опираясь руками, и пролезть под ним. Движение развивает прыгучесть, ловкость и выносливость.

4. Бег с препятствиями. Пять барьеров установлены один за другим через 4 м. Соединительная (горизонтальная) часть расположена наклонно, концами опирается на столбики высотой 0,8 и 0,4 м. Длина соединительной части 2 м, толщина опорных столбиков и самой перекладины - 12 см.

Задание: преодолеть барьеры с разбега, перепрыгивая или опираясь на поперечную стойку (перекладину) ногами. Такое движение развивает прыгучесть и выносливость, улучшает координацию.

5. Хождение по бревну. Бревно устанавливается в виде ломаной линии из трех отрезков по 5 м, расположенных друг к другу под углом 75,5°. Все сооружение укрепляется на шести столбиках высотой 55 см и заглубленных в грунт на 0,5 м. Толщина столбиков и бревна - 15 см.

Задание: пройти по бревну, балансируя разведенными в стороны руками. Упражнение вырабатывает равновесие.

6. Динамичные прыжки через столбики. Тренажерная преграда представляет собой три ряда по пять столбиков, которые устанавливаются по возрастанию высоты - от 0,6 до 1,4 м. Дистанция между столбиками и между рядами 2,5 м.

Задание: упираясь руками в столбики, перепрыгнуть их, разводя ноги в стороны. Упражнение выполняется начиная с первого ряда и далее по мере возрастания высоты. Упражнение развивает прыгучесть и ловкость.

7. Прыжки в глубину. Наклонное бревно, поднятое на высоту 1 м, позволяет с различной высоты выполнять прыжки в глубину, в яму с песком и опилками.

Задание: совершать прыжки с всевозможной высоты в зависимости от показателей возраста и подготовленности. Упражнение развивает прыгучесть, координацию движений, силу и выносливость ног.

8. Перескоки двумя ногами через перекладину. Три планки длиной по 6 м располагаются параллельно, в 1 м друг от друга. При этом концы опираются на перекладины, укрепленные на вкопанных в землю столбиках высотой последовательно 5, 15 и 35 см.

Задание: соединив ноги, перепрыгнуть (не задействовав руки) через все имеющиеся перекладины. Такое упражнение вырабатывает прыгучесть, повышает выносливость, совершенствует координацию движений.

9. Прыжки через шины. 10-12 автомобильных шин вкапывают в землю и бетонируют. Расстояние между шинами - 1,0-1,5 м.

Задание: выполнить ходьбу, бег, прыжки через шины и по ним, перелазанья и др. Упражнения вырабатывают прыгучесть, выносливость и ловкость.

10. Упражнение 10 (трасса развития силы).

Трасса развития ловкости

1. Упражнение 1 (трасса развития силы).

2. Ходьба, бег и прыжки по бревну. Бревно состоит из трех прямоугольных звеньев сечением 15x15 см, длиной по 5 м. Высота первого звена - 40 см, последнего - 60 см. Среднее - наклонное. Все сооружение укрепляется на трех столбиках диаметром 15 см.

Задание: пройти, пробежать, попрыгать по бревнышкам, балансируя разведенными в стороны руками. Упражнение вырабатывает координацию движений и выносливость.

3. Упражнение 3 (трасса развития силы).

4. Метание в цель. Выполняется в щит 100x200 см, установленный на металлических ножках, забетонированных в землю. На щите рисуют мишень и вырезают четыре прорези 6x12 см.

Задание:' метая теннисный мяч в мишень, набрать наибольшее количество очков: метая в прорези, совершить наибольшее количество попаданий в прорези. Упражнение развивает глазомер и точность движений.

5. Упражнение 5 (трасса развития силы).

6. Упражнение 6 (трасса развития силы).

7. Лазанье по лестницам и канатам. Снаряд представляет собой конструкцию из газопроводных труб диаметром 50-70 мм. Собирается и бетонируется в землю.

Задание: подняться по горизонтальной лестнице, перелезть по вертикальной на канат, опуститься по нему, забраться по соседнему на вертикальную лестницу, спуститься на трапецию и выполнить несколько махов. Упражнение развивает силу, выносливость и ловкость.

8. Упражнение 8 (трасса развития силы).

9. Ходьба по бревну через препятствия . Бревно длиной 5 м укрепляется на столбиках высотой 50-60 см. На снаряде устанавливаются препятствия: обруч, вертикальная палка, барьер.

Задание: пройти по бревну в обе стороны, перешагивая через барьер, обходя палку и пролезая сквозь круг. Балансировать разведенными в стороны руками. Упражнение развивает координацию движений и равновесие.

10. Упражнение 10 (трасса развития силы). Занимаясь на дорожке, можно развивать и общую

выносливость. В этом случае трассу дополняют новыми тренажерами. Дорожка длиной 1000-3000 м размечается на отрезки по 100 м, что позволяет легко дозировать нагрузку, чередуя спокойную, ускоренную и быструю ходьбу на строго выверенных дистанциях. Допускается разметка, рассчитанная на определенный контингент занимающихся. Например, «Питерская тропа здоровья» проходит в трех зонах нагрузки и состоит из следующих этапов:

№ п/п

Виды передвижений

Величина нагрузки, м

Нормальная

Повышенная

Высокая

1

Оздоровительная ходьба (разминка)

500

500

500

2

Спортивная ходьба

100

200

300

3

Бег трусцой

100

200

300

4

Оздоровительная ходьба

100

100

100

5

Спокойная ходьба

50

50

50

6

Спортивная ходьба

100

200

300

7

Бег трусцой

100

200

300

8

Оздоровительная ходьба

100

100

100

9

Спокойная ходьба

50

50

50

Виды передвижений

Величина нагрузки, м

Нормальная

Повышенная

Высокая

10

Спортивная ходьба

100

100

100

11

Бег трусцой

100

200

300

12

Оздоровительная ходьба

100

100

100

13

Спокойная ходьба

500

500

500

Всего

2000

2500

3000

Подробный чертеж схемы прохождения трассы, методические рекомендации по дозировке нагрузки должны быть отражены на специальном стенде, оборудованном на старте. Выбирая способ передвижения (ходьба, ходьба-трусца, бег трусцой) и нагрузку, учитывайте состояние здоровья, возраст, подготовленность, режим двигательной активности, рельеф местности, погодные условия и другие факторы.

Лыжные трассы

В зимнее время беговые дорожки можно превратить в лыжные трассы. Заранее готовят участок местности для прокладки не более двух пар лыжней. Ширина каждой из них 7-8 см, глубина не более 2,5 см, а дистанция между центрами лыжней - 28-30 см.

Длина трассы зависит от а) пола, б) возраста и в) подготовленности лыжников. Так, соревнования для детей младшего возраста проводятся на дистанциях: 0,5 - 3,0 км; старшего: 1 - 5 км; для взрослых: 5 - 50 км.

Лыжные гонки могут проходить на одной трассе. Поэтому беговую дорожку длиной 1-2 км успешно используют не только для тренировок. Конечно, ввиду монотонности на такой короткой трассе не проводят соревнования на длинные дистанции (более 10 км).

Лыжная трасса должна быть уплотнена на ширину 2~2,5 м. На ней не должен оставаться след от обуви. Расстояние между двумя лыжнями должно приблизительно составлять 1 - 1,2 м (при измерении от середины лыжни). На поворотах ширина трассы увеличивается до 5 м.

В вечернее время лыжная трасса принудительно освещается искусственным светом.


Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии