Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +498/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +208/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Как составить план тренировок по бодибилдингу? Как построить тренировку?

Рейтинг:   / 125
ПлохоОтлично 

как составить план тренировок по бодибилдингу как построить тренировку_ kak sostavit plan trenirovok po bodibildingy

Любой тренинг необходимо начинать с разминки. Ее главная цель - подготовить мускулатуру, связки, суставы, СС и дыхательную системы к предстоящим более высоким нагрузкам. Существуют следующие варианты разминки: общая и специальная. Общая подготавливает наше тело в целом и зачастую проводится в начале тренировки. Специальная разминка предшествует текущему упражнению, и обычно является им самим, но выполняемое с незначительными весами (35-65 процентов) в 12-15 повторах. Ее основное назначение - довести целевые мышцы до предельных рабочих «кондиций». Со специальной разминкой Вы встретитесь в наших комплексах.

Поговорим об общей разминке и плане ее построения. Без нее нельзя начинать силовые упражнения - можно быстро получить травму и надолго прекратить всякие занятия. А уж если повредить неразогретый позвоночник...

Продолжительность разминки может быть различной. Она зависит от температуры воздуха, вашей одежды, степени тренированности. В среднем разминка длится около 15 минут. На наш взгляд, начинать надо с мелких мышц, переходя затем к более крупным: кисти, предплечья, шея, руки, плечи, туловище, ноги. Непременно должны быть разогреты суставы и растянуты связки. Особенно важен позвоночник. Здесь большой простор для творчества. Важно, чтобы вы точно знали назначение разминочного упражнения и делали его до ощущения, что этот участок тела разогрет, но не до усталости. Легкая испарина, заметное увеличение частоты дыхания, прилив энергии и полноты ощущения тела - вот признаки хорошей разминки. Приведем некоторые примеры разминочных упражнений.

  • Шея: плавные вращения, повороты вправо-влево и вперед-назад.
  • Предплечья и кисти: сгибания-разгибания пальцев (можно сжимать теннисный мяч или кистевой эспандер), вращения кистей, «заломы» кисти одной руки другой вверх, вниз, в стороны, а также скручивания.
  • Руки: волевые, с напряжением, сгибания рук в локте (для бицепса), отжимания от пола.
  • Плечи: вращения прямых рук вперед - вверх - назад и т.д., а также вправо - вверх - влево и т.д.
  • Туловище: наклоны вперед, назад, в стороны, вращения туловища, наклоны с поворотом корпуса и т.д.
  • Ноги: бег, прыжки, в том числе со скакалкой, приседания.

Количество повторений упражнений в разминке - в среднем 15-20 раз. А как дышать? Обычно перед совершением усилия делают вдох, а само усилие производится на выдохе. Это касается в первую очередь упражнений с отягощениями. Во время разминки дыхание произвольное, но дышать надо через нос, а не через рот!

Как построить тренировку?

Тренировку нужно начинать не раньше, чем по прошествии полтора часа после еды. У достаточно опытных атлетов особый режим и план питания, о чем рассказано в соответствующем разделе. Заканчивать занятия следует не позже, чем за два - два с небольшим часа до сна. После тренировки можно принять теплый душ, посидеть в кресле и хорошенько расслабить все тело.

Составляя план тренировок по бодибилдингу, все новички должны заниматься не более трех раз в неделю. И так должно длиться до тех пор, пока растут показатели, и юный атлет получает удовольствие от тренировок. Предлагаемая на нашем сайте схема многолетней подготовки от детского до юношеского возраста содержит все необходимые рекомендации на каждом этапе и укажет вам, где, когда и как менять характер своих тренировок. Количество упражнений обычно не превышает 11-12 и не меньше 7-8.

Начиная работать по новому комплексу (причем неважно, это первый в вашей жизни комплекс или вы тренируетесь уже некоторое время), первые пару недель выберите по одному упражнению на каждую мышцу и делайте по одному подходу. Затем потихоньку добавляйте оставшиеся упражнения (только не все сразу!) и соответственно подходы. По прошествии месяца (или немного больше) можно реализовывать все упражнения в рекомендованном количетве подходов. А вот количество повторений в каждом подходе сразу должно быть таким, которое указано в описании комплекса.

Теперь давайте поговорим о технике выполнения упражнений. Качественно, то есть технически правильно выполненное движете от начала и до конца - это то, без чего все прочие методические советы не имеют смысла. Во-первых, все движения должны выполняться с полной амплитудой. Например, если вы выжимаете гантелю, то она должна двигаться от позиции возле плеча до максимального выпрямления рук. А, в варианте с поднятием ног в висе на перекладине, их необходимо перемещать до такого уровня, уже выше которого Мы Вы не будите в состоянии их поднять. И так во всех упражнениях. Правда, иногда можно встретить упражнения, в которых амплитуда специально ограничена. Такие случаи всегда оговариваются. Во-вторых, в упражнении должна работать именно та группа мышц, на которую оно рассчитано. Представьте, что вы подтягиваетесь на перекладине: 7,8,9 раз, но хотелось бы еще разок для ровного счета, но что-то не идет. Вы начинаете поднимать колени к животу, совершать судорожные движения и кое-как якобы почти подтягиваетесь. Не надо. В последнем из подходов, когда ясно, что больше не получится, подтянитесь чисто и повисите несколько секунд при максимальном напряжении бицепсов. Так будет полезнее. Короче говоря, нельзя позволять одним мышцам работать «на халяву» за счет других.

Далее, правильная техника - это еще и правильный темп выполнения движений. Он, как уже было сказано, может изменяться как в сторону уменьшения, так и увеличения. Но это больше касается атлетов с определенным стажем. Новичкам следует двигать снаряд с умеренной скоростью, сосредоточивая внимание на правильности выполнения упражнения. На первом этапе очень важно «идеально» освоить технику, а вес снарядов, представьте себе, не очень важен. Сила и выносливость будут расти в любом случае - и довольно привычной нагрузке и при небольшой, притом почти одинаково. Но так будет только на начальном этапе.

Например, если вы качаете бицепсы, то сосредоточивайте свое внимание именно на них, если приседаете со штангой на плечах - думайте только о квадрицепсах и т.д. Это понятно? Мышцы любят, когда на них обращают внимание. На это они отвечают усиленным притоком крови к ним и, соответственно, большими возможностями.

В заключение несколько предостережений. Упражнения с отягощениями оказывают сильное воздействие на позвоночник. Особенно это опасно в детском возрасте. Поэтому некоторые упражнения, сжимающие и искривляющие позвоночный столб, должны быть исключены из комплексов для детей: жим штанги стоя, жим гантели стоя одной рукой, подтягивание штанги к животу в наклоне, приседания со штангой на плечах.

Именно так построены комплексы на нашем сайте: с самого начала больше внимания уделяется развитию гибкости позвоночника и длинной мышцы спины. А когда она окрепнет, тогда можно будет взяться за упомянутые важные упражнения культуристического арсенала.

Как составить план тренировок детям и подросткам?

Детям следует побольше заниматься упражнениями с собственным весом: отжимания от пола, подтягивания на перекладине, подъемы ног и туловища, выпрыгивания из низкого седа, приседания на одной ноге и тд. Они полезны во всех отношениях: развивают силу и объем мышц, укрепляют связки, растягивают позвоночник Их можно разнообразить, используя: разные хваты и положения кисти, ширину постановки ног и тд. Творите! Это словосочетание преследует нас еще со школьных времен. Но режим - это суточный ритм, включая функционирование органов и систем нашего тела. Они куда лучше работают, когда наш распорядок дня сообразуется с их ритмами. Прежде всего, это касается сна. Большинство людей спать не умеют. Во-первых, продолжительность сна нередко гораздо меньше положенных восьми (а для детей девяти) часов. Всем, вероятно, ясно, что короткий сон - плохой сон, поскольку за его время организм не успевает отдохнуть.

Далее, даже если вы одну ночь спали десять часов, а следующую - шесть, то средняя продолжительность сна - 8 часов - не означает, что вы нормально поспали. «Про запас» выспаться нельзя. Но важно и то, как происходит отход ко сну. Смотреть на ночь фильмы ужасов или детективы с морем крови неразумно и вредно. Куда полезнее спокойная музыка, приятное, легкое чтение, медитация, если вы знаете, как ею заниматься. Здесь самое важное - успокоить свои мысли, нервы и тело, чтобы в должном состоянии войти в сон.

Вот вы лежите в постели. Как? На боку, спине, животе? Вытянувшись или скрючившись? Худший вариант - засыпать на животе. На боку тоже не очень хорошо. Спать - да, вполне можно. Но нисхождение в сон следует производить лежа на спине, вытянув руки и ноги. Сначала расслабьте каждый мускул, начиная с мышц лица и кончая ступнями. Нигде, ни в одной области тела не должно быть ни малейшего напряжения. Затем приведите в порядок свои эмоции: все пережитое за день, приятное и неприятное, должно быть отброшено как старая одежда. Наконец, устраните все мысли - любые. Да, это непросто. Но, поверьте, игра стоит свеч. Вы должны изо дня в день пытаться очистить свои физическую, эмоциональную и ментальную (умственную) сферы от всякого «мусора». И тогда ваш сон будет сном младенца.

Настало утро. Случается, просыпаешься вялый и ленивый. Тогда нужно себя взбодрить: легкая гимнастика, дыхательные упражнения, лучше под ритмичную музыку. После завтрака неплохо выпить чашку крепкого кофе или чая.

То, что было сказано о расслаблении (тело - эмоции - мысли) очень полезно использовать и после тренировки. Такую медитацию можно проделывать лежа или сидя в мягком удобном кресле. Повторимся: физическое расслабление, эмоциональный покой, умственное безмолвие. На таком фоне удобно кратко, но убедительно проговаривать какие-либо словесные формулы, выражающие уверенность в успехе, реализации заветных целей. Но они, конечно, должны быть реалистичными, достижимыми.

Любимое развлечение молодежи - дискотеки. Посещать их - это ваше право. Однако если всерьез заниматься культуризмом, то это развлечение отнимает у вас много сил, которые так нужны на тренировках. Если уж очень хочется, то ходите на них. Но не слишком часто (скажем, раз в месяц), и возвращайтесь не позднее 22 часов.

Отдельная тема - «телик». Надо прямо сказать, что длительные, особенно заполночь, бдения перед «ящиком» изматывают даже здоровых мужчин, не говоря уже о детях. Расшатывается психика, портятся глаза. Да и много ли стоящего показывают по телевизору?

Кстати, раз уже речь зашла о телевизоре, то подскажу Вам, что тумбы под телевизор купить недорого можно вот в этом мебельном интернет-магазине. Большой выбор и демократичные цены Вас приятно удивят...

Как Вы уже правильно поняли из всего вышесказанного, кроме планирования самого тренинга, также необходимо построить и план грамотного отдыха, питания и восстановления… Возможно, кому-то не понравится отказ от «простых человеческих радостей», напоминающий жизнь религиозных аскетов. Увы (а может и к счастью), серьезная цель требует больших жертв, но все они окупятся, если цель будет достигнута. Железный спорт - это железная дисциплина во всём. В противном варианте это уже не бодибилдинг, а нечто другое, даже если вы и поднимаете тяжелую штангу. Чтобы построить красивое тело – нужно чем-то жертвовать. Бодибилдинг - это очень серьезно!


Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии