Как качать руки гантелями девушкам, чтобы не стать Шварценеггером.

Привлекательное женское тело должно быть подтянутым и стройным. Небольшой рельеф мускулатуры только усилит позитивный эффект. Существует мнение, что если интенсивно тренироваться - можно перекачать мышцы и потерять женственность. На самом деле это не совсем верная точка зрения: организм женщины иначе воспринимает силовые нагрузки, кроме того сильно отличается гормональный фон и поэтому достигнуть эффекта неженственных форм будет очень и очень сложно, а без специального питания и добавок - практически невозможно. И напротив - нетренированное тело с возрастом теряет естественную упругость тканей. Тонус кожи и мускулатуры снижается, происходит "обвисание" - выглядит это крайне неэстетично. Поэтому - бегом в тренажерный зал, качать, подтягивать и придавать упругость!

Итак, мы в тренажерном зале или у себя дома в комнате, отведенной для физических занятий. Благо что, чем бороться с целлюлитом или как накачать пресс - мы уже немного знаем. Но вот вопрос, как быть с верхним плечевым поясом? Все ли там в порядке?

Как показывает статистика, у большинства женщин наиболее заметны (на предмет огрехов подтянутости) - наряду с ногами и ягодицами – как раз-таки именно руки. Проблемная зона - верхняя часть: область трехглавой, задний пучок дельтовидных. Даже если Вы с завидным постоянством посещаете всевозможные групповые занятия, эти зоны часто не получают надлежащей нагрузки. Однако выход есть - используем дополнительные тренинги со свободными весами.

Как качать руки гантелями девушкам? Так же, как и парням. Это правда: физиология в этих участках одинаковая, различны лишь развитость мускулатуры, выносливость, гибкость суставов и подготовленность на момент начала тренировок. Для формирования бицепса - если Вы новичок - подойдут подъемы гантелей стоя (обычным хватом и молотковым). Стартовать следует с небольших весов - 1 или 1,5 кг. Важно сразу следить за правильностью выполнения. Когда мышца с течением времени привыкнет к подобному воздействию - добавить, например, подъем гантелей сидя в наклонной лавке или концентрированные сгибания в скамье Скотта. Одного-двух упражнений на сгибатель за тренировку для девушек вполне достаточно.

При проработке трицепса представительницы прекрасного пола обычно используют разгибания назад в упоре на прямую лавку (либо стоя в наклоне - тут существует сложность в достижении правильного положения, тогда как опираясь на скамью, скоординировать угол корпуса и ног легче). Далее - можно переходить к более сложным задачам - жим за голову, французский жим. Здесь также начинаем с 1-1,5 кг. Для работы с разгибателем плеча массу снарядов девушкам нужно увеличивать еще медленнее.

Не забываем о плечах. Объемные, проработанные дельты хороши в мужском теле. Однако и девчонкам нужно их качать - они формируют плечо, незаменимы для поддержания тонуса областей поблизости подмышек (в комплексе с достойным вниманием к укреплению соседних групп - грудных спереди и широчайших мышц спины сзади). Гантели подходят для этого отлично. Подъемы рук вперед и в стороны, разводки, подъем рук над головой - вот арсенал для формирования данной зоны. И снова - начинаем с минимальной полукилограммовой или килограммовой гантельки. Далее - прогрессируем соответственно темпу развития силы и выносливости, а также с учетом поставленной цели: кому-то достаточно поддерживать форму, кому-то хочется получить небольшой рельеф.

Когда техника такого тренинга будет Вами освоена, и снаряды станут слишком легкими - увеличиваем веса. Однако каждое новое упражнение все равно начинаем с разминочного подхода - то есть берем опять маленькую гантельку. Это разогрев. Затем выполняем 2-3 рабочих подхода. Практически всё, как у мужчин, только отягощения полегче и сетов в разы меньше.

Формирующие воркауты в бодибилдинге используют схожие подходы в тренировке и для парней, и для девушек. Качать мускулы для придания им идеальной формы - это база. А дополнять ли такие воздействия аэробными тренингами - решать Вам. Надеемся, Ваша программа расписана.

• < Назад
• Вперёд >