Я всегда с собой беру – кистевой эспандер!

Не знаю, как обстоят дела у Вас, а в нашей компании при встрече мужчины (да и не только они, но и милые дамы тоже) со всей дури пожимают друг другу руки. Причем каждый старается «нагнуть» другого – сжать кисть так, чтоб в ней аж что-нибудь хрустнуло. В общем, такое негласное противостояние в нашей тренерской среде. Каждому хочется показать, кто здесь самый главный, самый сильный, ну и соответственно самый авторитетный. Если у Вас с Вашими друзьями ситуация аналогичная, — значит эта статейка придётся Вам, уж точно как нельзя кстати. Итак, как не опозориться в кругу своей компании, и показать свою мёртвую, стальную хватку? Об этом и пойдет наш рассказ…

Чтобы не попасть впросак, как Вы правильно поняли, нужно усиленно тренироваться. И тренировать мы будем главным образом:

1. нашу кисть;
2. мышцы пальцев;
3. и мускулатуру предплечья.

Если с предплечьями еще как-то понятно: все мы знаем старые-добрые упражнения:

• подъемы на бицепс обратным хватом;
• сгибания Зотмана;
• сгибание и разгибание кистей со штангой;
• супинация и пронация кистей с гантелями.

…то, чем вообще можно тренировать первые две вышеуказанные области нашей руки? — подсобит нам в этом деле наш маленький друг: Кистевой эспандер – это компактный, карманный мини-тренажер для эффективной проработки мускулатуры ладони, который поможет вывести Ваше рукопожатие на новый качественный уровень.

Какие бывают кистевые эспандеры и их основные разновидности:

• Кольцо или обычный резиновый кружок. Может быть как целиком из резины, так и с кольцами металлической проволоки внутри, обеспечивающей надлежащую жесткость. Может быть как с гладкой и ровной поверхностью, так и с всевозможными пупырышками и рифлениями для лучшего сцепления с ладонью.
• Пружинный. Пластиковые или прорезиненные ручки располагаются параллельно друг другу, а между ними содержаться пружины, затрудняющие сжатие. С виду этот экземпляр напоминает прибор измерения силы ладони – кистевой динамометр.
• Регулируемый. Аналог предыдущего образца, но с разборной конструкцией. Атлет сам выбирает: сколько пружин и какой жесткости задействовать в своей тренировке. В отличие от других моделей тут мы имеем возможность универсального, мобильного и оперативного подбора нагрузки. Фактически одним и тем же снарядом могут пользоваться как штангист-чемпион, так и, например, его сын-школьник, — просто каждый выбирает себе нагрузку по вкусу.
• Кусачки или щипцы. Две стальные, деревянные, пластиковые или прорезиненные ручки соединенные закрученной в спираль пружиной. Устройство чем-то напоминает плоскогубцы или инструмент для колки орехов. Особенностью этого варианта является то, что его рукояти находятся не параллельно друг другу. Поэтому, сжимая его в классическом варианте хвата, большую нагрузку получает низ кисти (безымянный палец и мизинец). Однако сами производители рекомендуют чередовать хват, располагаю пружину то вверху, то внизу для равномерного воздействия на всю область ладони.

Как выбрать кистевой эспандер и какой из них лучше? Фактически у каждой из предложенных разновидностей моделей есть свои плюсы и минусы. Лично я перепробовал все из вышеописанных вариантов, и так и не могу с твердой уверенностью отдать свое предпочтение какой-то конкретно взятой модели.

Резинки – просты в использовании, компактны и дешевы, но из них быстро вырастаешь, и надо опять покупать новый.

Пружинки – тоже достаточно компактны, можно регулировать нагрузку с ростом Ваших силовых показателей, но и они имеют свой предел. Именно этот вариант я бы рекомендовал для детей и подростков – при грамотном подборе его надолго хватит. Но взрослому подготовленному атлету пружинки вряд ли подойдут даже с полным комплектом имеющейся нагрузки.

