Тонус мышц, «Мышечная радость» и атрофия мышц

Мышцы — удивительное изобретение природы, они позволяют нам двигаться. Без их помощи ни рукой, ни ногой, ни даже мизинцем пошевелить невозможно. Пока вы молоды — вам не нужно затрачивать много усилий, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Но чем старше вы становитесь, тем длительнее и интенсивнее должны быть ваши занятия. Ведь с возрастом постепенно происходит ослабление, атрофия мышц (не нужно бояться этого слова, оно говорит лишь о естественном процессе увядания, и начинается он значительно раньше, чем мы привыкли думать). При атрофии происходит постепенная замена клеток различных органов, в том числе и мышц, жиром. Даже у самых худощавых взрослых, а тем более у стариков содержание жира в организме больше, чем в детстве и юности.

Задержать процесс старения поможет регулярная силовая гимнастика. Но согласитесь, каждый день заниматься при нынешнем темпе жизни и загруженности вы сможете только у себя дома, в комнате. Ведь для специальных занятий в зале часто просто не хватает времени.

В качестве видео примера представляем Вам варианты тренинга в домашних условиях:

Интересная методика тренировки отжиманий Видео:

Женская силовая гимнастика видео – тренируем Пресс:

Женская силовая гимнастика видео – тренируем Бедра:

Особенно важны такие занятия для людей умственного труда. Образ худосочного, бледного, слабосильного ученого давно ушел в прошлое. Нынешние деятели науки занимаются альпинизмом, туризмом, бегом, теннисом и другими видами спорта, прекрасно понимая, каким хорошим подспорьем может служить для повышения их работоспособности физическая подготовка, в том числе и тренировка силы.

Сильные мышцы помогут вам выжить в сложных ситуациях, например во время стихийных бедствий или нападения хулиганов, когда нужно очень быстрое ответное физическое действие. Развитые мышцы — гарантия и от психических срывов, неврозов, истощения нервной системы. Дело в том, что различные конфликтные ситуации порождают в коре головного мозга очаги застойного возбуждения, которые подпитываются все новыми и новыми стрессами. Работающие же мышцы создают в головном мозге новый очаг возбуждения. Его можно назвать положительным — вы испытываете приятные эмоции, бодрость, прилив сил. Эти импульсы начинают распространяться на соседние отделы коры головного мозга и подавляют застойные очаги неприятного возбуждения. Сразу приходит чувство бодрости, как говорил знаменитый академик И. П. Павлов, «мышечная радость».

Ежедневно испытывать эту радость должен каждый человек, думающий о своем здоровье и красоте своего тела, но в первую очередь мужчины, которые все больше и больше слабеют. Еще в 60-х годах нашего столетия считалось, что, отжавшись в упоре лежа на полу 30 раз, вы получите оценку «удовлетворительно», 45 — «хорошо», 60 — «отлично». Сейчас же, чтобы получить оценку «отлично», достаточно отжаться… 30 раз.

Конечно, занятия комнатной гимнастикой не дадут значительного прироста мышечной массы, чего так часто хочется молодым людям, стремящимся улучшить свою фигуру, но стать сильнее в 2—3 раза и сохранить на долгие годы надежный мышечный корсет точно помогут. Тренируйтесь ежедневно хотя бы по полчаса, — и никакая атрофия мышц Вам не страшна!

Приступаем к тренировкам

Чтобы упражнения приносили пользу, нужно знать, как правильно их выполнять: нагрузка в процессе тренировки должна быть адекватна вашему физическому состоянию. Иначе вы рискуете нанести вред своему здоровью.

Многие из упражнений, которые мы вам предлагаем для тренировки в комнате, можно выполнять в двух режимах — динамическом и статическом (изометрическом). Как правило, большинство комплексов упражнений, будь то утренняя гимнастика или даже спортивная тренировка, составлено из динамических упражнений (сгибание и разгибание рук, подъем туловища, ног из позиции лежа и т. д.). Но тренировка без статических упражнений будет менее разнообразна и эффективна. Тем более что многие упражнения, выполняемые в изометрическом режиме, могут стать контрольными тестами, характеризующими ваше физическое состояние. Вот почему необходимо сочетать динамические упражнения со статическими, это поможет вам быстрее увеличить и свою силу.

Если вы занимаетесь только динамикой, то на определенной стадии тренировок сила перестает увеличиваться или прирост ее окажется очень незначительным. В этом случае ощутимый результат дадут статические упражнения. При их выполнении резко изменяется тонус мышц, чего трудно добиться в другом режиме тренировки. Принцип изометрической силовой тренировки заключается в том, чтобы возбудить определенное (по возможности непрерывное и максимальное) напряжение в работающей мышце или их группе и удерживать это постоянное напряжение в течение определенного необходимого нам времени.

Тем, кто только приступил к занятиям, мы рекомендуем основной упор делать на упражнения в динамическом режиме, включая в тренировку примерно 60—70% динамики и только 30—40% статики. По мере возрастания силы объем статических упражнений можно довести до 50—60% в одну тренировку. Женщинам большинство упражнений желательно выполнять в динамическом режиме.

Статические упражнения необходимо выполнять с таким усилием, чтобы максимальное напряжение поддерживалось не более 5—8 с. В отдельных случаях его можно довести до 20 с. Каждое статическое упражнение рекомендуем повторить 4—5 раз, чередуя его с непродолжительным (5—20 с) расслаблением и отдыхом.

Что касается динамических упражнений, то количество их выполнения зависит от вашей подготовки. Например, если вы способны отжаться от пола, скажем, 10 раз, то за один подход вы должны выполнять не менее 4—6 отжиманий. А число подходов для новичков должно составлять от 1 до 3. По прошествии времени, в дальнейшем это число можно повысить до 4—6. Помните о принципе постепенности.

Как же построить свою тренировку? Мы предлагаем Вам упражнения, из которых Вы сможете отобрать максимально подходящие для Вас и составить комплекс упражнений для персональных самостоятельных занятий. Это сделать совсем несложно. Требуется только хорошо представить, для чего нужны Вам те или иные упражнения. Если у вас имеется какой-то небольшой изъян (слабые ноги или руки и т. д.), то целесообразно составить комплекс упражнений лишь для пояса верхних и нижних конечностей. Например, в одной из тренировок Вы основательно нагружаете только мышцы-сгибатели, а в следующей — разгибатели.

Можно в одну тренировку включать упражнения для мышц-антагонистов, чередуя их через подход. Например, в один из подходов тренируете бицепс, в другой — трицепс и т. д.

Если вы решили, что ваши тренировки станут ежедневными и продолжительными, а интенсивность и объем нагрузки будут от занятия к занятию увеличиваться, то упражнения должны подбираться так, чтобы в одну из тренировок вы прорабатывали различные мышцы верхних конечностей, а на следующей — нижних конечностей. Это позволяет мышцам восстанавливаться после тренировки.

Если же Вы по себе ощущаете, что не готовы к столь серьезной работе, то для вас будет приемлема тренировка по круговой системе, которую желательно выполнять от 2 до 4 раз в неделю. Суть ее состоит в том, что Вы выбираете, допустим, 5—6 упражнений для различных мышечных групп: мышц шеи, груди, спины, ног. Выполнив одно упражнение для мышц шеи, Вы затем нагружаете мышцы груди, спины и ног, как бы завершая один круг. Потом вы вновь повторяете эти упражнения в той же последовательности. В результате вы совершаете 1—3 круга за одну тренировку. Такая система хороша, когда Вы только приступили к тренировкам или был большой перерыв в занятиях.

Все же в комнате наиболее удобна тренировка, состоящая из упражнений на все основные мышечные группы, прорабатываемые за одно занятие. Такой комплекс упражнений составить несложно. Выполняйте упражнения исключительно в такой последовательности: сперва для мышц шеи, затем для мускулатуры верхних конечностей и плечевого пояса, далее для мышц спины, груди, живота и заканчивайте упражнениями, развивающими мышцы ног.

Но это, конечно, еще не все, что надо учитывать при составлении индивидуального комплекса упражнений. Очень важно выяснить, какой уровень физической нагрузки Вам по плечу. А это зависит от многих факторов. Перечислим их:

1. от числа упражнений и содержания Вашего комплекса. Чем больше количество упражнений на основные мышечные группы будет в комплексе, тем эффективнее они воздействуют в целом на организм. Оптимально это 15—25 разнообразных упражнений. Избранные вами (или Вашим тренером) упражнения необходимо выполнять в определенной продуманной последовательности: от простых и легких к более сложным и тяжелым. Наилучший вариант, когда они как бы переходят друг в друга: ежели Вы начали с мускулатуры шеи, нельзя сразу же перекидываться на упражнения, развивающие мышцы ног. По всему Вашему телу должна пойти как бы цепная реакция – волна движений, передающихся от одной мышцы к другой;
2. от числа повторений. Любое упражнение доступно к выполнению от всего лишь одного раза до максимума. Но эффект будет тем больше, чем адекватнее Вы выберете нагрузку, соответствующую Вашим силам. Поэтому крайне важно заранее сориентироваться, какое число раз для Вас требуется повторить то или иное силовое движение и в соответствии с индивидуальными ощущениями постоянно увеличивать их количество;
3. от интенсивности выполнения упражнений (для упражнений, выполняемых в динамическом режиме). Ранее, как правило, Вы выполняли упражнения в стабильно выбранном темпе, то есть с какой-то постоянной скоростью. Думаю, не стоит объяснять, что совсем разным будет эффект от: а) мягкого, плавного и медленного выполнения движения (что допускается вначале занятий), чем от б) быстрого, взрывного и энергичного его исполнения. Стало быть, при увеличении интенсивности занятий возрастает и нагрузка. Обычно начинают выполнять упражнение более медленно, а далее постепенно увеличивают его интенсивность до предела. Для каждого занимающегося этот пик свой, в зависимости от его физической подготовленности;
4. от размера интервалов отдыха. Медленно снижая интервалы между упражнениями, Вы тем самым увеличиваете нагрузку. Наряду с этим экономится время тренинга и в те же 20—30 мин можно сделать значительно большее число упражнений. Однако не спешите форсировать свои тренировки;
5. от уровня внешней нагрузки. В качестве внешней нагрузки по отношению к тренируемым мышцам в данном случае могут выступать масса собственного тела, помощь партнера и имеющиеся в квартире отягощения (книги, стул и т. д.). Нагрузка на мышцы живота, например, когда вы просто поднимаете ноги из положения лежа на спине или поднимаете их с грузом (тяжелая книга), не сопоставима. Чем больше вес груза или чем мощнее противодействие спарринг-партнера (в статике), тем с большим физическим напряжением работает мышца. Следовательно, чем больше вес или сопротивление, тем выше нагрузка;
6. от Ваших волевых усилий. Выполняя упражнения на силу крайне важен психологический и эмоциональный настрой. Необходимо подготовить себя к тому, что тренинг принесет не только радость, особенно на начальных этапах. Необходимо научиться побеждать усталость, нежелание, лень и даже боль. Если Вы настроены положительно и готовы преодолеть всё это, то занятие будет для вас более легким.

Итак, мы предлагаем вам упражнения на выбор. Помните, что подбирать упражнения и составлять комплексы надо с учетом своих сил и возможностей. Не спешите сразу браться за наиболее сложные, это может привести к травме и разочарованию. (Наиболее сложные упражнения, которые необходимо выполнять с осторожностью и после определенной подготовки.) Перед выполнением комплекса силовых упражнений необходима легкая 5—10-минутная разминка (повороты, наклоны, махи и т. д.).

Для тех, кому на первых порах трудно самому составить комплекс упражнений для развития силы в комнатных условиях, мы предлагаем примерные комплексы упражнений для женщин и мужчин на все основные мышечные группы – подробнее с ними Вы познакомитесь в следующих статьях этого раздела…