Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +498/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +208/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Каждый Билдер и Лифтер должен знать, как накачать трапецию.

Рейтинг:   / 127
ПлохоОтлично 

Как накачать трапецию? - детальное руководство для бодибилдеров и пауэрлифтеровМногие атлеты хотят иметь красивое тело, а главное гармонично развитое. Для этого нужно тренировать все без исключения мышцы. И даже те непопулярные, которым Вы, возможно, не придаете особого значения. И об одной такой группе мышц и пойдет речь в этой статье. Согласитесь, развитая трапеция придает спортсмену очень даже неплохой вид, особенно при позировании в бодибилдинге, а по данным соцопросов, именно эта часть тела очень привлекательна представительницам прекрасного пола. Надо заметить, что новички мало знают об этой мышечной группе и тренируют её как попало, что, кстати, может быть очень травмоопасным. Прочитав эту статью, Вы сможете с уверенностью сказать, что теперь знаете, как накачать трапецию. Мы поможем разобраться в вопросах её тренинга, как профессионалам, так и новичкам. 

Экскурс в Анатомию.

Что представляет собой «Трапеция» (Trapezius – от латsyb) – это находящаяся в верхней трети спины плоская, широкая мышца, которая захватывает также заднюю часть шеи в верхнем отделе спины. Состоит она из двух половин: левая и правая. Внешне одна половина мышцы напоминает треугольник, а обе части похожи на трапецию, от этого и соответствующее название.Как накачать трапецию? - детальное руководство для бодибилдеров и пауэрлифтеров

На практике трапециевидную мышцу делят на три части, а именно:

  • I) верхнюю,
  • II) среднюю,
  • III) и нижнюю.

Чаще всего люди принимают верхнюю часть за всю мышцу, поскольку именно верх наиболее заметен. Он играет огромную роль при построении красивого тела, ведь, во-первых визуально увеличивает шею, а во-вторых избавляет атлета от впалости плеч, делая фигуру более пропорциональной.

Касательно нижней и средней части трапециевидной мышцы, то они помогают другим мышцам спины. Их основной задачей является сводить друг к другу лопатки, хотя нижняя и средняя части меньше верхней, зато их наличие позволяет подчеркнуть рельеф спины еще лучше.

Роль второго плана.

Как накачать трапецию? - детальное руководство для бодибилдеров и пауэрлифтеровДанная мышца задействована во множестве упражнений, но зачастую её роль второстепенна и сводится к вспомогательным движениям, а именно: фиксированию лопаток и плеча. Нельзя сказать, что такие нагрузки очень хорошо прокачивают трапецию, поэтому для получения действительно хорошего результата следует прибегать к специализированным упражнениям, почти изолирующим, таких как опускание и поднятие плеч с внушительным отягощением в руках (это, если говорить о верхней части). Для нижней и средней - более предпочтительными будут тренировки с использованием движений на сведение и разведение лопаток с сопротивлением. Заметим также, что многие уж слишком увлекаются накачкой трапеции, забывая тренировать все остальные, или уделяя им меньше внимания. Разумеется, такой подход - неправильный и нецелесообразен, ведь другие мышечные группы на фоне перекаченной буду визуально казаться маленькими и незаметными.

Как тренировать трапецию?

Как накачать трапецию? - детальное руководство для бодибилдеров и пауэрлифтеровДля достижения максимального результата тренировать надо каждую из трех частей, поэтому рассмотрим способы, которые помогут Вам накачать трапецию гармонично:

  1. Шраги во всех их вариациях,
  2. Тяга к подбородку,
  3. Становая-мёртвая тяга,
  4. Наклоны головы.

Начнем с самого известного, а также наиболее популярного упражнения – пожимания плечами – шраги, подробнее об этом упражнении читайте вот тут. Фактически это единственное, но зато очень эффективное средство для изолированного воздействия на трапециевидную группу. Тем не менее, вариаций выполнения этого упражнения очень много, мы их сейчас и разберем…

Но сперва, поговорим о выборе рабочей нагрузки…

Подбор рабочего веса.

Как накачать трапецию? - детальное руководство для бодибилдеров и пауэрлифтеровДля начала Вам надо будет подобрать нужный вес, с которым сможете сделать запланированное количество сетов и повторений. Правильный подбор нагрузки нужен по следующим причинам:

  1. во-первых, слишком тяжелые не дадут максимально сократить,
  2. а во-вторых не дадут максимально растянуть мышцу.
  3. от использования слишком легких не будет совершенно никакого толка.

Стараясь соответствовать девизу: «no pain-no gain», многие спортсмены начинают использовать в тренировках большие веса, до 90% от максимального однократного поднятия. Такой подход, безусловно, дает преимущества в других упражнениях, но для того чтобы накачать трапецию надо исключить большие веса, ведь они во-первых нарушают правильную осанку, а во-вторых распределяют вес между другими мышцами. Наиболее оптимальным числом повторений считается 12-16.

Пожимания плечами главным образом на прокачку верхней части трапеции, а другие пучки получают нагрузку при осуществлении разных упражнений, таких как:

  • отведение рук, особенно чуть выше горизонтального уровня,
  • отжиманиях на брусьях, или от пола,
  • и, само собой, в иных упражнениях выполняемых стоя.

Ромбовидные и подымающие лопатку мышцы также равным образом участвуют в  этом упражнении.

Разновидности шрагов:

Как накачать трапецию? - детальное руководство для бодибилдеров и пауэрлифтеровКлассические, стоя вертикально.

Первая рассматриваемая нами вариация упражнения - это шраги стоя, которые могут осуществляться гантелями и штангой. Оно наиболее популярное.

Рекомендации по улучшению.

Примите исходное положение, а именно расставьте ноги на ширине плеч для устойчивости. Для выполнения отлично подойдут гантели или «W-штанга» (с изогнутым грифом), которая  не будет давить на ноги, а также тереть пах. Совсем классно будет – если делать в машине Смита или со стоек, так Вы сможете установить нижнюю границу амплитуды, чтобы каждый раз штангу не подымать с пола. Если нет «W-грифа» и делать приходится обычным, возьмите его разнохватом, после каждого подхода следует изменить положение рук.

С гантелями.

Как накачать трапецию? - детальное руководство для бодибилдеров и пауэрлифтеровРассмотрим теперь технику исполнения шрагов с гантелями.

Ноги для начала нужно поставить чуть уже, чем ширина плеч, затем ухватите гантели таким образом, чтобы ладони были развернуты к корпусу, их надо держать на полностью выпрямленных в локтях руках перед собой. Вашу спину сохраняйте прямой, колени слегка подогните, а подбородок направьте вверх. Затем начинайте поднимать плечи вверх, делая это как можно выше, от правильной техники зависит результат. В верхней точке траектории сделайте секундную задержку и плавно опускайте плечи в стартовое положение.

При выполнении не занимайтесь «читингом», а именно не помогайте себе бицепсом и не наклоняйтесь вперед. Есть спортсмены, которые думают, что вращение плечами благоприятно влияет на достижение желаемого результата, но это не так, ведь это мешает мышцам полноценно и максимально сокращаться, при этом напрягая плечевые суставы, что достаточно травматично.

Молотковым хватом.

Эта вариация упражнения с гантелями отличается лишь тем, что положение рук с гантелями – не перед собой, - а с боков, вдоль туловища. Исходная позиция: руки – по швам, с зажатыми в ладонях гантелями хватом «молоток». Такая совсем небольшая модификация упражнения в значительной степени изменит уровень нагрузки на мускулатуру, которая, как известно, не любит постоянство и серой рутины. Так что, варьируйте свой хват – это пойдет только на пользу.

Со штангой.

Еще одна разновидность шрагов это выполнение их со штангой. Для принятия исходного положения нужно будет расставить ноги на ширине Ваших плеч и взять в руки штангу, если она на полу, то возьмите ее как в становой тяге. Гриф нужно держать на прямых руках, избегая, таким образом, включения в работу бицепсов, расстояние между ладонями делайте на ширине плеч, спина при этом слегка прогнута, грудь расправлена, взгляд должен быть только вперед, соответственно и подбородок горизонтально полу. Как накачать трапецию? - детальное руководство для бодибилдеров и пауэрлифтеровПоднимите плечи вверх, совершая при этом вдох, в верхней точке, ощутив напряжение сжатых мышц, сделайте небольшую задержку и, выдыхая, плавно опустите плечи вниз. Касательно безопасности выполнения упражнения следует сказать следующие: никогда не вращайте корпусом, не крутите плечами, ведь делая упражнение с весом, пусть и небольшим можно получить серьезную травму. При выполнении рассматриваемого упражнения главной Вашей задачей является максимально высоко поднять плечи и делать это только вертикально.

Гак-шраги.

Работая со штангой, также можно варьировать свой хват и углы воздействия. Попробуйте сделать это упражнение изначально удерживая штангу Гак-хватом – у себя за спиной. Исходное положение тут – такое же, как и для Гак-приседаний, но только делаем не приседания, а шраги. Такая вариация вносит новизну в Ваш тренинг, и не дает мышцам привыкнуть к рутинной, однообразной работе.

Шраги на Гак-машине.

Как накачать трапецию? - детальное руководство для бодибилдеров и пауэрлифтеровакже, не теряя в эффективности, Вы можете делать шраги на тренажере для накачки икроножных мышц – «гак машине». Для этого всего лишь нужно принять исходное положение как будто для тренировки «икр», но, не поднимаясь на планку для ног. Руки при этом следует прижать к туловищу и максимально сосредоточится на подъемах Ваших плеч.

Желательно при этом спину чуть прогнуть и жестко держать, не надо переносить нагрузку на другие части тела, средством переминания с одной ноги на другую. Плюсы в этом упражнении определенно есть, ведь руки не будут уставать  и сгибаться, то есть можно эффективно проработать нужную часть, но при всем этом возможен дискомфорт в связи давлением веса на плечи, его можно сделать меньшим, подложив поролон.

На уклонной скамье.

Делая шраги на наклонной скамье тоже можно накачать трапецию. По воздействию выполнение этого упражнения на наклонной скамье (45 градусов) не сильно отличается от привычного варианта, но оно очень хорошо нагружает именно верх спины и помогает искоренить сутулость. Как накачать трапецию таким способом? Для начала нужно лечь животом на спинку наклонной скамьи (45 градусов), держа при этом голову над краем скамьи, что частично снимет нагрузку с шейного отдела. Затем возьмите гантели в обе руки, сделайте это верхним хватом. Согнутыми в коленях ногами упритесь в пол, или ножку от скамьи и держите гантели в свисающих руках. Делая вдох,  сведите лопатки вместе, в верхней точке не забудьте про паузу и плавно опускайте руки в исходное положение. Как накачать трапецию? - детальное руководство для бодибилдеров и пауэрлифтеровНе стоит брать слишком тяжелые гантели, для начала в этом упражнение следует разучить технику с легким весом, а уже потом его наращивать.  Старайтесь не делать движений вверх и вниз, как в классическом виде, иначе эффект будет минимальным из-за отсутствия должного напряжения.

На горизонтальной лавке.

Для максимальной разнообразности в накачке трапеции можно тренироваться и лежа на горизонтальной скамье. Этот вид еще ко всему прочему прорабатывает грудь и дельты. Для выполнения нужно лечь на скамейку, ноги поставить на землю для опоры, хват сделать на ширине плеч и попросить, чтобы Вам подали штангу (или снимите со стоек), затем выпрямите руки. Приняв это исходное положение, и не расслабляя руки, сведите лопатки, на выдохе разведите их и приподнимите плечи со скамьи. При этом нужно будет напрячь грудные мышцы и свести их вместе. Скорее всего, поначалу Вам будет не слишком удобно и непросто таким образом удерживать снаряд в правильном положении, но со временем это пройдет.

В машине Смита.

Делая шраги в тренажере Смита, Вы убережете себя от расшатывания, ведь там возможно делать их по четкой траектории. Фактически, работая здесь, Вы присекаете возможный читинг на корню. Но поскольку этот тренажер увеличивает амплитуду, то не следует использовать его часто, ведь это может стать причиной травмы.

Тяга к подбородку.

Как накачать трапецию? - детальное руководство для бодибилдеров и пауэрлифтеровКак Вы уже поняли, именно шраги больше всего воздействуют на трапеции атлета. Тем не менее, есть ряд упражнений в которых последние тоже задействованы, причем в достаточной степени. Так помимо шраг для накачки трапеции можно использовать тягу к подбородку, это упражнение отделяет трапециевидные мышцы от дельт. Для выполнения возьмите штангу узким хватом сверху, спину слегка прогните в пояснице, руки выпрямите, при этом гриф должен касаться бедер. Далее напрягите мышцы шеи и трапеции, затем поднимите штангу вверх до подбородка, разведя при этом локти. На верхнем пике амплитуды локти должны быть выше плеч, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.

Опять же рекомендуем делать это упражнение с «W»-грифом – варьирование хвата добавит Вам остроты ощущений, что только позитивно скажется на прогрессе в тренинге и, соответственно, мышечном росте.

Становая тяга.

Кроме этого, как мы упоминали, трапеция будет расти и от других упражнений, в которых задействована косвенно. Например, выполняя становую тягу, особенно классическую, трапециевидная мышца напрягается весьма сильно и при этом на нее серьезно воздействует вес снаряда. Посмотрите на работу пауэрлифтеров при становом подъеме внушительного веса – обычно видно даже невооруженным глазом, как сильно напрягается их верхний отдел спины и шея – а это как раз то, что нам нужно. Так что в обязательном порядке добавьте эту тягу в свой тренировочный план, не, если Вы, конечно, это еще не сделали…

Наклоны головы.

Как накачать трапецию? - детальное руководство для бодибилдеров и пауэрлифтеровЕще одно классное упражнение, вовлекающее в работу трапеции, это – наклоны головы вперед-назад с отягощающим головным убором: "метроном". И не смотря на то, что главный акцент в этом упражнении ориентирован на мышцы шеи, - верх спины тоже в значительной степени включается в работу.

Упражнение может выполняться:

  • как из положения стоя или сидя,
  • так и из положения лежа на горизонтальной лавке.

Более детально о нем читайте вот в этой нашей статье.

Выводы.

В зависимости от режима тренировок и желаемого результата подберите себе нужное количество подходов и повторений, а также перерыв между сетами. Главное обращайте внимание на технику исполнения и безопасность, тогда Вы, уже зная как накачать трапецию, сможете добиться хорошего результата.Как накачать трапецию? - детальное руководство для бодибилдеров и пауэрлифтеров

Оглавление:

  1. Вступление.
  2. Анатомия.
  3. Роль второго плана.
  4. Упражнения.
  5. Подбор рабочего веса.
  6. Разновидности шрагов.
  1. Тяга к подбородку.
  2. Становая тяга.
  3. Наклоны головы.
  4. Выводы.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии