Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +498/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +208/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Физические упражнения на разные группы мышц доступные всем

Рейтинг:   / 133
ПлохоОтлично 

Физические упражнения на разные группы мышц доступные всем_Prostie yprajnenija dla vseh

Дадим общие представления о работе основных мышц в наиболее характерных движениях, с помощью которых на них можно воздействовать. Силовые упражнения могут быть как общего воздействия, так и локальные, направленные на отдельные мышечные группы.

I. Мускулатура шеи.

Наклон головы вперед, в стороны. Повороты влево и вправо. Характерные упражнения: наклон головы вперед, в стороны, повороты головы, круговые движения головой, стоя или в ходьбе.

II. Основные мышечные группы верхних конечностей.

Движение верхних конечностей производят мышцы:

  • вперед - грудная (большая и малая), передняя зубчатая;
  • назад - трапециевидная, ромбовидная (большая и малая), широчайшая мышца спины;
  • вверх - верхние пучки трапециевидной мышцы, ромбовидной мышцы, поднимающей лопатку, грудино-ключично-сосцевидная мышца;
  • вниз - малая грудная, подключичная.

Мускулы, приводящие в движение плечевой сустав:

  • отведение плеча - дельтовидная и надостная;
  • приведение плеча - подостная, малая круглая, подлопаточная;
  • сгибание плеча - дельтовидная, большая грудная, двуглавая мышца плеча.

III. Мускулатура туловища.

Мышцы, производящие движения позвоночного столба:

  • разгибание - трапециевидная, задние зубчатые мышцы (верхняя и нижняя), ременная мышца шеи и головы;
  • сгибание - прямая и косые мышцы живота, подвздошно-поясничная, грудино-ключично-сосцевидная, длинная мышца головы и шеи.

Упражнения для мускулатуры плечевого пояса:

  1. Исходное положение - на месте или в ходьбе вращения руками: одновременные, поочередные, попеременные и последовательные в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.
  2. Сгибание/разгибание рук в упоре, передвижение на руках при помощью партнера.
  3. Исходная позиция - лежа на спине, сведение и разведение рук в разных плоскостях.
  4. Исходное положение - стоя на месте, доставание одной рукой другую за спиной в разных плоскостях.
  5. Подтягивание на перекладине.

Упражнения для туловища (группы живота и спины):

  1. Исходное положение – стоя вертикально, расставив ноги на ширине плеч, осуществляем наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
  2. Первоначальное положение - то же, повороты и вращения туловища.
  3. Исходное положение - лежа на полу, руки или ноги закреплены - подъем туловища или ног.
  4. Упражнения на гимнастической стенке.

IV. Мышечные группы нижних конечностей.

К мышцам, производящим сгибание бедра в тазобедренном суставе, относятся: подвздошно-поясничная, портняжная, прямая мышца бедра, гребенчатая;

  • разгибание - большая ягодичная, двуглавая, большая приводящая, полусухожильная; отведение - средняя и малая ягодичная, грушевидная, внутренняя запирательная;
  • приведение - гребенчатая, тонкая длинная, короткая и большая приводящая;
  • супинацию - подвздошно-поясничная, ягодичная, портняжная, близнецовые;
  • пронацию - передние пучки средней и малой ягодичной мышцы.

Мышцы - сгибатели голени: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, подколенная, икроножная, портняжная;

в разгибании голени участвует четырехглавая мышца бедра.

Мускулы, производящие движение стопы: сгибание - трехглавая мышца голени, подошвенная, длинная/короткая малоберцовая, задняя большеберцовая, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца;

разгибание - передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев.

Упражнения для мускулатуры ног:

  1. Исходное положение - стоя в упоре руками о барьер, поочередные размахивания прямой и согнутой ногой продольно и поперечно.
  2. Исходное положение - стоя на месте, поочередные выпады левой и правой ногой продольно и поперечно с добавлением пружинистого покачивания; ходьба выпадами с медленным увеличением длины шага до максимума; то же с применением подскоков.
  3. Исходное положение - стоя в полуприседе, глубокий присед и вставание на одной или двух ногах с различным темпом и с остановкой в различных положениях.
  4. Исходное положение - стоя на гимнастической скамейке, спрыгивание с разной высоты на обе сразу (или на одну ногу) с последующим выпрыгиванием вверх-вперед.
  5. Подскоки и выпрыгивания из полуприседа, прыжки на двух (или на одной ноге) стоя на месте и непосредственно в движении, бег.
  6. Захват предметов пальцами ног, перемещение босиком за счет сгибания-разгибания пальцев ног, сгибание и разгибание, супинация и пронация каждой стопы.

Упражнения могут также выполняться с предметами (палкой, обручами, скакалкой, резиновыми бинтами), с гимнастической скамейкой, на гимнастической стенке, с отягощением (гантели, мешки с песком, диски от штанги, эспандеры). Упражнения выполняются из различных исходных положений:

  • стоя - наклоны вперед, назад, в стороны;
  • вращения и повороты в сторону;
  • приседания;
  • различные подскоки;
  • жимы, рывки, толчки;
  • в движении - ходьба, бег, ходьба выпадами, ходьба приставными и скрестными шагами;
  • лежа - подъем и отведение рук назад, в стороны и т.д.

Применение тренажеров

применение тренажеров _ primenenie trenagerovВыполнение силовых упражнений на тренажерных устройствах и тренажерах имеет ряд преимуществ перед традиционными средствами (штанга и другие отягощения):

  • значительно повышается интенсивность и эмоциональность учебного процесса;
  • по сравнению с упражнениями со штангой, большее количество упражнений выполняется в положении лежа, при этом положении исключается нагрузка на позвоночник;
  • тренажеры локально воздействуют на различные мышечные групп, включая и те, которые в процессе тренировки имеют меньшую возможность для своего совершенствования;
  • способствуют четкому программированию структуры движений, а также характеру и величине специфической нагрузки;
  • позволяют осуществлять движения в различных проекциях и режимах работы мускулатуры;
  • позволяют учитывать индивидуальные особенности силовой подготовки каждого спортсмена.

Рассмотренные нами в данной статье упражнения на разные группы мышц подходят и показаны практически всем людям. Они незамысловаты, доступны и просты в применении. Могут быть использованы спортсменами различных возрастов, а также школьниками и студентами для укрепления их физической формы. А применение тренажеров значительно повышает интенсивность учебно-тренировочного процесса спортсменов различного уровня подготовки и направленности.


Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии