Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +498/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +208/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Всё об упражнении: Подтягивания на перекладине.

Рейтинг:   / 127
ПлохоОтлично 

Подтягивания на перекладине – подробный обзор для опытных атлетов и начинающих.Это упражнение, наравне с отжиманиями от пола, можно  считать самым универсальным, ведь для его выполнения нужно лишь найти перекладину или турник, который, кстати говоря, очень легко сделать и собственными руками.

Немного фактов из истории…

Еще с древних времен подтягивания на перекладине считались символом физического совершенства атлетов, однако досконально отследить эволюцию этого упражнения сейчас достаточно сложно.

В античный период греческие борцы, римские гладиаторы, а также и представители других стран и эпох выполняли его для развития собственной силы и выносливости. А найденные фрески с пошаговыми инструкциями на стенах египетских гробниц подтверждают еще более древнее происхождение этого упражнения…

Подтягивания на перекладине – подробный обзор для опытных атлетов и начинающих.Раньше в США до конца ХІХ века камеры в полицейских участках были похожи на клетки из арматуры, поэтому заключенным не тяжело было найти возможность потренироваться, чтобы скоротать часы своего пребывания в неволе. Ведь фактически выполнять это упражнение можно на чем угодно, хоть на ветке дерева, - лишь бы это было безопасно.

В связи с его высокой эффективностью, простотой в исполнении и легкодоступностью инвентаря, оно входит в ряд обязательных нормативов школ, ВУЗов, а также, разумеется, и армейских учреждений.

Целевые мышцы и акцент воздействия.

Подтягивания на перекладине – подробный обзор для опытных атлетов и начинающих.В зависимости от ширины хвата и его типа, отлично варьируется и нагрузка. При широком – нагружаются широчайшие мышцы спины, а при узком – нагрузка идет на бицепс и предплечье.

Но даже при всей эффективности подтягивания, многие почему-то игнорируют его, или не уделяют должного внимания. Наверное, из-за того, что главный его упор – на спину, а этой части тела особо-то и не видно в зеркале. Да! Спины как-будто не видно, но если у Вас по-настоящему широкая и мощная спина, - ее будет видно даже и спереди! Помните: широкий хват просто «разрывает» спину, которая итак генетически запрограммированная на увеличение, ведь это самая широкая мышца на торсе человека. Сейчас в каждом зале есть множество тренажеров, позволяющих облегчить Ваши «страдания». Но многие из этих устройств без должных Ваших навыков обращения, могут нанести Вам спортивные травмы, поэтому не придумывайте лишнего, ведь обычное, классическое подтягивание - самый безопасный и хороший способ накачать и расширить спину, этот механизм в нас заложила с  рождения сама природа.

Как сделать хотя бы раз?

Но что же делать, если Вы ни единого раза не можете подняться на турнике? Выход есть, но нужно составить отдельную программу тренировок с использованием специальных подготавливающих упражнений. Помните: в первую очередь вы «трените» спину, а не бицепсы. Вот несколько подводящих методов:Подтягивания на перекладине – подробный обзор для опытных атлетов и начинающих.

  • подтягивания, стоя на ногах с уклоном;
  • на низкой перекладине;
  • в неполную амплитуду;
  • с помощью партнера;
  • использованием жгутов.

Также возможно, следует использовать специализированный тренажер, компенсирующий часть Вашего веса, и тянуть его рукоять к подбородку… Со временем, проработав все вышеуказанные варианты, Вы точно сможете сделать пару чистых повторений из положения виса на перекладине.

Техника выполнения.

Техника выполнения тут - совсем не сложная:

  1. для начала нужно ухватиться за турник при помощи надхвата,
  2. расставить руки шире ваших плеч и свободно повиснуть на турнике,
  3. потом пробовать дотянуться подбородком до планки,
  4. на секунду задержаться в таком положении,
  5. и вернуться в исходную позицию.

* Перед всей этой работой стоит, как следует растянуть целевые мышцы.

Когда Вы уже натренируетесь в достаточной степени, и будите в состоянии без труда самостоятельно осуществить более 10 повторений, настанет пора дополнительных усложнений…Подтягивания на перекладине – подробный обзор для опытных атлетов и начинающих.

Включаем в работу дополнительные отягощения.

Подтягивание на перекладине с использованием отягощения благоприятно сказывается на росте мышечной массы с условием приобретения навыков правильной техники. Если вы спокойно делаете больше 10 раз, лучше перейти к занятиям с весом, прикрепив к ногам или поясу утяжеление. Это могут быть специальные браслеты на голень, или же утяжеляющий желет, или просто крюками цепляйте диски к тяжелоатлетическому ремню. Примите исходное положение: руки на перекладине на ширине или шире плеч, ноги подогнуты в коленях (для избегания маятника), подъем  нужно делать до подбородка и обратно, но избегая при этом резких движений.Подтягивания на перекладине – подробный обзор для опытных атлетов и начинающих.

Вариант: широким хватом к затылку.

Помимо использования отягощений, любопытной методикой считается вариация подтягивания широким хватом к затылку – бесспорно упражнение очень эффективное, но в значительной степени травмоопасное. Поэтому мы его принципиально не рекомендуем новичкам. Опытные же атлеты его с удовольствием включают в свою тренировочную программу. Более детально об этой вариации мы Вам обязательно расскажем в одной из наших следующих статей…

Прочие «плюшки»…

Следует отметить, что программы тренировок на перекладине следует составлять в зависимости от желаемого результата. То есть количество подходов, повторений, дни занятий у каждого - будут разными, но нам важно понять еще вот какие детали:

  • Это - самое безопасное упражнение для верхней части спины. В спорте часто травмируется ее низ, из-за плохой техники подъема штанги, подтягивание исправляет эту проблему, ведь при их осуществлении, позвоночник находится в природном положении с сохранением всех присущих телу изгибов.
  • Избавляет от несбалансированного развития рук и плеч, и как следствие, возможных спортивных травм.
  • Это - эффективное средство для накачки бицепса, вследствие согласованного, совместного движения локтевого и плечевого суставов – базовое упражнение.

К подбородку или к груди?

Подтягивания на перекладине – подробный обзор для опытных атлетов и начинающих.Любопытным моментом является и то, что до сих порт нет единого точного мнения в вопросе верхней границы амплитуды. Подтягивания на перекладине до подбородка, или же к верхней части груди? Однако мы рекомендуем подниматься с почти прямых рук до подбородка, так как в противном случае часть нагрузки перейдет на слабые мышцы между плечами и лопатками, а это - травмоопасно.  Поэтому большую часть внимания обращайте именно на технику выполнения, а это подразумевает:

  • держать мышцы в постоянном напряжении,
  • и не опускаться на полностью прямые руки, ведь это лишняя нагрузка на суставы.

Последние штрихи.

Подтягивания на перекладине – подробный обзор для опытных атлетов и начинающих.Главное в тренировках это безопасность и эффективность, поэтому неопытным спортсменам не рекомендуется делать раскачку и прочие элементы читинга, да вообще какие-то лишние движения, непредусмотренные техникой выполнения упражнения. Все свои экспериментаторские идеи лучше согласовать с тренером, который сразу сможет Вас проконсультировать, указать на ошибки и найти оптимальное решение вопроса.

Оглавление:

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии