Когда намечена нагрузка в каждом упражнении на каждую тренировку, распределяют подъемы штанги с высокой интенсивностью, которые запланированы на эту неделю. Имея полное представление о содержании каждой тренировки, составляют тренировочный план на неделю. В этой статье рассматривается недельная программа подготовки штангиста в подготовительном и соревновательном месяце. Вы можете взять на вооружение готовую схему, или же адаптировать ее под себя, внеся небольшие поправки и корректировки.
При составлении тренировочных планов нужно иметь в виду, что в подготовительном периоде для спортсменов младших разрядов наибольший тренировочный вес в рывковых упражнениях должен составлять 90—95%, в толчковых — 90—92,5%. Работая с максимальными и субпредельными весами не забывайте про качественную разминку и все необходимые меры безопасности, ибо при несоблюдении этих двух пунктов Вам грозит досадная спортивная травма. Например, если будите работать без тяжелоатлетического пояса, Вас однозначно ждет лечение грыжи поясничного отдела позвоночника, а, регулярно забывая про обязательные аэробные нагрузки, — неизбежно посадите сердце. Так что помните: безопасность должна быть превыше всего! С этим разобрались, — вернемся к недельной программе подготовки тяжелоатлета в подготовительном и соревновательном месяце…
Такие упражнения, как приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» и жим из-за головы, не обязательно выполнять отдельно — их можно объединить с рывком с полуподседом или с рывком, выполняя последовательно (не опуская штангу) рывок, жим из-за головы и приседание.
Теперь перейдем к планированию тренировки в соревновательном месяце.
Количество подъемов штанги в различных упражнениях в месячной тренировке уже было определено выше, определен был и объем нагрузки по недельным циклам. Остается выяснить, каким должен быть тренировочный вес штанги в основных зонах отягощений.
Планируемый результат в рывке на конец соревновательного месяца, который берется за 100%, составляет 94 кг. Следовательно, атлет должен поднимать в рывковых упражнениях: в зоне отягощений 70—79% — 65— 72,5 кг, 80—89% — 75—82,5 кг, 90% и более — 85 кг и более. Планируемый результат в толчке на конец месяца, который берется за 100%, составляет 119 кг. Следовательно, атлет должен поднимать в толчковых упражнениях и приседаниях со штангой: в зоне отягощений 70—79% — 82,5—92,5 кг, 80—89% —95—105 кг, 90% и более — 107,5—117,5 кг, 100% и более — 120 кг и более.
Пик самой высокой интенсивности будет в 1-й неделе, где 36% общего количества подъемов штанги с высокой интенсивностью (83 подъема); несколько меньшей — во 2-й (28%, 65 подъемов), средней — в 3-й (24%, 55 подъемов) и малой — в 4-й (12%, 26 подъемов).
