Рекомендуем

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    155 ( +297 )
  • Joy
    131 ( +294 )
  • Антон Малахов
    110 ( +267 )
  • Vlad
    86 ( +188 )
  • АрмРестлер
    79 ( +149 )

Закажите Рекламу

Свежие комментарии

Как накачать мышцы дома?

Рейтинг:   / 139
ПлохоОтлично 

Вступление

домашний тренинг_domashnij treningВ предыдущих статьях этого раздела мы уже касались вопроса тренинга вне зала. Нами уже были рассмотрены следующие моменты:

  • тренировки в условиях улицы,
  • занятий с собственным весом,
  • упражнения с подручными средствами,
  • задействования легкого спортивного инвентаря, такого как гантели, гири и эспандеры.

Настала пора поднять планку значительно выше установленного нами уровня. Сегодня мы еще глубже окунемся в тему вопроса «Как накачать мышцы дома?». Причем обсуждаться будет не просто легкий любительский домашний тренинг, наподобие утренней зарядки... Сегодня мы попробуем тренироваться дома, ну, если не профессионально, - то максимально приближено к профессиональному уровню… Попытаемся создать небольшой домашний тренажерный зал, и качаться серьезными весами, делая настоящие базовые упражнения…

Оглавление и Навигация в пределах статьи:

Вступление

Мини-тренажерный зал

Штанга и гантели

Стойка

Лавка

Применение

Важное

Заключение

Как создать свой домашний мини-тренажерный зал?

Штанга и гантели.

Итак, у нас есть огромное желание тренироваться и стать сильнее, красивее, сексуальнее. Помимо этого у нас есть своя комната или любое другой помещение, которое мы хотим приспособить для тренировки. Как же это сделать? – ответ есть. В этой статье я расскажу Вам свои маленькие секреты из моего личного опыта…

Что нам понадобится? Ну, конечно же, нам нужен спортивный тренировочный инвентарь. Нам нужна в первую очередь штанга. Также не помешают гантели. Лучше разборные, класса – мини-штанги. Совсем в идеале, когда диски от гантелей и штанги подходят друг другу – то есть Вы смело можете комбинировать любые нагрузки из имеющегося огромного арсенала доступных «блинов». В наше время все это можно без проблем купить в специализированных спортивных магазинах.

Но покупать вовсе не обязательно! Пример из моего личного опыта: мой отец, за что я ему крайне благодарен, договорился с какими-то работягами с завода, у которых имелись в наличие станки и хороший доступный исходный материал. Они ему практически за символическую плату на токарном станке выточили грифы для штанги и гантелей. Там же сделали замки к ним. И из сантиметрового листового металла нарезали разных кругов.  Что в итоге из этого вышло – Вы можете увидеть на прилагаемых фотографиях. Как говориться дешево и сердито! Рекомендую!  Да - это не заводская штанга и гантели. Но по своему качеству и эксплуатационным характеристикам ничем не уступает заводскому. Естественно вес грифов и блинов получился: не ровный (20, 5, 10 кг), а с какими-то хвостиками (17, 7, 14 кг). Думаю на этот незначительный недочет можно закрыть глаза. Главное теперь в нашем арсенале имеется штанга, и мы еще на один шаг приблизили нашу мечту.Домашняя Штанга_Domashniaja shtanga

Домашняя штанга_Shtanga dla doma

Стойка из подручных средств.

Итак, у нас есть штанга, гантели, достаточное количество дисков к ним. Есть своя комната или другое подходящее помещение, выделенное нами под наш импровизированный тренировочный мини-зал. И в первую очередь, присутствует, конечно же, желание заниматься фитнесом и бодибилдингом. Что же нам еще не хватает?  - Для того чтобы работать со штангой нам нужна стойка. Ведь для приседаний и жимов нам без стойки точно не обойтись.

Что можно самому в домашних условиях приспособить под стойку?


Опять же, ответ из моего личного опыта – два кресла. А почему бы и нет? Типовое кресло, уже по определению, должно выдерживать вес взрослого человека, на практике мы часто садимся в кресло вдвоем и даже втроем, и оно выдерживает такую нагрузку. А значит, пара кресел вполне может выдержать суммарный вес более 200 килограмм. А это как раз то, что нам нужно!

Самодельная стойка_Samodelnaja stojka

Еще один весомый плюс кресел, - это то, что кресло – мебель на колесиках. Подкатил пару кресел, выставил устойчивое положение и нужное расстояние – стойка готова. Потренировался, снял штангу, опять откатил на место. Все очень быстро и мобильно. Имеем мобильно развертываемую систему для тренировки – а это здорово! Как раз то, что нам и нужно. Рекомендую!

Единственное, что надо понимать – это то, что, увы, не каждое кресло подойдет для нашего дела. Бывают кресла со скругленными верхними поверхностями, на такое кресло кидать штангу не безопасно – может запросто скатиться с нее. Еще один неудачный тип кресел, – у которых спинка не строго вертикальная, а имеет некий уклон – такие кресла не устойчивы, могут быть легко подвержены переворачиванию, или правильнее сказать – заваливанию назад. Помните – безопасность превыше всего! Мы будем работать с достаточно серьезными весами – поэтому все приспособления должны быть безупречны. Тщательно проверьте и протестируйте Вашу импровизированную стойку на предмет всех ее слабых мест, и, если она пройдет все испытания, только тогда начинайте использовать ее по-полной. Испытайте ее сперва на малых весах. Если, все нормально, Вам удобно, комфортно, Вы всем довольны, можно постепенно увеличивая, переходить и на реально рабочие нагрузки.

Ну, и последнее, что я хочу порекомендовать Вам в этой статье так это то, что если Ваши кресла Вам дороги, как предмет интерьера, позаботьтесь об их внешнем виде, красоте и долговечности. Металлические части штанги могут содержать остатки масла, ржавчины. Так что, бросая штангу прямо на кресла, Вы рискуете, рано или поздно, вымазать их тканевое покрытие. Также есть вероятность порезать ткань резьбой грифа. Поэтому рекомендую обезопасить рабочие поверхности Ваших кресел каким-нибудь подручным прочным многослойным материалом. Подложите ненужный резиновый коврик, кусок плотной ткани или что-нибудь подобное…

Стойка из кресел_Stojka iz kresel

Горизонтальная лавка в домашних условиях.

Продолжаем наше построение импровизированного домашнего мини тренажерного зала из элементов мебели, домашнего интерьера и всякого прочего хлама и ветоши.  ;)

Что мы имеем на текущий момент:
  • Подходящая отдельная комната (или другое помещение) для тренировки,
  • Штанга или хотя бы, крайний вариант, разборные гантели с большим количеством блинов,
  • Стойка из двух кресел, которую мы рассматривали в прошлой статье,

В принципе уже неплохо. Уже даже на данном этапе слегка прорисовываются очертания некоего тренировочного места. Плюс, с появление стойки, добавилось много новых возможностей: уже можно делать приседания, выпады, подъемы на голень со штангой. Гораздо проще стало выполнять подъем на бицепс…

…но все-таки пока еще есть к чему стремиться. Надо ж как-то делать жимы, и разводки тоже не помешают, а еще пулловер… В общем, для нашего тренажерного зала надо как-то реализовать лавку.

Как же быть с лавкой? Как всегда все, что я Вам рассказываю, не придумано, а взято из моего личного многолетнего опыта. Итак, как сделать лавку в домашних условиях из подручных средств? – да очень просто! Нам нужен диван и два кухонных табурета.

Два табурета, ставим впритык друг к другу, плотно без зазоров и щелей. Всю эту конструкцию ставим впритык к дивану. Сверху накрываем в несколько раз сложенным тонким одеялом (или, по вкусу, одеялами). Вуаля! Лавка готова.  :)

Лавка для жимов в домашних условиях_Lavka dla jimov v domashnih yslovijah

Домашняя жимовая скамья_Domashniaja jimovaja skamija

Как пользоваться импровизированной самодельной скамьей и стойкой для штанги?

Ну, что ж настала пора раскрыть все карты. Скамью и стойку мы соорудили, и сейчас я расскажу, как я лично многие годы применял эту конструкцию в своих тренировках…

Для «лежачих» упражнений я делаю вот как: ложусь как бы полностью на диван. Вернее сказать – ноги, попа, низ спины, одним словом, большая часть корпуса на диване. А верхняя часть спины, шея и голова – на табуретах. Стойку (мои кресла на колесах) подгоняю в последнюю очередь, уже хорошенько прикинув амплитуду движений и прицелившись...

Свой мини тренажерной зал_Svoj mini trenagernij zal

Для упражнений сидя: просто сажусь или на ближний к дивану табурет, или как бы на оба сразу – главное, чтоб позиция была, как можно прочнее и устойчивее. Стойку, опять же,  подгоняю по вкусу…

Какие тут имеются нюансы?

  • Если между верхней поверхностью дивана и поверхностью стульев получается некий перепад – это плохо.  Если он небольшой – выровняйте его теми же одеялами в качестве подложки. Если же он значительно велик, – ищите другие табуретки или другой диван.
  • Табуреты не должны быть хлипкими, шатающимися, неустойчивыми. Вы же будете ложиться или садиться на них практически всем своим весом, плюс еще и вес снаряда. Суммарно они должны выдерживать всю эту нагрузку. Это очень важно! Запомните безопасность – превыше всего!
  • Как и в случае со стойкой, протестируйте, хорошенько испытайте Вашу систему. Вначале «детскими» весами, потом чуть серьезнее, … и так – по нарастающей. И только после этого, проверив все «от и до», переходите на реальные рабочие веса. Если стойка – это так… шуточки, - ну обвалится на пол, слегка шокировав Вас и соседей; то представьте что произойдет, если делая жим сидя штангой, скажем 60 кг, под Вами вдруг проломается табурет – можно  получить травму на всю жизнь! Ато и вообще «в ящик сыграть». Поэтому помните – все эти вещи Вы делаете, понятное дело, на свой страх и риск! А значит все должно быть семь раз отмеряно!  …но, как говорится в знаменитой пословице, волков бояться – в тренажерку не ходить…  А всего опасаться – так можно травмироваться и даже в самом максимально защищенном и сверх безопасном профессиональном тренажерном зале…
  • Если вдруг при выполнении упражнения Вас что-то смущает: чувствуете некий дискомфорт, скрип, люфт элементов конструкции, что-то шатается, болтается, стоит не ровно, со временем прохудилось, разболталось – лучше прервите упражнение и устраните причину беспокойства. У Вас не должно быть ни граммулички сомнения в Вашем оборудовании.

Заключение


Итак, мы теперь знаем, как «дешево и сердито» можно сотворить свой собственный домашний угол для полноценной тренировки. А, следовательно, вопрос: «Как накачать мышцы дома?» можно считать в полной мере раскрытым. Теперь Вы можете тренироваться практически так же, как и в зале. А это, в некотором смысле, позволит Вам экономить и время, которое Вы тратите на дорогу в зал туда и обратно, и деньги – занятия-то в зале не бесплатные.

Как накачать мышцы дома_Kak nakachat mishci doma

Конечно, занятия дома никогда не заменят полноценного занятия в зале. Поскольку в зале, в любом случае больше инвентаря, различных весов, всевозможных снарядов и приспособлений. Плюс наличие большого количества тренажеров, которое даже имея дом и уйму денег, Вы вряд ли сможете иметь... Также не последними и достаточно весомыми факторами являются: общение в зале и коллективная работа. Качаясь в одиночку дома, Вы не получите дельный совет, не переймете чью-то хорошую идею, не посоревнуетесь с кем-нибудь, и не посмеётесь над какой-нибудь курьезной, забавной ситуацией. К тому же, в зале всегда найдется тот, кто Вас подстрахует и поможет в трудную минуту, а, тренируясь дома, Вы можете рассчитывать лишь на себя самого… В виду всех этих вышеуказанных причин, домашний тренинг никогда не сможет заменить работу в зале...

Заменить - не сможет, но максимально приблизить – вполне! Тем более, ведь можно совмещать занятия дома и занятия в зале! Предположим, Вы тренируетесь три раза в неделю.. Тогда вполне реально две тренировки проводить в домашних условиях, а одну, - посещая зал. Чем не вариант? О том, как это правильно спланировать читайте в нашей следующей статье: «Совмещение тренировок». Читайте нас, - мы поможем Вам правильно накачать мускулатуру! Всем спасибо за внимание!


Комментарии  

+3 #1 Жан Клод Ван Дамм 28.05.2012 18:01
Вот примерно также и я тренировался в школьные и институтские годы... В конце концов все равно пришел в зал! :lol:
Цитировать
0 #2 Joy 31.05.2012 12:19
Ооооооооооориги нально! :lol:
Цитировать
0 #3 Антон Малахов 02.06.2012 06:52
Зачетная статеечка! Много чего почерпнул!
Цитировать
0 #4 Joy 02.06.2012 14:15
Думаю, это будет очень полезно новичкам!
Цитировать
+2 #5 Дружище Бобёр 04.06.2012 16:25
Спасибо за статью. Для меня всегда было непонятно, как качаться дома штангой. Я думал, это - из области фантастики. Оказывается это вполне реально. Вот реальный пример, как это можно сделать! Респект!
Цитировать
0 #6 Arm 27.07.2012 15:09
ОООтлично!! :lol:
Цитировать
+1 #7 Иван 01.10.2012 09:10
хе! Автору респект за подробное изложение материала! большой плюс этому человеку... Пиши еще!
Цитировать
0 #8 sasha 10.04.2014 18:06
Если купить турник, то дома можно попробовать программу ПВО (подтягивание, выпады, отжимания). Вполне эффективная программка имхо.
Цитировать
+1 #9 Алексей 25.05.2014 20:46
Все хорошо...Но! Жим лежа упражнение в основном для мышц груди, и чтобы они полноценно "качались" их нужно растягивать в нижним положении, т.е. касаться штангой груди при жиме....Но кресла не дадут такого сделать. Я в свое время сделал лавку высотой от пола 15-20см, и ставил ее впритык к дивану, и брал штангу уже с дивана, это позволяло мне полностью опускать штангу на грудь, и полностью поднимать, не чего не мешало. И в подходе до отказа, мог спокойно сбросить шатнгу на диван. Так работал до 70кг. Потом сварил стойку разборную, ибо дома места не особо много. Но со стойкой намного лучше.
Цитировать
0 #10 Троль 26.05.2014 05:12
Цитирую Алексей:
... чтобы они полноценно "качались" их нужно растягивать в нижним положении, т.е. касаться штангой груди при жиме....Но кресла не дадут такого сделать.

Алексей, ты внимательнее статью-то читай. Всё они дадут. Просто кресла отодвигаешь дальше от дивана, так чтобы, когда гриф на стойках (на креслах), он находился на уровне лба. Тогда при опускании к груди (к соскам) кресла уже не мешают.
Но по любому конечно сварная рама лучше всех этих извращений...
Цитировать

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Выиграй ценный приз от наших спонсоров в простом Конкурсе _ Vyigraj cennyj priz ot nashih sponsorov v prostom Konkurse

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

Мы в Соц Сетях

Мы в ВКонтакте:

Мы в Facebook:

Предложите друзьям