Кусачки – вот это уже снаряд посерьезнее. В этом спектре товаров можно что-то подобрать и тому, кто жмёт больше сотни с груди. Однако они — уже не так компактны и мобильны, как резиновые кружки, которые помещались в любой карман. Тут уже задумаешься: брать его с собой или нет. А кружок, помню, как кинул однажды а карман, так и он всю жизни там и лежит всегда готовый к работе, всегда под рукой…

Что еще Вам стоит знать о данных спортивных снарядах?

В любой из вышеперечисленных разновидностей эспандеров есть, как бюджетные модели, так и экземпляры подороже; как совсем детские — с малым сопротивлением, так и с достаточно мощной жесткостью. Для меня был сюрприз, когда однажды я нашел в спортивном магазине практически копеечное резиновое кольцо, но едва смог сжать его несколько раз. Удивившись такой удачной находке, я сразу купил его, хотя в последствии и из него вырастаешь…

Обычно кистевики покупают для поочередной работы каждой руки – так в основном тренируется большинство людей. Например, едешь в автобусе или метро, делать все равно нечего, — одной рукой держишься за поручень, второй жмешь кружок. Причем можно даже это делать незаметно – в кармане куртки, например. Глядишь и время не зря теряешь… Для тех же, кто предпочитает параллельную работу двумя руками одновременно в продаже существуют и парные модели. Причем они могут быть даже визуально различными – форма рукоятей специально ориентирована под левую и соответственно правую руки.

Также некоторые современные дорогие модели могут оснащаться и счетчики сжатий. Очень удобный бонус —  ну надо постоянно считать: сколько там ты сделал. Глянул на счетчик – сразу все понятно. К тому же счетчик не позволит Вам схалтурить, — некачественное сжатие или недосжатие попросту будет не засчитано.

Выполняемые упражнения с кистевым эспандером.

Итак, как же натренировать себе стальную хватку, чтобы все приятели при встрече разворачивались, или с ужасом в глазах перебегали на противоположную сторону улицы?

1. Циклические сжатия/разжимания обычно от 10 до 100 раз в зависимости от образца снаряда и преследуемых целей до появления утомления и невозможности выполнить очередное повторение. При этом здесь также как и в прочих классических упражнениях бодибилдинга и фитнеса, малое число повторений развивает преимущественно силу, а большое – закаляет выносливость. Поэтому с умом подходите к выбору степени жесткости Вашего снаряда. Завершив  подход и отдохнув до 5 минут, начинаем новый сет, и так делаем от трёх до десяти серий на каждую руку.
2. Второе упражнение в принципе схоже с предыдущим, тем не менее в данном случае мы еще задействуем так называемые статические и изометрические принципы силовой тренировки. Выполнив очередной подход, например 15 сжиманий, еще раз сожмите снаряд и удерживайте его в таком состоянии некоторое продолжительное время, например, полминуты или минуту. Продержавшись в сокращенном состоянии надлежащее время, тут же начинаем новый подход, и так три-четыре раза.

Нюансы тренинга кистей.

Также хотим обратить Ваше внимание на необходимость легкой разминки перед каждой тренировкой, дабы не получить травму. Перед началом занятия просто сожмите и разожмите Вашу кисть в кулак десяток раз, хорошо потяните Ваши пальцы. Важность разминки особенно актуальна при работе на формирование силы, когда Вы будите делать всего десяток повторений в подходе…

Совсем в идеале, когда у Вас имеется несколько эспандеров: один — полегче, другой — рабочий. Тогда Вы можете начинать с облегченного варианта, затем плавно переходить на более тяжелый. Как Вы знаете, наши мышцы больше всего не любят постоянство. Типичная причина застоя в тренинге – это привыкание. Два разных снаряда позволят Вам чередовать степень нагрузки и соответственно количество повторений, тем самым эффективно борясь с эффектом привыканием.

И помните физические упражнения – это всегда движение вперед, поэтому, если чувствуете, что рабочий снаряд потерял былую эффективность и Вы жмете его без проблем много раз, совсем не уставая, смело идите в магазин и покупайте новый с актуальной для Вас степенью жесткости.  Также дополняйте свою работу с кистевиком вышеуказанными упражнениями для предплечий, и тогда Ваш хват будет действительно железным. Чего мы Вам искренне и желаем!