Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +498/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +208/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Ежедневная ходьба вместо лекарств!

Рейтинг:   / 128
ПлохоОтлично 

Дозированная ходьба пешком Ежедневная ходьба вместо лекарств _ Dozirovannaya hod'ba peshkom Ezhednevnaya hod'ba vmesto lekarstv

Народная мудрость, пришедшая к нам сквозь многие века от наших прадедов, всегда наставляла нас на путь истинный. Многочисленные пословицы и поговорки своими ёмкими фразами всегда давали нам правильный, проверенный годами, совет. Сегодня мы вспомним одно такое изречение. Как говаривали наши предки: «Ежедневная пешая ходьба вместо лекарств – от всех болезней исцеляет!».

Итак, чем же полезна ходьба пешком, и как она воздействует на наше здоровье и долголетие? Ходьба - универсальное упражнение. Ею могут самостоятельно заниматься все, независимо от:

  • а) возраста,
  • б) пола,
  • в) физической подготовленности,
  • г) и состояния здоровья.

Уже 4-5-летние дети в состоянии пройти 5 км и даже более, при этом делая непродолжительные (1-2 мин) остановки на отдых через каждые 500 м. Скорость достигает 3 ~ 3,5 км/ч. При этом организм ребенка испытывает благоприятное тонизирующее воздействие.

Не менее важна роль ходьбы в жизни взрослого человека. Систематические занятия позволяют на долгие годы сохранить хорошее здоровье, высокую работоспособность, ясность и остроту ума.

Во время прогулок надо соблюдать правильную осанку и походку. Спина должна быть выпрямлена, живот подтянут, лопатки чуть сведены, шея выпрямлена. Пятки ставят на одну линию, носки слегка разворачивают. «Толчковая» нога полностью выпрямляется в коленном, а также  голеностопном суставах, при этом «опорная» плавно «перекатывается» с пятки на носок. Американские специалисты рекомендуют представлять, что из середины груди под углом 45° выходит натянутый шнур, который подтягивает занимающегося вверх и вперед. Это помогает без дополнительных усилий принять корректную осанку, способствует значительно легкому и свободному дыханию, а ещё даже улучшает настроение и эмоциональный фон, снижает усталость.

Одеваться надо тепло, удобно и легко. Лучше всего проводить прогулку в шерстяном тренировочном костюме и шапке, закрывающей уши. В дождь можно надеть плащ или дождевик с капюшоном, в сильный мороз - теплое пальто, спортивную шапку.

Особое внимание уделите выбору обуви. Летом следует ходить в любых удобных туфлях, но не на высоких каблуках. В дождь надевают закрытые туфли с рифленой подошвой. Не рекомендуются всевозможные тапочки, так как в них быстро устают стопы. Зимой лучше всего ходить в ботинках или утепленных сапогах, подшитых войлоком.

Большое значение во время зимней прогулки имеет правильное дыхание. Выйдя на мороз, необходимо сразу же переключить себя дышать исключительно через нос. Однако в этом случае в организм проникнет меньше воздуха, чем через рот. Поэтому, чтобы не появилась одышка, ходить вначале следует медленно. Постепенно носоглотка начнет пропускать большой поток воздуха, что позволит увеличить темп движений. Выдыхать лучше через нос.

Следует помнить, что выдохи при интенсивной ходьбе должны быть в 2-3 раза длиннее вдохов. Так, если вдох делается на 2 шага, то соответственно выдох - на 4-6.

Перед началом тренировки следует определить продолжительность занятия, длину дистанции, скорость (темп), перерывы на отдых. При этом можно следовать критериям интенсивности ходьбы, приведенным в следующей таблице:

Критерии интенсивности ходьбы

Разновидности ходьбы

Скорость (км/ч)

Темп (шаг/мин)

Очень медленная

До 3,0

До 70

Медленная

3,1-4,0

71-90

Ускоренная

4,1-5,6

91-120

Быстрая

5,7-6,4

121-140

Очень быстрая

Более 6,4

Более 140

Скорость можно подобрать по пульсу или частоте сердечных сокращений (ЧСС), который не должен превышать 130-150 уд/мин. Это соответствует ускоренной и быстрой ходьбе. Ее длительность можно регулировать по самочувствию, продолжая прогулку лишь до той поры, пока не исчезнет «легкость». Особенно важно дозировать нагрузку во время занятий ходьбой с детьми. Необходимо часто (примерно через каждые 500- 1000 м) подсчитывать пульс за 10 с и справляться у детей об их самочувствии и желании продолжать движение.

Для взрослых, начавших заниматься дозированной ходьбой, существуют специальные программы увеличения нагрузок. Одна из них рекомендует начинать занятия с прохождения ежедневной дистанции 1,6 км:

  • в первую неделю - за 18 мин 30 с;
  • во вторую - за 16 мин 30 с;
  • в третью - за 15 мин.

Начиная с четвертой недели, передвижение пешком должно чередоваться с бегом. Предварительно проведите 5-минутную разминку, которая включает:

  • потягивание рук, ног и туловища;
  • вставание из позиции лежа на лопатках без использования рук;
  • отжимания;
  • ходьбу в быстром темпе;
  • ходьбу-трусцу;
  • очень медленный бег трусцой.

Каждая часть разминки длится 1 мин. Основную дистанцию (1,6 км) необходимо завершить медленной ходьбой или бегом трусцой продолжительностью около 5 мин. Разминка и заключительная часть занятия могут содержать упражнения для развития двигательных качеств, координации движений, мышечной силы рук и всего плечевого пояса.

Следующая методика  поможет определить, как следует увеличивать нагрузки при занятиях дозированной ходьбой в течение года. Пользуясь ею, сначала удлиняют время прогулок, а затем увеличивают скорость.

Начинать тренировки в ходьбе необходимо со среднего темпа передвижения, увеличивая нагрузку в определенной последовательности.

В первые недели занятий посреди дистанции следует сделать 2-3-минутную остановку, выполнив несколько (8-10) дыхательных упражнений. Спустя 10 недель при отсутствии отклонений в состоянии здоровья можно ненамного увеличить темп ходьбы и постепенно довести дистанцию до 6 км.

Ежедневная ходьба пешком и степени её нагрузки на организм.

Дозированная ходьба имеет несколько условных квалификационных режимов:

  • щадящий,
  • щадяще-тренировочный,
  • и тренировочный.

Дадим определения, и разберем каждый из этих режимов более детально…

Щадящий режим. Прогулка в привычном темпе со скоростью в среднем 3 км/ч на протяжении 1 ч с парой 5-минутных остановок для отдыха. По прошествии каждых 2-3 дней дистанцию увеличивают на 500 м и, не меняя скорости, доводят продолжительность занятия до 1,5 ч. При этом пульс должен быть таким же, как перед прогулкой.

Щадяще-тренировочный режим. Прогулка в среднем темпе со скоростью приблизительно 4,5 км/ч на протяжении 1 ч с двумя 10-минутными паузами, во время которых выполняют дыхательные упражнения. По прошествии каждых 2-3 дней дистанцию увеличивают на 500 м и, не меняя скорости, на 8~9-й день доводят продолжительность прогулки до 1 ч 20 мин, а дистанцию - до 6 км. В последующие дни рекомендуется постепенно увеличивать скорость до 6 км/ч. Пульс при этом должен увеличиваться незначительно.

Тренировочный режим. Прогулка пешком со скоростью равной (и более) 6 км/ч в течение 1 ч. Заниматься рекомендуется вечером, лучше за час до последнего приема пищи или, как вариант, через полтора, лучше два, часа после него, однако не позднее, чем за 2 ч до ухода ко сну.

В плохую погоду, вместо привычных, стоит находить более легкие прогулочные маршруты и значительно уменьшать дистанцию.

Итак, какие выводы мы с Вами сможем сделать из всего вышеизложенного? Хотите быть здоровее, сильнее, крепче, бодрее и свежее? А вместо лекарств на прикроватной тумбочке всегда иметь хорошее настроение и отменное самочувствие? – старайтесь побольше двигаться! Делайте это регулярно, на свежем воздухе, в любую погоду; в одиночку, попарно или группами. Делайте это с удовольствием, наслаждайтесь каждой прогулкой – и никакие лекарства Вам долго не понадобятся!


Комментарии  

+2 #1 Крис 12.09.2015 16:29
Писанная истина: в день проходить как минимум 10.000 шагов. Элементарно для поддержания тонуса организма и от всяких хворей.
И желательно конечно ходить по паркам, садам, поближе к природе, где есть чистый свежий воздух. :-) :-)
Цитировать

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии