Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +498/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +208/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Основные принципы рационального питания атлетов

Рейтинг:   / 129
ПлохоОтлично 

рациональное питание для похудения принципы рационального питания _ racional'noe pitanie dlya pohudeniya principy racional'nogo pitaniya

Для занимающихся атлетизмом питание по праву является таким же немаловажным фактором, как и методика тренировки. При недостатке в пище белков прироста мышечной массы и силы не происходит.

Известно, что питание должно компенсировать Ваш суточный расход энергии при балансе 1)белков, 2)жиров и 3)углеводов в соотношениях - 1:0, 8:4. Жиры и углеводы фактически являются основополагающими источниками энергии.

При этом углеводы обязаны состоять:

  • I) на 65% из крахмала
  • II) и на 35% из простых сахаров,

…а жиры - поступать в организм:

  • I) на 65-70% за счет животных жиров
  • II) и на 30-35% - растительных.

Важное значение в питании человека, занимающегося развитием силы, имеют белки, используемые организмом как строительный материал для непрерывного обновления структурных тканевых белков, а также белков ферментов. Около 60% суточного рациона должны составлять полноценные белки животного происхождения. Их много в мясе, печени, молоке, твороге, сырах, рыбе.

Организм функционирует нормально, если в питании достаточно минеральных веществ:

  • I) фосфора - 1,5-2,5 г,
  • II) кальция - 1-1,75 г,
  • III) железа - 20 мг,
  • IV)  магния - 0,8 г.

В весенне-зимний период, особенно в период интенсивных тренировок, нередко возникает так называемый  витаминный дефицит, что может привести к снижению работоспособности и угнетению восстановительных процессов, апатии. В таком случае можно рекомендовать употребление в профилактических дозах витаминных препаратов "Ундевит" или "Декамевит". С этой же целью (а также для восполнения минерального дефицита) употребляйте по возможности больше овощей и фруктов.

Общие положения, которые изложены выше, широко известны как принципы рационального питания. Однако приходится сталкиваться с тем, что ни количественно, ни качественно рацион питания спортсменов проконтролировать не удается.

Основным критерием оценки правильности режима питания может служить вес занимающегося. Измерение следует проводить в одной и той же форме до и после каждой тренировки, для чего желательно иметь в зале ОФП напольные весы. Правильная силовая тренировка и сбалансированное питание должны приводить к росту мышечной массы и сохранению или уменьшению толщины слоя подкожного жира.

Для косвенного контроля за режимом питания можно использовать весо-силовой индекс:

I = (Результат в жиме лежа + Результат в становой тяге) / Вес

Если индекс постоянно увеличивается, у вас все в порядке. Если он длительное время остается неизменным или уменьшается, это говорит о несбалансированности или недостаточной энергетической емкости питания, а возможно, и о неадекватности физических нагрузок возможностям спортсмена. Так, если вес растет, а индекс уменьшается или неизменен, вес прибавляется в основном за счет "неактивных составляющих массы тела" - жира и соединительной ткани. В этом случае полезно увеличить энергоемкость тренировок, повысить их интенсивность, а если это невозможно из-за слабой подготовленности занимающегося или по другим причинам, попытайтесь уменьшить энергоемкость питания, в первую очередь за счет ограничения поступления жиров. Индекс следует рассчитывать и еженедельно записывать в дневник.

Вариантами весо-силового индекса могут быть:
  • I = (Результат в жиме лежа + Результат в приседании) / Вес
  • I = (Результат в жиме лежа + Результат в приседании + Результат в тяге лежа) / Вес
  • I = (Результат в жиме лежа + Результат в приседании + Результат в подтягивании с максимальным весом) / Вес

Для более наглядного представления полученных в результате измерений данных и индексов полезно вести график, где по оси абсцисс отмечают дни расчета индексов, а по оси ординат – значения индекса, веса и силовых показателей.

Несколько практических советов по коррекции рациона питания. Обычно проблемы с ним возникают у двух категорий занимающихся, первая из которых страдает ожирением, вторая - истощением. Начнем со второй.

Особенности тренинга и питания при наборе массы

Нагрузки силового характера этой группе следует давать со всей осторожностью, так как резкое увеличение энерготрат может привести к ухудшению общего состояния. Если не имеется хронических заболеваний, при которых нагрузки силового характера запрещены (медицинское освидетельствование следует проходить 2 раза в год в физкультурном диспансере), этой категории занимающихся можно продолжать применять разработанную методику силовой подготовки. Однако при этом нужно особое внимание уделить именно вопросам питания. Необходимо целенаправленно и настойчиво убеждать таких физкультурников питаться больше и лучше (зачастую у них снижен аппетит, существует негативная пищевая установка). Можно порекомендовать включать в дневной рацион "Энпит белковый", предназначенный для диетического питания детей и взрослых и содержащий в 100 г 44% белка, 13% - жира, 31,7 - углеводов, а также минеральные вещества и витамины. "Энпит белковый" содержит в одной пачке 400 г сухого вещества. Курс приема может состоять из 16 дней (1 пачка на 4 дня). Повторные - назначают по необходимости, ориентируясь на реакцию организма.

Как построить рациональное питание для похудения?

В работе с лицами, страдающими от ожирения, стремятся уменьшить жировые компоненты веса тела. Эта группа может тренироваться в полном объеме и без ограничений. В дни, свободные от тренировок, полезно включать упражнения длительного характера и низкой интенсивности (медленный бег, свободное плавание, лыжные прогулки и т. д.). Разумеется, следует попытаться скорректировать рацион питания, уменьшая общий объем и калорийность, а также за счет жирового и углеводного компонентов. Чтобы приглушить естественное чувство голода, нужно употреблять побольше овощей, обладающих низкой калорийностью на единицу объема. Вообще работа с этой категорией лиц требует большой настойчивости и последовательности.

Рациональное питание для похудения женщинам:

В атлетической гимнастике для женщин, направленной на снижение веса, тела, питание имеет свою специфическую особенность. Необходимо стремиться съедать пищи не больше, чем до начала занятий. Хотя эта задача для женщин значительно труднее, чем для мужчин, поскольку первые лучше приспосабливаются к изменениям внешней среды.

Женщине, стремящейся похудеть при помощи силовых физических упражнений, нелегко удержаться от соблазнительного дополнительного приема пищи. В следствии этого важно с первых же занятий настроить себя на психическую борьбу с "голодом", в противном случае желаемый успех не будет достигнут.


Комментарии  

0 #1 Карина 15.10.2012 17:49
Подскажите пожалуйста: мне подруга посоветовала для скорейшего похудения, кроме всего вышеуказанного еще и 30-минутные пробежки через каждые 2 дня. Так вот интересно Ваше мнение про то, как бег влияет на лишний вес. Заранее спасибо.
Цитировать
0 #2 Швондер 16.10.2012 13:48
Бег Вам в помощь. :-) Подруга Вам правильно все сказала. Слушайтесь ее во всем - она у Вас хорошо подкованная. ;-)
Цитировать
0 #3 АрмРестлер 16.10.2012 13:51
Согласен с предыдущим оратором. Ничто так не сгоняет лишний вес, как периодические пробежки. Лучше марафонские. ;-) Если массу тела нужно корректировать в сторону уменьшения - то бег в добавок к диетам, тренингу и всему вышесказанному в статье - это самое то! 8)
Цитировать
0 #4 maximus 01.12.2012 16:22
бег вроде и нужная вещь,но нужно знать пропорции тела для того что бы знать полезен он вам или нет.Можно и набегаться до боли в суставах.Лично я за быструю но длительную ходьбу.
а вообще статье лет 130 наверно.сейчас все по другому!!!
Цитировать
0 #5 АрмРестлер 02.12.2012 09:06
Ну, да.. Статья мальца попахивает нафталином. :lol: Ну, так, Maximus, в чем проблема? Напиши актуальную. Заодно и расскажешь нам, как это сейчас всё по другому! Ато прямо заинтриговал: как же это нынче по другому-то? ;-)
Цитировать

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии