Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +498/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +208/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Рейтинг:   / 7
ПлохоОтлично 

Накачать трицепс в домашних условиях – реальность, а не миф.Никто не посмеет посомневаться, что с раскачанным, сильным трицепсом рука атлета выглядит как пушка. Для тех, кто хочет иметь красивый и сильный трицепс, есть несколько вариантов для его проработки в домашних условиях. Возможно, вы решили накачать трехглавую мышцу дома из-за отсутствия времени на спортзал, или по другим причинам, не надо расстраиваться, ведь дома это можно сделать не менее эффективно, чем в зале, но при этом, не тратя время на поход в тренажерку. Мы расскажем Вам о лучших домашних упражнениях на разгибатель плеча…

И, сперва, рассмотрим базовые упражнения…

Базовые упражнения для разгибателя плеча.

Эффективно тренироваться можно и с весом собственного тела.

Накачать трицепс в домашних условиях – реальность, а не миф.Наиболее классный способ накачать трицепс при минимуме затрат на оборудование и спортивные снаряды, это, конечно же, старые-добрые отжимания. Но не классические, а с узкой постановкой рук, ведь чем уже стойка, тем лучше проработка трехглавой. Совсем в идеале - это когда одна ладонь лежит на другой, но если Вы - спортсмен неопытный, то не стоит с этим экспериментировать – оставьте такие усложнения на потом. Отжимаясь предельно узко, желательно выполнить около 4 подходов, регулируя нагрузку повторениями. Плюс этого упражнения в том, что оно вообще не требует никакого дополнительного оборудования, достаточно только ровного места, и можно тренить…

Накачать трицепс в домашних условиях – реальность, а не миф.Достав две скамьи, или четыре табуретки можно сделать еще одно упражнение с весом собственного тела. Для этого нужно расположить их параллельно на расстоянии около метра. На одну скамью надо положить ноги, а на другую опереться руками,  при этом постепенно сгибать локти и опускаться так низко, как только возможно, потом принять исходную позицию. Так надо сделать 7 подходов, регулируя нужное количество повторений и глубоко дыша. Даже именитые культуристы (например Арнольд Шварценеггер) практикуют этот вариант. По правильному он называется: «отжимания между лавок». Отличное средство для прокачки Вашей трехглавой. Попробуйте, и Вам оно точно понравится…

Отжимания на брусьях также подойдут для накачки трицепса в домашних условиях, если поблизости есть такой снаряд. Ну, а на придворовой или школьной площадке он наверняка найдется…

Если у Вас имеется некоторое подобие штанги, или настоящая разборная, в домашних условиях вполне можно делать жим лежа узким хватом, при котором задействуются все головки трехглавой мышцы. Вот в этой нашей статье подробно об этом написано – «Как приспособить домашнюю мебель для работы со штангой».

Накачать трицепс в домашних условиях – реальность, а не миф.Когда дома некому подстраховать, нужно взять в руки гриф из положения стоя, а затем садясь на скамейку, положить его себе на колени. Ложась надо поднять колени вверх, принимая штангу с колен на руки. До начала выполнения упражнения хват штанги должен быть немного уже ширины плеч, а затем нужно опускать гриф на грудь, причем для уменьшения нагрузки на грудные мышцы, локти должны уходить (смотреть) в сторону ног. Если не разводить их в стороны и опускать вес на нижнюю треть груди, можно значительно минимизировать ненужное напряжение на другие мышечные группы, тем самым сконцентрировав работу на разгибателе плеча. Выжать штангу нужно до полного выпрямления рук, не забывая о правильном дыхании.

Теперь перейдем к изолированным упражнениям…

Изолирующие упражнения для трехглавой мышцы плеча.

Накачать трицепс в домашних условиях – реальность, а не миф.Но для начала важно запомнить, что изолировано трицепс нужно тренировать лишь примерно раз в неделю, ведь он итак работает при исполнении других упражнений, например при тех же отжиманиях или жиме лёжа. Всё это нужно для предотвращения состояния перетренированности, о котором можно почитать вот тут. Поэтому трехглавую мышцу надо прорабатывать в отдаленные от отжиманий и жимов дни, а также стоит практиковать тренировки с разной степенью интенсивности: легкие, средние и тяжелые. Также не следует забывать про хорошую разминку перед занятием.

Помимо всего вышеперечисленного, накачать трицепс в домашних условиях можно и с помощью обычных гантелей и ниже представленных нами простых изолирующих упражнений.

Накачать трицепс в домашних условиях – реальность, а не миф.Первое выполнить будет очень легко, если в доме есть разборные гантели (рано или поздно их надо будет приобрести). Для выполнения нужно лечь на скамейку и расслабить спину, взять гантели в руки с уже подобранным весом, или замените подручными предметами, но одинаковыми по массе. Расстояние между руками с весом должно быть 35-40 см, ладони повернуты тыльной стороной к лицу. Затем нужно отвести руки за голову плавными движениями, а выжимать их следует быстрее. Сделав 3-4 подхода по 8-12 повторений и отдохнув можно перейти к следующему упражнению.

Возьмите стул и сядьте на него, гантель надо взять в руку таким образом, чтобы направить ладонь тыльной стороной к лицу, другой рукой  удерживайте локоть поднятой вверх руки с гантелей. Таким образом, надо выполнить 8-12 сгибаний-разгибаний, повторив еще 3 сета. При этом следите, чтобы локоть не вылезал вперед, потом поменяйте руку и делайте тоже. При опускании максимально растягивайте мышцу, а при выжимании сделайте движение чуть быстрее. Для качественной проработки нужно около 4 подходов, в зависимости от желаемого результата. Постоянно нужно следить за своим дыханием и самочувствием.

Накачать трицепс в домашних условиях – реальность, а не миф.Накачать трицепс в домашних условиях поможет следующее упражнение. Для этого нужно подойти к стене, опереться на нее одной рукой или же на высокую скамью, другой рукой и взять гантель, причем ладонь должна быть развернута тыльной стороной к Вам. С этой позиции плавно отводите гантель назад – «Кик бэк», при этом надо прочувствовать именно работающий разгибатель плеча. Для эффективности локтевой сустав должен быть прижат к торсу и полностью обездвижен, работать должна только кисть и трехглавая мышца. Количество подходов надо регулировать по самочувствию, желательно делать 3.

Накачать трицепс в домашних условиях – реальность, а не миф.Для выполнения следующего упражнения, Вам снова понадобится стул. Надо взять в одну руку гантель и поднимать над головой таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была повернута вверх. Затем нужно опустить ее за голову, при этом чувствуя, как растягивается трицепс, потом в быстром темпе выпрямить руку и повторить снова, а после этого поменять руку. Запомните, это травматическое упражнение и поэтому приступать к нему стоит лишь тогда, когда уже есть опыт тренировок. Также не рекомендуется делать его, когда Ваша рука уже травмирована, пусть даже слегка. Помните, учет техники безопасности гарантирует Вам эффективные тренировки.

Вывод и заключение.

Попробуйте качественно выполнять все вышеперечисленные упражнения некоторое продолжительное время, но только не все сразу, а комбинируя и меняя, тогда Вы непременно сможете накачать трехглавую мышцу даже в собственных домашних условиях.

Оглавление:


Комментарии  

+2 #1 Шурик 12.01.2015 05:24
Почерпнул много интересного в плане трёхглавой. Автору - Спасибо !!!
Цитировать

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии