Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +498/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +208/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Как накачать попу? – исчерпывающий ответ.

Рейтинг:   / 28
ПлохоОтлично 

Как накачать попу: дома, в тренажерном зале, с оборудованием и без него, нюансы питанияДумаю, все хоть раз слышали, как поет в своей одноименной затертой до дыр песне одна знаменитая Российская певица: «А у меня самая, самая, красивая попа!». А почему она у нее красивая-то? Да потому, что она регулярно работает над ней в тренажерном зале! И правильно питается! Вот она у нее и стала самой красивой! А визуально привлекательная пятая точка – это отличный козырь в рукаве каждой красивой женщины! Вернее даже, не козырь, - а оружие! Причем даже – оружие массового поражения!

Всё! Хватит воды! Дальше будет – только конкретика. В этой статье Вы узнаете, как накачать попу. Причем постараемся охватить все аспекты этого вопроса:

  • тренинг в зале и домашних условиях,
  • с оборудованием и без него,
  • нюансы питания и восстановления,
  • результат в предельно короткие сроки,
  • и прочие полезности…

Итак, план статьи обозначен,  пристегнитесь, мы трогаемся…

Растяжка, разминка и разогрев.

Неважно дома Вы тренируетесь, на улице, или в дорогом фитнс-центре, любое физическое занятие всегда начинается с разминки, растяжки и разогрева

Как накачать попу: дома, в тренажерном зале, с оборудованием и без него, нюансы питанияВ случае с попой (ягодичные мышцы), вот ряд простых упражнений, которые Вам нужно добавить в свой тренировочный план для этапа разминки:

  1. Вращение тазом по часовой стрелке и против,
  2. Наклоны вперед к каждой ноге и к полу,
  3. Махи ногами поочередно к каждой вытянутой перед собой руке,
  4. Махи ногами в сторону поочередно каждой ногой,
  5. Приседания в классическом стиле.

Всё! Выполнив эти пять простых упражнения примерно за пять минут, Вы практически готовы к основной части нашего занятия по тренировке попы. Совсем в идеале будет: небольшое кардиовступление – пять минут попрыгайте на скакалке, покрутите педали велоэргометра, пробегитесь на дорожке или поработайте на орбитреке…

Как качать попу в условиях тренажерного зала?

Если Вы занимаетесь в фитнес-центре или тренажерном зале, в Вашем распоряжении будет масса средств для того, чтобы накачать попу – рассмотрим каждое из них подробнее…

Начнем с базовых основополагающих упражнений.

Приседания с отягощением.

Ничто так не прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, как приседания, поэтому это упражнение у нас идет на первом месте. Выполнять можно как со штангой, так и с гантелями, если со штангой у Вас пока не получается, или Вы панически боитесь этого тяжелоатлетического снаряда…

Ноги - на ширине плеч, сбалансируйте снаряд на плечах. Медленно вдыхая, опускаемся в присед. Затем, выдыхая, подымаемся в вертикальное положение. Вес должен быть таким, чтобы Вы с трудом смогли сделать 10 повторений.

Как накачать попу: дома, в тренажерном зале, с оборудованием и без него, нюансы питанияВажно запомнить некоторые секреты этого упражнения:

  • Если Вы хотите увеличить свою попу в размерах, - Вам нужно делать максимально глубокие приседания. Опускайтесь вниз, пока задняя часть бедра не упрется в икры, а попа н опустится почти до самой земли. Затем идет движение вверх…
  • Если же цель – только придать ей форму, но не увеличивать размеры, тогда наоборот: ни в коем случае не приседайте глубоко! Двигайтесь вниз до тех пор, пока Ваше бедро не станет параллельно полу. Как только стало, - начинайте движение в обратную сторону.
  • Опять же, если хотите увеличить объем, подбирайте вес потяжелее, чтобы сделать с трудом 8 повторений в подходе – работа на массу.
  • Если же цель: подчеркнуть форму, - тогда берите вес полегче, но повышайте количество повторений, например, 15 раз – работа на рельеф.

Более подробно про приседания, читайте вот в этой нашей статье...

Если классические приседания Вам не нравятся или противопоказаны (например, при травме спины), Вы можете заменить их приседаниями в «гак-машине» или «станке для жимов ногами» - отличная альтернатива штанге и гантелям, а главное – безопасная. Рекомендуем!

Выпады с отягощением.

Как накачать попу: дома, в тренажерном зале, с оборудованием и без него, нюансы питанияЕсли предыдущее упражнение было ориентировано на весь низ нашего тела (ноги и попа), то это – концентрированное воздействие именно на пятую точку. Работать можно, как с гантелями, так и со штангой, но рекомендуется лучше с последней. Первый подход, как, кстати, и в случае с приседаниями, лучше сделать с пустым грифом, чтобы хорошенько прочувствовать амплитуду движения…

Ноги - на ширине плеч, ухватите и сбалансируйте снаряд. Не теряя равновесия, примите положение: тяжелоатлетическая разножка, более подробно о котором можно почитать вот тут. Другими словами, сделайте выпад.  В таком положении, осуществляйте плавные циклические подседы с покачиваниями вперед-назад  - 10 повторений в серии. На следующем подходе смените положение ног. Подседая и раскачиваясь, хорошенько потяните мышцы ягодиц, прочувствуйте каждый сантиметр движения. Великолепное упражнение с акцентированным воздействием для Вашей попки. Более подробно о нем, читайте в этой нашей статье.

Гиперэкстензия.

А Вы знаете, что отличное упражнение для низа спины – гиперэкстензия, также превосходно воздействует на ягодичные мышцы? Двигаясь по полной амплитуде, Вы максимально растягиваете мышцы попы – а это же как раз то, что нам нужно.

Как накачать попу: дома, в тренажерном зале, с оборудованием и без него, нюансы питанияУстановите подушки-держатели для Вашего роста, зафиксируйте ноги в станке, при этом подушки должны упираться Вам в бедра, чем ближе к паху – тем эффект от упражнения меньше. Одновременно с выдохом, выполняйте циклические разгибания корпуса. При этом нагрузку регулируйте положением рук:

  • вдоль корпуса – слабая,
  • накрест на груди – средняя,
  • за голову – сильная.

Ну, а кому и сильной маловато, - возьмите маленькую гантельку или диск от штанги.

Осуществляйте 12 повторений в каждой серии… Тут – подробнее про гиперэкстензию.

Становая тяга.

Как накачать попу: дома, в тренажерном зале, с оборудованием и без него, нюансы питанияТакже как и предыдущее упражнение, Становая тяга, но в вариации «на прямых ногах», подробнее о которой читайте вот в этой статье, отлично воздействует на бицепс бедра и великолепно растягивает мускулатуру ягодиц. Поэтому обязательно включаем ее в свой тренировочный план. При этом нам-девушкам вовсе необязательно делать это упражнение с гигантскими весами, как пауэрлифтерам. Вполне подойдет нагрузка, при которой Вы сможете сделать 10-15 повторений.

Очень Важно выполнять становую тягу именно на выпрямленных ногах, тогда нагрузка на целевые мышцы будет в разы больше. Если же и этого Вам мало, - Вы можете делать это упражнение со ступеньки или степпера, что позволит Вам еще больше увеличить рабочую амплитуду, а значит еще в большей степени потянуть задние мышцы бедра и ягодицы.  Однако такая вариация – очень травмоопасна. Так что хорошенько разомнитесь и растянитесь перед тем, как выполнять обозначенные действия.

Если нету штанги или работать с ней Вам неприятно, - используйте гантели. Тут главное – не вес, а хорошая амплитуда для растяжения целевой зоны…

Отведение ног назад и в стороны.

Как накачать попу: дома, в тренажерном зале, с оборудованием и без него, нюансы питанияТакже как и махи гантелей отлично прорабатывают дельтовидные мышцы верхнего плечевого пояса, махи ногами с отягощениями превосходно воздействуют на ягодичные мышцы. Одевайте утяжелительные браслеты на Ваши щиколотки и махайте ногами во все доступные направления: вперед, назад, в стороны. Причем работать можно – хоть дома, хоть на улице, хоть в зале…

При этом чем больше амплитуда - тем лучше. Упражнение также улучшит и качество Вашей растяжки. Однако не забывайте про вероятность получения травмы, так что наращивайте амплитуду постепенно и никогда не приступайте к махам без предварительной разминки и разогрева.

Альтернативный вариант браслетам – рукоятка блочной рамы. Зацепите ногу за рукоять, и, преодолевая сопротивление тренажера, отводите в выбранную сторону.

Еще одной вариацией этого упражнения является работа в станке для отведения ноги назад, более подробно о которой читайте в отдельной нашей статье – тоже очень действенный тренажер для ягодичных мышц.

Сведение и разведение ног в тренажере.

Как накачать попу: дома, в тренажерном зале, с оборудованием и без него, нюансы питанияПомимо вышеописанных махов и отведений, в любом уважающем себя фитнес-зале имеется специализированный тренажер для сведения и разведения ног. Тут все просто, как качаться в этом станке? – настраиваете уровень нагрузки, садитесь поудобнее, фиксируете ноги в держателях и преодолевая сопротивление сводите и разводите их. Тут акцент воздействия смещен больше на внутренние и внешние мышцы бедра. Тем не менее, и ягодичные мышцы получают эффективную дозу своей нагрузки. Так что рекомендуем включить в свой тренировочный комплекс, недаром ведь такое большое количество представительниц прекрасного пола так обожают этот тренажер!

Теперь, когда мы рассмотрели все основные варианты прокача попы в тренажерном зале, попытаемся ответить на вопрос: как это сделать в домашних условиях?

Как накачать попу дома?

Как же быть тем, у кого нет возможности посещать фитнес-центры по финансовым, временным и прочим причинам? Неужели смириться с целлюлитом и опустить руки? – Нет! Такого мы допустить не можем! Ибо все мужчины достанутся этим накаченным фито-няшкам из спортзала. Как же составить им конкуренцию, не имея штанг и современных тренажеров? Как накачать попу дома без снарядов и спортивного оборудования? – варианты есть…

Главное это понимать физику процессов. То есть то, как работает каждое из упражнений. И тогда любое движение можно сделать и с подручными снарядами или вовсе без них, увеличив нагрузку числом повторений:

Как накачать попу: дома, в тренажерном зале, с оборудованием и без него, нюансы питанияПриседания можно делать и без штанги. Например, делайте в подходе 20-30 раз. Если это Вам дается совсем уж легко – переходите к приседаниям на одной ноге. Тоже отличный вариант. Или же в качестве снаряда используйте гантели своего брата – нечего им под кроватью пылиться. Если же и домашних гантелей нет – ну тогда возьмите что-нибудь тяжеленькое:

  • пара бутылок молока - в руки,
  • нет молока – пара цветочных горшков,
  • загрузите рюкзак трехтомником «Война и Мир» и вешайте на спину,
  • дедушкин чемодан,
  • да все, что угодно, что у Вас найдется дома.

То же самое и с выпадами – нагрузку найти можно всегда, просто оглянитесь вокруг, и обязательно отыщется что-нибудь тяжеленькое…

Что касается гиперэкстензии, можно приспособить домашнюю мебель для этого упражнения. Например, обычное любое кресло выкатывается на середину комнаты, вы ложитесь через него (живот и ноги на - фасадную часть). Просите кого-нибудь подержать Вам ноги, или зацепите их за диван или что-то подходящее, и всё! Можно делать разгибания. Причем не хуже чем на специализированном тренажере.

Как накачать попу: дома, в тренажерном зале, с оборудованием и без него, нюансы питанияСтановая тяга отлично реализуется в домашних условиях с хорошим, компактным отягощением. Ну, а найти ступеньку, я думаю, - это вообще не проблема.

Сведение и разведение ног в домашних условиях Вы конечно вряд ли сможете сделать – тут без тренажера никак. Но, если Вы помните, это – вспомогательное упражнение, играющее малую роль в проработке ягодиц – так что, не велика потеря! А вот отведение и махи ног, при наличии утяжелительных манжет вот такого плана, вполне можно реализовать. Тем более что стоит этот спортивный аксессуар нынче сущие копейки и продается в любом захудалом спортивном магазине. Также для отведений можно задействовать плечевой эспандер или резиновую ленту.

Что ж, как видим, при желании, можно сделать красивую попку и в домашних условиях!

Нюансы питания.

Как известно тренировка - ничего не значит, если она не согласована с режимом питания. Поэтому, чтобы добиться действительно ощутимого результата, надо проработать и свой рацион.

Приобретаем объем.

Как накачать попу: дома, в тренажерном зале, с оборудованием и без него, нюансы питанияЕсли у Вас нехватка объема - маленькая попка, и Вы хотите ее нарастить, - нужно много кушать, преимущественно едой, содержащей большое количество белка, ибо, если будете налегать на жиры, - они и осядут у Вас на пятой точке. Кушая же белковую пищу, попа будет больше мясной, что придаст ей визуально симпатичные очертания. Следовательно, едим: много белков и углеводы. Ну а тем, кто хочет вообще спортивную попку, - добавьте в свой рацион специализированное спортивное питание: протеин, или еще лучше - креатин, И кушайте через каждые 2 часа – рост объемов Вам будет гарантирован. И не бойтесь! Шварценеггером Вам все равно не стать! Тем более, что в любой момент можно перестать тренить, и снова немножко подзаплыть жирком. Женщинам он, как ни крути, все равно нужен. Ведь что хорошего в рельефной мышечной полностью обезжиренной попе?

Уменьшаем объем.

Если же у Вас попа большая, и Вы стараетесь уменьшить ее или работаете над формой, тогда подход совсем другой. Приемы пищи нужно сократить. Объем потребляемой еды тоже уменьшить. Про жирное вообще забыть! Налегать больше на углеводы, то есть фрукты и овощи, которые дадут Вам энергию. А эту энергию мы тоже должны тратить с умом. Обязательно добавьте в свой тренировочный план, помимо всего вышеперечисленного, регулярную аэробную нагрузку в больших количествах:Как накачать попу: дома, в тренажерном зале, с оборудованием и без него, нюансы питания

  1. бегайте на стадионе или беговой дорожке.
  2. плавайте в бассейне.
  3. крутите педали велика или велоэргометра.
  4. зимой – лыжи.
  5. прыгайте на скакалке.
  6. танцуйте,
  7. аэробика, шейпинг,
  8. и прочие варианты активного, подвижного спорта.

Все это в комплексе с акцентированными упражнениями на попу, сгонит все лишнее, в том числе и с пятой точки. Ну, а тем, кому нужен совсем идеальный вариант, можете добавить в свой рацион специализированный препарат спортивного питания: жиросжигатель, подробнее о нем – вот тут. Этот продукт не даст подкожному жиру даже шанса. А имеющийся - будет уничтожать до полного искоренения.

Как добиться результата в предельно короткие сроки?

http://ru.aliexpress.com/item/Russia-Children-s-winter-clothing-set-Baby-girl-Ski-suit-sport-sets-windproof-flower-warm-coats/1913210468.htmlКак говорит известная пословица: быстро, только котики размножаются. Поэтому, если Вы хотите добиться действительно ощутимых результатов, запаситесь  терпением. Тем не менее, повлиять на ускорение процессов преображения вашей попы, усердно соблюдая все вышесказанное, можно.

Дело в том, что мышцы попы, также, кстати, как и груди, мало задействованы в повседневной жизни. Поэтому их вполне можно даже перекачать. Что не сделаешь с другими мышечными группами. Например, переборщив в тренировке ног, Вы не сможете нормально ходить.. Перетренировав руки, - не сможете выполнять домашнюю работу. А перетренировав попу – что не сможете? Да толком ничего, ибо попой мы почти ничего и не делаем. Ну, разве что сидим на ней, ну и при ходьбе она немного участвует… Ну, будет она болеть от крепатуры, ну и что? Зато это нам не мешает жить и заниматься любыми делами…

Получается попу можно тренировать очень мощно и интенсивно, и даже часто, чего не сделаешь с руками и ногами – им по любому нужно давать два дня для отдыха и восстановления. А попу – хоть каждый день тренируй! Единственное, нужно понимать один важный момент: такой подход действует только при работе на рельеф и сгонку! Когда же Вам нужно набрать объем, - тут без качественного восстановления никак не обойтись. И если Вы будите форсировать события, никакой прибавки объема по итогу не получите, и даже наоборот – еще потеряете то, что есть. Поэтому тренируясь на объем – давайте мышцам отдохнуть не менее двух дней, и возвращайтесь в зал – только после полного восстановления

Эпилог.

http://ru.aliexpress.com/item/Russia-Children-s-winter-clothing-set-Baby-girl-Ski-suit-sport-sets-windproof-flower-warm-coats/1913210468.htmlЧто ж, теперь Вы досконально знаете, как накачать попу. Ну, а кому и этой информации показалось мало – милости просим в наш раздел, который полностью посвящен пятой точке женского тела. Там уж Вы точно найдете все, что нужно. Если остались вопросы – задавайте их в комментариях. Всех благ Вам, девочки, и пусть Ваши попки кружат головы даже самым неприступным мужчинам!

Оглавление:

  1. Вступление.
  2. Разминка.
  3. В тренажерном зале.
  1. В условиях дома.
  2. Питание.
  3. Нужен объем.
  4. Не нужен объем.
  5. Результат – быстро.
  6. Выводы.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии