Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +498/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +208/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Изолирующие и базовые упражнения со штангой дома и в зале.

Рейтинг:   / 130
ПлохоОтлично 

Штанга спортивная | Базовые упражнения со штангой дома _ Shtanga sportivnaya | Bazovye uprazhneniya so shtangoj doma

Штанга спортивная, как тренировочный снаряд, появилась в гимнастических залах более 200 лет назад. Вначале атлеты упражнялись с гирями, затем стали пользоваться шаровой штангой (гриф с чугунными полыми шарами на концах, в которые для утяжеления насыпалась дробь).

Современная спортивная разборная штанга состоит из грифа, на концы которого надеваются металлические диски («блины») определенной массы, с просверленными по центру отверстиями. Диски для штанги крепятся к грифу специальными зажимами. Выпускаются следующие возможные блины в кг:

Диски для штанги (вес в кг.):

50

5

20

2,5

15

1,25

10

0,5

 

0,25

Построение занятий

Занятия со штангой нужно вести непрерывно на протяжении всего календарного года, 2-4 тренинга в неделю, днем или вечером (а утром не рекомендуется). Тренировки для увеличения силы и мышечной массы должны продолжаться по 40-60 мин в день и проводиться - 3 занятия в неделю. Давно известно, что рост мускулатуры происходит во время отдыха, - именно поэтому между занятиями должна быть пауза не менее одного дня.

Людям, склонным к полноте, и тем, кто хочет иметь рельефную мускулатуру, можно тренироваться чаще -4-6 тренингов в неделю ориентировочно по полтора-два часа в день, обязательно выполняя упражнения циклического характера (бег или плавание). Свободные от занятий дни посвящаются активному отдыху. Годичный цикл делится на пару периодов – 1) осенне-зимний и 2) весенне-летний.

В осенне-зимний период рекомендуется 70 процентов времени отводить на упражнения с отягощениями и 30 - на другие виды физических занятий - лыжи, кроссы, пешие прогулки, спортивные игры и т. п.

В весенне-летний - 50% времени посвящается силовым упражнениям и 50-легкоатлетическим, игровым, акробатическим и другим упражнениям на свежем воздухе. Нагрузку следует планировать по месяцам и неделям. Она должна изменяться волнообразно. Недели и дни с максимальными и большими нагрузками следует перемежать средними и малыми объемами.

Состав занятия

Упражнения для каждого занятия подбираются так, чтобы самые трудные находились в середине, когда мышцы уже качественно разогреты, а резерв энергии еще достаточно велик.

Количество подходов и повторений зависит от направленности тренировок. Для увеличения абсолютной силы и мышечной массы  базовые тренировочные движения выполняются в четырех-пяти подходах по 5-6 повторений в каждом. Предположим, на первом занятии в сгибании рук вы подняли штангу в 40 кг, во всех подходах по 6 раз. Тогда на следующем занятии вы используете снаряд массой 42,5 кг и делаете в первом подходе 6 повторений, во втором - 4-5, в третьем - 3-4, а в четвертом - 2-3. На следующем занятии снова работаете с весом 42,5 кг с шестью повторениями в четвертом подходе. После каждого подхода нужно сделать паузу до восстановления дыхания и вновь повторять упражнение необходимое количество раз. Длительность периода тренировки на силу и увеличение мышечной массы - от трех до шести месяцев.

Для развития относительной силы и удаления излишков жировой ткани - 12-15 повторений (для мышц брюшного пресса - до 50) в два-три подхода. Масса отягощения должна подбираться так, чтобы финальное повторение осуществлялось с максимальным напряжением мускулатуры - до отказа. Как только в третьем подходе вы сможете выполнить упражнение легко и более 12-15 раз, следует увеличивать отягощение.

Штанга спортивная | Базовые упражнения со штангой дома | Диски для штанги _ Shtanga sportivnaya | Bazovye uprazhneniya so shtangoj doma | Diski dlya shtangiНа первом этапе тренировки нагрузка должна усиливаться за счет возрастания количества подъемов отягощения и в меньшей мере - за счет увеличения веса снаряда.

По мере роста тренированности от легких упражнений переходят к более трудным, увеличивают число подходов и массу отягощений. Отдых между подходами длится примерно 2 минуты. Во время пауз надо не сидеть, а медленно ходить до успокоения дыхания.

Если выбранные упражнения (особенно базовые) будут сопровождаться натуживанием, длительной задержкой дыхания, покраснением кожи лица и области шеи, визуальным набуханием сосудов - нагрузка чрезмерна и ее следует уменьшить. Для предупреждения переутомления, перетренированности рекомендуется следующая цикличность занятий за неделю. На первом тренировочном занятии объем и интенсивность упражнений с отягощениями небольшие. Целесообразно повысить физическую активность в альтернативных видах упражнений, желательно - в игровых и на выносливость. На втором занятии нагрузка возрастает, а на следующем - максимальная. На третьем занятии можно выполнять и упражнения с другими снарядами.

Борьба с перетренированностью

Для профилактики перетренированности можно рекомендовать так называемую разгрузочную неделю (одну в месячном цикле). Здесь основное время отводится игровым и циклическим упражнениям, а объём движений с значительными отягощениями уменьшается примерно вдвое. Каждое занятие включает разминку, основную и заключительную части. Наиболее целесообразна следующая схема разминки: ходьба с постепенным переходом на бег, упражнения в потягивании и дыхательные, упражнения без снарядов для мышц ног, затем - туловища, далее - рук, потом - плечевого пояса и живота, маховые движения а) руками, б) ногами, в) туловищем, вращение туловища, непродолжительный бег, прыжки, и в завершение - ходьба до полного успокоения дыхания, упражнения на растягивание, расслабление (всего 10-15 минут). Кроме общей необходима и разминка между подходами и упражнениями. Ее назначение - подготовить к работе те мышечные группы, которые запланированы на основную нагрузку. Например, перед приседанием со штангой следует выполнить легкие потряхивания и растирания мышц-разгибателей бедра, перед жимом лежа - потряхивания и растирания мышц-разгибателей предплечья – то есть трицепсов и так далее…

В основной части занятия особое внимание обращайте на развитие наиболее крупных мышц, которые влияют на внешний вид и уровень общей силы. Это - широчайшие мышцы спины - разгибатели туловища, мышцы-сгибатели и разгибатели бедра и голени. Завершить основную часть занятия следует упражнениями на развитие брюшного пресса.

Заключительная часть отводится упражнениям на гибкость и растягивание, чтобы снять напряжение в мышцах, суставах и связках (широко-амплитудные пружинистые наклоны вперед, продолжительные висы на перекладине или брусьях с глубоким расслаблением тела и прочие). Завершают занятие водные процедуры.

Не навреди!

Выполняя силовые упражнения, соблюдайте определенные правила безопасности:

  • правильно подбирайте массу отягощения для каждого нового упражнения, сперва опробуйте её на легких снарядах;
  • при выполнении трудных упражнений (со штангой большой массы) надевайте обувь, прочно фиксируйте голеностопный сустав. Под ногами должна быть прочная твердая опора;
  • разгружайте суставы, применяя разнообразные варианты выполнения упражнений (жим лежа широким, узким хватом, хватом на ширине плеч). Использование широкого хвата способствует развитию больших грудных мышц (ключичные и грудинные части), мышц передней (передняя дельтовидная мышца) и задней поверхности плеча. Узкий хват позволяет в большей степени развивать мышцы передней части (переднюю дельтовидную мышцу) и задней верхней части плеча;
  • избегайте излишне частых серьезных нагрузок на позвоночник в одном тренировочном занятии. Разгружайте позвоночник, упражняясь лежа и сидя с опорой для туловища. Пользуйтесь специальным тяжелоатлетическим ремнем (поясом) при выполнении тяг, наклонов и приседаний, а также обувью, которая хорошо фиксирует голеностопный сустав. Во время приседаний попросите партнеров подстраховать вас. Необходимо изучить и приемы самостраховки. Следует тщательно разминаться перед занятиями и во время пауз.

Интенсивное развитие силы при ограничении упражнений на гибкость способно привести к серьезному ухудшению подвижности Ваших суставов и скованности движений. Чтобы этого не случилось, в разминку обязательно добавляйте упражнения на гибкость, а также растягивание и расслабление.

В силовых упражнениях со штангой максимальные мышечные напряжения диктуют особый ритм дыхания по следующей схеме:

  • до предельного усилия – полувдох;
  • при возвращении в и. п. – выдох;
  • во время паузы между повторами - один-два вдоха/выдоха.
Контролируй себя и правильно питайся!

Постоянный контроль и самоконтроль результатов, динамики массы тела и антропометрических показателей, состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы, регулярные медицинские обследования - обязательный элемент рациональной методики.

Необходимый компонент силовых тренировок - правильное питание с достаточным количеством белка - примерно 1,5-2 г на килограмм веса. Много белка содержится в обезжиренных молочных продуктах, нежирной рыбе, мясе и др. Практическая потребность в дополнительном белковом питании может быть удовлетворена, например, добавлением в обычный суточный рацион 100 г нежирного плавленого сыра, стакана кефира на ночь.

При силовых тренировках, особенно в осенне-зимнее время, следует принимать 1-2 таблетки поливитаминного драже в сутки.

Аспекты домашнего тренинга со штангой

У некоторых маститых атлетов бытует ошибочное мнение: мол, упражнения со штангой дома выполнять невозможно. Им кажется, что из-за большого веса и массивности снаряда, а еще и громоздких  дополнительных аксессуаров, таких как стойка, лавка, навесные диски и прочее, такой спортивный тяжелоатлетический снаряд, как штанга, абсолютно не применим в домашних условиях. Отчасти они конечно в чём-то правы, - но нам известны сотни примеров того, как можно даже в условиях стесненной малогабаритной квартирки Хрущевского типа все-таки использовать этот столь необходимый нам инструмент для бодибилдинга и фитнеса. Исчерпывающие примеры и рекомендации Вы можете почерпнуть в нашей подробнейшей статье, о том, как превратить свой дом в импровизированный тренажерный зал при помощи мебели и подручного инвентаря. Так что запомните – нет ничего невозможного!  Главное желание, - а способ реализации всегда найдётся…

Далее мы Вам предложим несколько эффективных комплексов, содержащих, как изолирующие, так и базовые упражнения со штангой. Подробно ознакомившись с ними, Вы можете взять их на вооружение как есть, или же использовать для составления своего неповторимого индивидуального плана тренировки.

Упражнения для развития мышц плечевого пояса, а также разгибателей рук.
  1. И. п. - лежа на лавке, штанга в чуть согнутых перед грудью руках. Сгибая и разгибая руки, выполнять жим штанги лежа, в умеренном темпе по 6-8 раз в три подхода.
  2. И. п. - лежа на скамье, штанга небольшой массы на выпрямленных перед грудью руках. Сгибая руки, занести штангу за голову как можно ниже (вдох), возврат в и.п. (выдох). Повторяем по 12-15 раз в три подхода.
  3. И. п. - лежа спиной на скамье, легкая штанга (гриф) в выпрямленных руках на уровне груди. Делая вдох, опустить штангу за голову прямыми руками. Возврат в и. п. (выдох). Повторяем по 15 раз в двух подходах.
  4. И. п. - лежа спиной на скамье, легкая штанга (гриф) на груди. Сделав глубокий вдох, слегка приподнять снаряд, опустить его назад за голову (руки не разгибать). Возврат в и. п. (выдох). Осуществить 12 раз в двух подходах.
  5. И. п. - сидя, штанга на плечах. Разгибая и сгибая руки, выполнять жим штанги из-за головы в равномерном неторопливом темпе, дыхание при этом не задерживая. Повторить цикл 10 - 12 раз в двух подходах.
  6. И. п. - стоя, штанга за головой на плечах широким хватом. Выжать штангу вверх (вдох) и медленно опустить ее за голову. Повторяем по 6-8 раз в четыре подхода.
  7. И. п. - стоя, штанга на груди хватом на ширине плеч, ладони наружу. Выжать штангу вверх (вдох), неспешно  вернуться в и. п. (выдох). Повторяем по 4-6 раз в четыре подхода.
  8. И. п. - о. с.  Ваша штанга в опущенных руках спереди хватом на ширине плеч, ладони внутрь. Поднять плечи как можно выше, руки не сгибать, возврат в исходное положение. Повторяем 10 раз в два подхода, дыхание не задерживать.
Упражнения для развития мускулатуры спины и тыльной поверхности бедра:
  1. И. п. - лежа животом на стуле или табуретке, ноги закреплены, на плечах диск от штанги. Опустить туловище вниз (выдох). Возврат в и. п., прогнуться (вдох). Повторить по 12-15 раз в четыре подхода.
  2. И. п. - стоя в наклоне прямым туловищем, штанга находится в опущенных руках, удерживается «хватом сверху» на ширине плеч. Сгибая руки, притянуть штангу к туловищу, зафиксировать и вернуться в и. п. Повторяем по 8-10 раз за три подхода в умеренном темпе, дыхание не задерживать.
  3. И. п. - стоя в наклоне прямым туловищем, штанга в опущенных руках широким хватом сверху. Плавно (без рывка) подтянуть вверх до груди, медленно с сопротивлением опустить. Можно тянуть штангу к груди и талии. Для широчайшей мышцы более эффективно движение в направлении талии. Повторить по 5-6 раз в четыре подхода. Дыхание не задерживать.
  4. И. п. - о. c., легкая штанга на плечах. Наклониться вперед, стараясь не сгибать колени (выдох). Фиксация пару секунд и возврат в и. п. (вдох). Движения повторять по 8-10 раз в двух подходах.
  5. И. п. - о. с. перед штангой. Наклониться, взять штангу разноименным хватом - одна ладонь внутрь, другая наружу. ПрогибаясГв пояснице, высоко поднимая голову, разогнуть туловище и ноги, вернуться в и. п., не опуская штангу на пол. Выполнять по 5- 6 раз в двух подходах.
  6. И. п. - о. е., напротив середины грифа, ступни на ширине плеч, голени примерно в 5 см от грифа штанги, слегка развернуты наружу. Наклониться вперед, сгибая ноги, взять гриф «хватом сверху» на ширине плеч. Изгибаясь в пояснице и выпрямляя туловище и ноги, оторвать штангу от пола и тянуть ее вверх с ускорением. Как только штанга окажется на уровне середины бедер, одновременным разгибанием ног и туловища сделать мощный подрыв: слегка согнув ноги, подвернув локти и кисти под гриф, положить штангу на грудь. Повторить по 3-4 раза без пауз в четыре-пять подходов.
Упражнения для развития мышц-сгибателей бедра
  1. И. п. - о. с., штанга на плечах. Сделав вдох, присесть на полной : ступне до положения, когда передняя поверхность бедер параллельна полу. Колени развести, спину держать прямо, грудь приподнять. Без задержки вернуться в и. п. (выдох). Движения повторить по 12 раз в два подхода. Вес в этом упражнении следует брать на плечи со стоек или при помощи партнеров. Необходимо также надевать тяжелоатлетический пояс.
  2. И. п. - о. с., спиной к скамейке, штанга на плечах. Присесть до касания скамьи ягодицами (не садясь на нее), выпрямить ноги. Повторить 8-10 раз в три подхода. Меры безопасности те же, что и в 1-ом упражнении.
  3. И. п. - стоя пятками на брусе высотой полдециметра, штанга сзади в опущенных руках. Присесть, не наклоняя туловище вперед. Встать, повторить 7-8 раз в три подхода. Дыхание не задерживать.
  4. И. п. - стоя, штанга на груди. Приседания со штангой. Повторить 7-8 раз в четыре подхода.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии