Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +497/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +207/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Как накачать руки девушке?

Рейтинг:   / 1
ПлохоОтлично 

Как накачать руки девушке?В данном вопросе стратегия тренировок полностью определяется личными ориентирами красоты. Для спортсменки, которая выступает на конкурсах по бодифитнесу, принципы тренинга будут такими же, как у мужчин ㅡ в плане мускулатуры анатомия у нас идентична. Но большинство женщин, все-таки, стремится к силуэту точеной статуэтки с легкими контурами мышц. Так что придется рассмотреть оба случая.

Для начала приведем ориентировочный тренировочный комплекс с акцентом на руки. Он подходит: как и мужчинам, так и девушкам, которых не пугает перспектива “перекачать верх”. Возможно, вас удивит в нем большое количество упражнений, где руки не задействованы никоим образом ㅡ гиперэкстензии, к примеру. На то есть две причины.

Первая ㅡ в том, что перед вами полноценный тренировочный план, куда уже не нужно добавлять “дежурные” упражнения, к примеру, на пресс. Трудно представить себе девушку, которую объем бицепса волнует больше, чем все остальное тело. Во-вторых, если мы хотим что-то “накачать”, то подразумеваем общий набор массы. Мужчине, чтобы “нарастить” 1 см бицепса, приходится набирать до 4-5 кг мышечной массы равномерно по всему телу. Женщине добиться таких результатов еще труднее из-за особенностей физиологии (низкий уровень тестостерона, основного гормона, ответственного за сгонку жира и рост мышц), но средства будут точно такими же. Это ㅡ массонаборная диета и сплит-тренировки с раздельным режимом упражнений.

День 1 (тяжелый, до и после обязателен день отдыха).

  1. Скручивания на скамье под уклоном или на римском стуле (10-15х3).Как накачать руки девушке?
  2. Отжимания от брусьев с прижатыми локтями (6-10х4). Можно заменить на отжимания от лавки сзади или от пола узким хватом.
  3. Разгибание рук на вертикальном блоке или французский жим лежа со штангой (10-15х4).
  4. Тяга к груди вертикального блока обратным хватом (10х3). Если можете подтягиваться - то обратным хватом вместо тяги (8-10х3).
  5. Сгибания стоя со штангой или кривым грифом (10-15х4).
  6. Разгибания с вертикального блока (10-15х3).
  7. Сгибания с гантелей с колена сидя (10-15х3).
  8. Сгибания кистей со штангой (10-15х3).
  9. Разгибания кистей со штангой (10-15х3).

День 2.

  1. Гиперэкстензии (10-15х3).
  2. Тяга становая со штангой (4-8х4).
  3. Жим штанги стоя от груди (7-10х3).
  4. Протяжка с гантелями или штангой стоя (10-15х3). Можно делать махи в кроссовере.
  5. Махи в наклоне гантелями в стороны (10-15х3). Или махи с нижнего блока в стороны.
  6. Жим штанги стоя из-за головы (8х3).
  7. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (8-10х3). Можно заменить на тягу Т-образного грифа.Как накачать руки девушке?

День 3.

  1. Подъём ног в висе (10-20х3). Также можно выполнять упражнение в упоре или заменить на любые другие упражнения для пресса.
  2. Приседания со штангой за спиной (8х3). Как альтернатива - приседать в ГАКК тренажере.
  3. Жим гантелями под 30° (8-12х4).
  4. Сгибания ног в тренажёре (10-15х3).
  5. Пуловер лежа блином или с гантелей (10-15х3). Можно заменить на тягу с вертикального блока на прямых руках.

При этом нужна типичная массонаборная диета, так как накачать руки девушке без достаточного количества белка (15 г на 10 кг собственного веса) невозможно вовсе. Основные принципы питания ㅡ не должно быть интервала больше 3-4 часов между приемами пищи; порции небольшие, но концентрированные по калориям, жиров и быстрых углеводов по минимуму, сразу после тренировки ㅡ протеин или протеиносодержащая еда, без жиров и кофеина. Последний препятствует пополнению запасов гликогена в мышцах, так что кофе ㅡ не раньше чем через 2 часа после протеина. Из спортпита до тренировки уместны предтреники, креатин; гейнеры ㅡ при дефиците массы (не только мышечной, а вообще любой). Анаболические стероиды, как и политические взгляды ㅡ личное дело каждого. Раз уж зашел такой разговор, то для женщин наименее рискованными считаются анавар, примоболан, оксиметолон, болденон.

Все вышенаписанное подойдет для применения единицами, и то ㅡ с некоторыми оговорками. По большому счету, это ответ на вопрос: как накачать руки девушке, если быть девушкой надоело. Если же у вас просто незначительно отстает верхняя часть тела при регулярных тренировках, ㅡ разговор будет совсем иной.

Как накачать руки девушке?Обычно у женщин нижняя часть тела более отзывчива на тренировки, чем “верх”. Это вполне естественно; и для создания утонченного пропорционального тела бывает достаточно просто перевести все упражнения для ног и ягодиц в многоповторный режим по круговому методу. Бицепсы и трицепсы, соответственно, можно накачать до нужного объема с большими весами и меньшим количеством подходов.

Если вы новенькая в спортзале, или занимаетесь давно и в целом довольны своим телом, то для укрепления мышц верхней части тела вообще не обязательно накачивать их специально. Имеется ввиду ㅡ целенаправленно качать их с помощью изолирующих упражнений. Во всех жимах и отжиманиях трицепс будет в достаточной мере задействован косвенно. В подтягиваниях и тягах точно так же будет задействован бицепс.

Если упражнения такого плана не приводят к желаемому результату ㅡ то это повод скорее пересмотреть питание, количество повторений и подходов, режим отдыха после тренировки. Добавлять изолирующие упражнения, например, подъем гантели на бицепс или разгибания на блочном тренажере стоит только тогда, когда предыдущее условие выполняется на 100%.


Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии