Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +498/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +208/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Тренируем живот и спину с помощью фитбола.

Рейтинг:   / 130
ПлохоОтлично 

Гимнастический шар для фитнеса | Фитнесбол упражнения для пресса и спины _ Gimnasticheskij shar dlya fitnesa | Fitnesbol uprazhneniya dlya pressa i spinyНа страницах нашего сайта мы продолжаем рассказывать Вам, как сделать плоский животик при помощи доступных средств. Описанные нами ранее упражнения и целые комплексы просты и удобны тем, что для их выполнения требуется минимум дополнительных снарядов и приспособлений. Однако эффективность тренингов можно значительно повысить, если использовать во время них гимнастический шар или шведскую стенку. Исключительно для счастливых обладателей этих нужных приспособлений далее описываются упражнения, которые осуществляются с их помощью.

Фитнесбол упражнения для пресса и спины.

Прежде чем с головой окунуться  в описание упражнений с фитнесболом, нужно кратко рассказать о нем самом. Это популярное ныне фитнес устройство имеет большое многообразие названий:

  • гимнастический шар,
  • каучуковый мяч,
  • швейцарский шар,
  • резистобол,
  • фитнесбол,
  • фитбол,
  • и прочие.

Гимнастический шар для фитнеса | Фитнесбол упражнения для пресса и спины _ Gimnasticheskij shar dlya fitnesa | Fitnesbol uprazhneniya dlya pressa i spinyШар для фитнеса оказывается весьма благотворным при тренировках мышц торса. Это взаимосвязано с тем, что при выполнении упражнений с мячом Вы не только тренируете мышцы, но также и растягиваете их. Кроме того, он позволяет значительно расширить амплитуду движений, а значит, и повысить производительность тренировки. Второй важный фактор связан с тем, что мяч является довольно неустойчивой опорой. Чтобы удерживаться на нем, избегая при этом неприятного падения на пол, Вам придется напрягать и прочие группы мышц, в частности спины, бедер и таза.

Следует также заметить, что выполнение упражнений на шаре требует определенного навыка, а потому новичку они могут даваться не так уж и просто. Потребуется несколько занятий, прежде чем Вы привыкнете к новому варианту тренировки и оцените все его преимущества. Описанный ниже комплекс упражнений может выполняться как независимо (отдельно), так и в сочетании с прочими упражнениями для тренировки брюшного пресса, если Вы считаете их более эффективными. В среднем каждое движение осуществляется 10-15 раз, если иное количество сетов не оговорено дополнительно.

Комплекс упражнений для пресса и спины с применением фитнесбола:

Движение №1

Для выполнения данного упражнения подкатите шар для фитнеса к какой-нибудь доступной опоре, за которую можно ухватиться руками, например к шведской лестнице. Далее выполняйте следующие действия.

  • Примите исходное положение: лягте спиной на шар таким образом, чтобы Вы имели возможность вытянутыми рукам надежно ухватиться за опору, а таз при этом находился ниже уровня Ваших плеч.
  • Немного согните ноги в коленях и удерживайте их на весу.
  • Продолжая держать ноги чуть согнутыми в коленях, поднимите их так, чтобы ноги образовали с полом прямой угол, и зафиксируйте эту позицию на секунду.

Повторите данное движение от 6 до 10 циклических раз в зависимости от своего самочувствия.

Несмотря на интуитивное желание смотреть на ноги, при выполнении движения голову необходимо держать откинутой назад. Это существенно понизит нагрузку на шею.

При выполнении данного упражнения требуется уделять внимание тому, чтобы поднимались не только Ваши ноги, - но и таз. Иначе главная нагрузка будет приходиться не на нижнюю треть брюшного пресса, а на мышцы-разгибатели бедра.

Движение №2

  • Примите начальное положение: положите голени на шар, а прямыми руками осуществите упор в пол. Как результат этих действий Ваше тело должно оказаться параллельным полу.
  • Напрягая нижний отдел брюшного пресса, выдвиньте колени вперед и вниз так, как это вообще возможно, и замрите в этом положении на секунду.
  • Вернитесь в первоначальное положение, а затем опять повторите всё с начала.

В самом начале выполнения движения спину требуется сохранять прямой, не позволяя ей прогибаться. Благодаря этому мускулатура живота будет испытывать напряжение еще до того, как Вы перейдете непосредственно к выполнению упражнения.

В завершающей стадии упражнения допускается, чтобы спина оказалась несколько прогнутой. Подобное положение будет говорить о том, что брюшной пресс работает с предельной отдачей.

Выполняя вышеописанное упражнение, требуется следить за тем, чтобы голова была слегка опущена вниз. Даже незначительно приподняв ее, Вы не только повышаете нагрузку на шею, но и серьезно отклонитесь от техники выполнения данного упражнения.

Движение №3

  • Займите стартовое положение: улягтесь на гимнастический мяч левым боком и разведите ноги в стороны таким образом, дабы правая нога очутилась впереди, а левая - позади туловища. Шея при этом должна быть расслаблена, а Ваши руки — заложите за голову.
  • Напрягая правые косые мышцы живота, поднимите торс вверх и вправо, а затем зафиксируйтесь в этом положении на секунду.
  • Вернитесь в первоначальное положение.
  • Выполнив необходимое число повторений, смените позу на зеркально противоположную. Для этого лягте на шар уже правым боком.
  • Повторите в цикле описанную последовательность действий.

При выполнении этого упражнения косые мышцы брюшного пресса должны подключаться в работу раньше, чем торс и голова. Следите также за тем, чтобы она не отклонялась в сторону от воображаемой оси, проходящей через Ваш позвоночник и шею.

Эффективность упражнений станет предельной в том случае, если тело будет располагаться практически параллельно уровню пола. Чем ближе Вы подойдете к этому, тем качественнее будет нагрузка. Рекомендуется также применять небольшую подставку, на которую опираются ногами. Шар при этом остается на полу.

Движение №4

  • Примите стартовое положение: лягте спиной на мяч, ногами упритесь в пол, а затем согните их в коленях. Руки при этом держите за спиной, которая, в свою очередь, должна быть чуть прогнутой.
  • Напрягая верхнюю часть пресса, медленно поднимайте корпус вверх той поры, пока не ощутите, что напряжение достигло максимума. Тогда разверните корпус влево и зафиксируйте на секунду полученное положение.
  • Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите ту же последовательность действий, только теперь поворачивайте корпус вправо.

Два повторения с вращениями в разные стороны считаются лишь одним повторением.

Как и при выполнении предыдущего упражнения, крайне важно следить за тем, чтобы Ваша голова оставалась в чётко зафиксированном положении. Благодаря этому основная доля нагрузки придется именно на мышцы живота. Голова должна образовывать прямую линию с позвоночником, а между подбородком и грудью стоит сохранять расстояние, достаточное для того, чтобы просунуть в него кулак.

Каждую следующую тренировку рекомендуем начинать с поворота туловища в другую сторону, то есть фактически чередовать повороты в правую и левую стороны.

Движение №5

  • Первоначальное положение: лягте спиной на шар, а согнутыми в коленях ногами упритесь в пол. Спина при этом должна быть выгнута, а руки сложены в замочек за головой.
  • Напрягая верхнюю треть брюшного пресса, медленно поднимите корпус вверх и вперед таким образом, чтобы лопатки оторвались от шара, и зафиксируйте на секунду данное положение.
  • Неспешно вернитесь в начальное положение, а затем повторите движение нужное количество раз.

Данное движение в целом напоминает обыкновенные подъемы корпуса на полу. Однако пренебрегать им все же не следует, поскольку использование шара дает возможность увеличить амплитуду движения примерно на 15°, а совместно с ней — и эффективность тренировок при тех же затратах времени.

Если Ваши мышцы адаптировались и к такой повышенной нагрузке, то данное движение можно делать с отягощением. Для этой цели идеально подойдет «блинчик» от штанги, который следует прижимать к груди сразу под подбородком. Однако не забывайте про общее правило при выполнении подобных упражнений: между подбородком и грудью должно оставаться расстояние, достаточное для прохождения через него Вашего кулака.

Движение №6

  • Займите исходное положение: лягте грудью на фитнес шар и обопритесь на него предплечьями (руки при этом необходимо согнуть в локтях).
  • Медленно вытягивайте ноги, пока они не сформируют прямую линию со спиной. Живот при этом следует втянуть внутрь, а дыхание удерживать ровным.

Поначалу Вам будет тяжело удерживать подобное положение на протяжении всего рекомендуемого времени (30 с). Поэтому эксперты советуют выполнять несколько сетов, в каждом из которых нужно пытаться удержаться так долго, насколько это в принципе возможно.

Данное упражнение является особенно полезным, поскольку ориентированно на укрепление поперечных мышц живота, которые в принципе с трудом поддаются физической тренировке. Они располагаются максимально глубоко, поскольку отвечают за фиксацию внутренних органов. Если Вам удастся хорошо натренировать эту группу мышц, Ваша талия станет значительно тоньше.

Кроме того, данное упражнение направлено на усиление выносливости не только брюшного пресса, но и поясничной мускулатуры. Чтобы еще больше повысить эффективность, рекомендуется перевернуться лицом вниз и положить на шар голени, а предплечьями упереться в пол.

Движение №7

  • Займите исходное положение: опуститесь перед шаром на колени и, согнувшись вперед, лягте на него грудью. Руки при этом необходимо вытянуть вдоль корпуса.
  • Напрягая поясничные мышцы, медленно оторвитесь от шара и подымайтесь вверх положения, пока торс окончательно не выпрямится.
  • Вернитесь в стартовое положение, а далее повторите это движение нужное количество раз.

Данное движение ориентировано в первую очередь для укрепления мышц спины. Если Вы задействуете бедра, то эффективность тренировки существенно снизится.

Если данное упражнение Вам сразу дается легко, то вполне реально выполнять его с нагрузкой. Для этого достаточно заложить Ваши руки за голову или взять в них не очень тяжелые гантели.

Мы рассмотрели основные упражнения для мышц брюшного пресса и спины, которые можно выполнять с применением гимнастического мяча.

Существуют и другие приспособления, которые могут оказаться весьма нужными в борьбе за идеальную талию. Далее мы изучим упражнения со шведской стенкой.


Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии