Не хотелось бы никого лишний раз огорчать, но понимание этих фактов важно для постановки реалистичных целей. Не существует упражнений, во время которых мышцы нижних конечностей отдыхали бы, а ягодичные ㅡ получали достаточный стимул для увеличения в объеме. Это раз. И невозможно изменить генетическую форму ягодиц, ㅡ только их размер. Это два.
У женщин с конституцией «яблоко» попа плоская от природы, но при этом чрезвычайно отзывчив бицепс бедра. Как накачать ягодицы, не накачивая ноги в таком случае? Ведь максимум, чего можно добиться ㅡ это улучшить соотношение в развитии мышц. Другими словами ㅡ попытаться повлиять на общее впечатление от фигуры. Лишь бы никто не вздумал из-за этого махнуть рукой на тренировки! В конце концов, даже самое заурядное тело + фитнес ㅡ всегда красивее, чем просто заурядное тело.
Значит, как накачать ягодицы максимально не накачивая ноги. Общие принципы:
Двуглавую, четырехглавую мышцу бедра, а также голень мы «пережигаем» в многоповторном и кардио-режиме. Это поможет сдерживать их рост, а также частично «выключит» из базовых упражнений. Ягодичным мышцам достанется больше нагрузки.
Растягиваем там, где нужно сделать стройнее.
Все, что мы хотим видеть выпуклым, качаем с максимальными весами. Даем этим мышцам до 7 дней на восстановление. Потребляем не меньше 1,5 г белка на килограмм собственного веса в день. Лучше ㅡ больше.
Ориентировочный комплекс, рассчитанный как на ягодицы, так и на весь низ тела:
- Болгарские приседания с отставленной ногой (сколько сможете в 3 подхода).
- Приседания в машине Смита ㅡ 3 раза по 8.
- Разгибание ног в тренажере (минимум 20 повторений в 3 подхода).
- Жим в тренажере 3х8.
- Махи с отягощением 3х10.
- Плие с гантелью 3х10.
Из всего этого списка хотелось бы особо выделить махи с отягощением. А из самих махов – отведение ноги назад–вверх. Ибо с точки зрения анатомической механики именно это упражнение способно качественно нагружать ягодицы, при этом практически выключая из работы другие мышечные группы нижней части тела. Так что главный упор делайте именно на этот рецепт!
Как растянуть бедро и заднюю поверхность в конце тренировки:
- Добавить наклоны на нижнем блоке или становую тягу.
- С позиции на коленях шагнуть вперед. Переместить вес тела так, чтобы продержаться не менее 20-ти секунд с согнутым под 90° передним коленом.
- Опереться руками на стену. Одну ногу слегка согнуть, а вторую выпрямить и отставить на 40-50 см назад. Тянуть пятку до касания с полом.
- Из кардионагрузок на ягодицы лучше всего влияют степпер и ходьба на беговой под максимальным наклоном. Злоупотреблять ими нельзя, как и ставить в один день с силовой тренировкой. На эллипсе при умеренном сопротивлении можно заниматься с целью предварительного утомления квадрицепсов.
