Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +498/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +208/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Планирование тренировочного процесса

Рейтинг:   / 134
ПлохоОтлично 

Планирование_Planing

Большинство новичков, решивших заняться бодибилдингом, с завидным постоянством, регулярно наступают на одни и те же грабли. Они хотят поскорее стать сильными и рельефными и просто выматывают себя на тренировках, занимаясь очень долго и изнурительно, так сказать, до полного изнеможения. В итоге – перетренированность, дикая боль в мышцах, дискомфорт в бытовой повседневной жизни, и необходимость двухнедельного восстановления после таких убийственных тренингов. А эффекта – ноль! Все мы это знаем! Наверное, каждый бодибилдер «по молодухе» проходил такое и побывал в этой шкуре...

Оглавление и навигация в пределах статьи:

Введение в планирование тренинга.

Пример недельного цикла занятий.

Как совмещать и комбинировать тренировки в зале и дома?

Долгосрочное планирование.

Краткосрочное планирование.

Корректировки и изменения в плане.

Почему планирование тренинга так необходимо?

А рецепт-то простой. Нужно делать не много. Нужно делать часто.  И постоянно. За один раз невозможно накачаться и стать Шварцнегером. А вот занимаясь постоянно, по чуть-чуть, но часто, - глядишь и станешь. Ваша тренировка должна быть максимально короткой, но при этом интенсивной…. Но новичку это очень трудно понять. Ему хочется всего и сразу. Поэтому на тренировке он спешит и это сделать, и то, и еще и то успеть. И все это обязательно сделать сейчас вот в этой конкретной тренировке. В итоге, пробыв с самого утра целый день в зале, и прокачав все, что только можно было, он полностью обессиленный и выжатый, как лимон, глубоким вечером начинает ползти к выходу… Самое смешное это то, что они («желторотики») еще после этого недоумевают: «Мол, почему я так усердно тренируюсь, и все равно не расту?»  Как Вы уже поняли, это - глупо, неправильно и мало эффективно.

Чтобы добиться реального ощутимого результата, нужно придерживаться системы. А система – это, ни что иное, как планирование тренировочного процесса. Создайте для себя некий график тренировок. Причем тренируйте не все сразу, а отдельные выбранные группы мышц. Не забывайте про отдых и восстановление. Например:

  • В понедельник тренируем: дельты, пресс, предплечья и голени,
  • В среду работаем над: шеей, спиной и трицепсами,
  • В пятницу делаем: грудь, ноги и бицепсы.
  • Во все остальные дни – восстановление, отдых и легкий аэробный тренинг.

Вот пример доступной сбалансированной программы для новичка. Причем вовсе не обязательно все делать в зале. Продумайте Вашу программу тренировок так, чтобы часть плана можно было выполнять и дома. Например, для нашего варианта «пятничного дня»: утром приходим в «транажерку» и быстренько за часик-полтора делаем грудь и ноги. Выполняем жим лежа, разводки, пулловер, приседания, становую тягу. Упражнения серьезные, - нужна штанга, стойка, лавка, так что идея делать эти упражнения в зале вполне оправдана. Все. Сделали. За час справились быстро и интенсивно. … Но по плану у нас в пятницу еще и бицепс... Полдня отдыхаем... Вечером приходим домой, гантели в руки – и вперед «подъем на бицепс». Пару-тройку подходов сделали, закрепили еще парой подходов «на сгибания Зотмана». Далее садимся на табурет и делаем концентрированные сгибания поочередно каждой рукой. И все это делаем, глядя любимый сериал или какой-нибудь интересный фильм – так сказать, совмещаем полезное с приятным. В результате за полчасика справляемся с проработкой нашей «двухглавой»…

Что мы имеем в итоге при такой схеме? Вместо одной тренировки, - получилось две.  Но зато - максимально короткие по времени и крайне интенсивные. А это как раз то, что нам нужно – тренироваться по чуть-чуть, но часто. Естественно эффект от двух коротких тренировок значительно выше, чем от одной длинной. И восстанавливаться при таком цикле организму значительно проще. Вот по такой схеме и нужно совмещать тренировки в зале и дома. Попробуйте. Эта схема реальна очень удобная и продуктивная.

Еще одним немаловажным моментом является то, что планирование тренировочного процесса, как таковое, можно условно разбить на следующие разновидности:

  • Обмеры_obmeriСтратегическое – или долгосрочное планирование. Здесь подразумевается составление комплексной программы Вашего развития на ближайший квартал, полгода или год. Продумайте: как часто Вы будете тренироваться, в каком ритме, с какими весами, примерно каких результатов Вы хотите добиться к окончанию отчетного периода, какие методики и принципы планируете применять, что Вам для этого нужно, чего не хватает… Также, при достаточно серьезном подходе к тренировкам, настоятельно рекомендуем Вам периодически проводить контроль Ваших «обмеров» для определения текущих антропометрических показателей. Делается это обычной швейной сантиметровой лентой – измерьте объем шеи, грудной клетки, плеча, … и так далее – подробнее об этом читайте вот тут. Постоянно накапливая и анализируя эти данные, Вы сможете с легкостью оценить степень Вашего прогресса для той или иной мышечной группы. Не будет лишним добавить к этому и ряд Ваших фотографий. Только важно понимать, что для правильного анализа, фотографироваться всегда нужно в одном и том же месте, при одинаковом освещении, с одинакового ракурса и расстояния. Все эти вышеперечисленные моменты – «не пустой звон». Они имеют немаловажное значение при стратегическом планировании Ваших занятий по бодибилдингу или фитнесу…
  • Тактическое – или краткосрочное планирование. Тут имеется в виду составление и ведения плана на текущую тренировку. Важно понимать что, придя в зал, Вы должны четко знать: какие мышечные группы запланированы на сегодня, какие упражнения, в какой последовательности, в каком количестве подходов и повторений необходимо сделать, сколько на каждое из них выделяется времени, не забывая, конечно же, и про растяжку, разогрев и работу с кардиотренажерами. Помните: для Вашего нормального, качественного, полноценного тренинга, все эти вопросы должны быть закрыты еще до прихода в зал – это один из ключевых моментов правильной тренировки. Вы не должны метаться от тренажера к тренажеру, с борьбой мотивов и мыслями: «Чем же мне все-таки сегодня заняться?», теряя свое драгоценное тренировочное время. Лишь уверенность и четкое следование намеченной схеме способно привести Вас к победе, и к так необходимому нам всем, прогрессу.

Победитель_pobeditelИ не бойтесь, что такое серьезное, детальное, скрупулезное  планирование тренировочного процесса будет ставить Вас в непосильные жесткие рамки. Планы для того и составляются, чтобы, при необходимости, их нарушать. Вполне допустима и грамотная корректировка планов по ходу их выполнения. Если Вы видите, что добиться поставленного результата в отведенные сроки никак не получается, глупо упираться рогом и пытаться прыгнуть через голову. Планы должны быть реальными и выполнимыми. Но даже при самом грамотном и продуманном планировании случаются отклонения и корректировки – это просто неизбежно, и это – нормально. Надо относится к таким моментам, как к должному. С другой стороны, даже такое демократическое, свободное, условное планирование будет больше дисциплинировать Вас, приучит к терпению, трудолюбию и последовательности. А это в бодибилдинге и фитнесе, как в частности, и в любом другом виде спорта, пожалуй, самые главные моменты!

Важно понимать: бодибилдинг - это система. Не единичная отдельно взято выполненная до изнеможения тренировка не приносящая ничего полезного. А грандиозный скрупулезный  план. План на всю свою жизнь! Вот Вы думаете, как Арнольд Шварценеггер стал неоднократным чемпионом? Он сразу родился покрытый мышцами? Или может быть: он пришел однажды в зал и целый день упорно качался, доводя себя до полного отказа, - и за день стал таким мощным? – конечно же, нет! Он поставил себе цель. Цель всей своей жизни. Свою мечту. И, соответственно, план – ни на день, ни на неделю, ни на год. А на всю свою жизнь. И упорно, поступательно день за днем выполнял этот план, с каждым шагом приближая свою мечту. В конце концов, приложив все силы, терпение, упорство и настойчивость, смог достичь поставленной задачи, и теперь является примером для нас всех!

Друзья, заканчиваю, как обычно советом: «Мечтайте! И не просто мечтайте! Планируйте! Выполняйте план, каждый день, приближая хоть на миллиметр свою мечту, и может быть когда-нибудь, и Вы станете губернатором штата Калифорния».


Комментарии  

0 #1 Joy 28.05.2012 06:29
Очень вразумительно изложено. Как жаль, что я по-молодухе этого не понимал. :oops: Наверное, понимание вот этого всего - это самое главное в строительстве тела. :sigh:
Цитировать
0 #2 Жан Клод Ван Дамм 28.05.2012 18:00
Масштабно! Глубоко! И апокрифично! :-) Особенно пример с Арником! Я аж слезу пустил...
Цитировать
0 #3 Антон Малахов 02.06.2012 06:55
Про Арнольда понравилось. А что? Так оно действительно и есть! Все правильно сказано!
Цитировать
0 #4 Дружище Бобёр 04.06.2012 16:27
А мне понравилось про совмещение домашних тренировок с походами в тренажерку - то, что надо!
Цитировать

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии