Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +498/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +208/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Методика развития выносливости.

Рейтинг:   / 152
ПлохоОтлично 

Силовая выносливость | Аэробная выносливость | Методика развития выносливости _ Silovaya vynoslivost' | Aerobnaya vynoslivost' | Metodika razvitiya vynoslivosti

Здравствуйте, уважаемые читатели нашего сайта «фитнес и бодибилдинг по-русски». В этой статейке мы будем вести разговор о способности нашего организма выдерживать продолжительные физические нагрузки, или другими словами, поговорим о таком качестве человеческого тела, как выносливость. Узнаем, что такое анаэробная и аэробная выносливость. В чём их отличия и чем они схожи. Ну, и конечно, подробно остановимся на методике их развития.

Начнем, пожалуй, с аэробной…

Аэробная выносливость

Общая или аэробная выносливость достигается в процессе равномерного (переменного), непрерывного и интервального выполнения упражнений. В первом случае упражнения длятся 10-30 мин, а ЧСС (пульс) на начальном этапе тренировки составляет примерно 130-150 ударов в минуту. В дальнейшем интенсивность работы повышается, и соответственно пульс достигает 150- 180 уд/мин.

Переменная скорость выполнения упражнений при ЧСС до 180 уд/мин не связана с большими затруднениями. Продолжительные ускорения переносятся гораздо легче, чем короткие, но частые, потому что организм получает больше времени для перестройки и координации своих приспособительных функций.

При интервальном методе тренировки упражнение выполняется 1-3 мин, ЧСС увеличивается до 170-180 ударов в минуту. Отдыхают до снижения показателя ЧСС до 120-130 ударов в минуту (примерно 45-80 с). Тренировочный эффект проявляется к 6-12-й неделе занятий и достигает 10-30 процентов.

Анаэробная (скоростная) выносливость развивается, как правило, повторным методом, при котором нагрузка дозируется следующим образом:

Таблица

Основные показатели нагрузки, направленной на развитие скоростной (анаэробной) выносливости:

 

Направленность

Тренировочного

эффекта

Продол­житель­ность

уп­ражнений

Интенсив­ность (ско­рость)

выпол­нения упраж­нений

Время отдыха

Количество повторений

Между

упраж­нениями

Между

сериями

В од­ной

се­рии

Серий

Алактатная

выносливость

5-10 с

90-100%

2-3 мин

4-6 мин

3-4

5-6

Лактатная

выносливость

30 с- 2 мин

85-95 %

10-45 с

неогра­ниченно

4-12

4-10

Использование данного метода позволяет совершенствовать мощность двух главных путей энергообеспечения в анаэробных условиях:

  1. алактатного (креатин-фосфатный механизм энергообеспечения),
  2. лактатного (гликолитический механизм).

Силовая выносливость

Анаэробная силовая выносливость развивается так же, как и скоростная - методом повторного выполнения упражнений. Однако в отличие от скоростных упражнений, где работа охватывает многие мышечные группы, здесь используются, как правило, упражнения с отягощениями, локально воздействующие на отдельные мышечные группы. Особое значение при этом приобретает способность занимающихся продолжать упражнение на фоне утомления и связанных с ним болезненных ощущений из-за значительной концентрации продуктов распада в работающих мышцах.

Методика работы:

В качестве главного режима работы мускулатуры при развитии силовой выносливости рекомендуется динамический (преодолевающий, уступающий, смешанный), а в ряде случаев статический. В силовых динамических упражнениях используются нагрузки с отягощением, равным 50-80 °/о от максимального. Упражнения повторяются от 6 до 32 раз. Темп средний. Продолжительность зависит от количества повторений. Длительность пауз отдыха составляет 30-60 секунд между упражнениями и 2-5 минут между сетами. Очередное упражнение следует начинать, когда ЧСС восстановится до 110-120 уд/мин.

Повышение показателей силовой выносливости непосредственно достигается в процессе совершенствования анатомической функции транспортировки кислорода от гемоглобина к миофибриллам (мышечным клеткам), способности доставлять большой объем кислородного долга за счет повышения анаэробных возможностей организма и волевой устойчивости к неблагоприятным изменениям в нашей внутренней среде.


Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии