Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +498/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +208/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Задействуем в своём фитнес-тренинге частичные повторения.

Рейтинг:   / 127
ПлохоОтлично 

Частичные повторения - Принцип частичных повторений в бодибилдинге и фитнесеВ этой статье мы изучим еще один любопытный принцип из арсенала современного бодибилдера. Эту методику активно задействуют многие культуристы по всему миру, несмотря на то, что придумана она была не так уж и давно. Вернее придумана-то она была, наверное, еще в античные века древнегреческими или римскими атлетами. А под фразой: «не так давно» имеется в виду – взята на вооружение современными спортсменами, была популяризирована, и стала активно и повсеместно использоваться культуристами различных возрастов и уровня подготовки. Итак, называется эта методика: принцип частичных повторений в бодибилдинге и фитнесе. Что же это такое? – думаю, будет проще объяснить на примере…

Предположим мы решили задействовать этот тренировочный принцип в таком классическом упражнении, как подтягивание из положения виса на перекладине к подбородку широким хватом. Итак, примите исходное положение: захватите турник широким хватом и свободно повисните на нем. Начинаем выполнять подтягивание, как и в обычном классическом варианте, но осуществляем лишь часть всей амплитуды – то есть не дотягиваемся подбородком до перекладины, а останавливаем движение, когда перекладина еще находится над головой. И фактически недоделав повторение, возвращаемся в исходное положение. Приняв изначальное исходное положение, снова начинаем новое повторение. И опять же, осуществляем лишь часть всего движения. И так в цикле, намеченное количество раз – например, 8 – 12.

Завершив подход,  отдохнув необходимое количество времени, попробуем поменять стратегию выполнения движения этого же самого упражнения: теперь, выполнив полноценное повторение и дотянувши турник до подбородка, начинаем негативную фазу повторения – разгибаем руки и опускаемся вниз. Но опять же, опускаемся не до конца! Не даем нашим рукам разогнуться полностью и фактически повиснуть на вытянутых руках. Останавливаемся на середине амплитуды движения – например, когда перекладина будет чуть выше нашего лба. И задержавшись на секунду в таком положении, опять подтягиваемся, пока подбородок не станет выше перекладины. И так в цикле 8-12 таких частичных половинчатых повторов.

Частичные повторения - Принцип частичных повторений в бодибилдинге и фитнесеКак Вы уже, наверное, поняли, принцип: частичные повторения – это выполнение любого известного нам упражнения из арсенала фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга, гиревого спорта, но только с ограниченной амплитудой движения. Отсюда и название: «частичное повторение» - то есть в каждом повторении мы осуществляем лишь часть из всего доступного нам движения.

Возникает разумный вопрос: чем же такой стиль осуществления упражнения лучше обычного, классического с полной амплитудой движения?  Все дело в том, что самое страшное для мышечного роста и прогресса в тренинге – это привыкание. Ежедневно выполняя одну и туже нагрузку, мы приучиваем нашу мускулатуру к ней. Наш организм подстраивается под эту работу, и она перестает быть эффективной для нас. А вместе с тем и мышцы перестают активно расти. Что нужно делать? Нужно постоянно менять правила игры. Нужно чтобы наша мускулатура получала каждый раз новое, неизведанное ранее, воздействие – вот тогда мышечный рост будет наиболее стремителен и качественен. Именно по этой причине мы выполняем различные упражнения, а не одно и то же. Именно поэтому мы чередуем то тяжелые веса, то средние, то лёгкие, и точно также варьируем число повторов и подходов. Все эти постоянные перемены делаются именно для того, чтобы мускулатура не привыкала к однообразию. Ибо однообразная работа не дает должного эффекта для роста силы, массы и объема. Предложенная методика, которую большинство звезд бодибилдинга включают как в свою тренировочную программу на сушку, так и на массу, тоже очень радикально меняет условия игры – наше тело рассчитывает, что Вы будите выполнять обычные повторения по полной амплитуде, а мы ему – раз, и частичное движение. Естественно с непривычки, мускулатуре будет сложно преодолеть такой стресс – а это как раз и то, что нам нужно. Попробуйте сами, и Вы почувствуете насколько это эффективная методика.  

Частичные повторения - Принцип частичных повторений в бодибилдинге и фитнесеЕще одним положительным моментом этого принципа является и то, что Вам приходится начинать новое повторение не из исходного положения – то есть пиковой позиции разжатия и максимального расслабления, а из половинчатого положения, в котором удержать свое тело – это тоже проблема, и не так уж и просто, что в значительной степени и усложняет поставленную задачу.

Еще один любопытный аспект – это то, что Вы можете сочетать эту методику с другими принципами атлетизма. Например, в предложенном нами примере с подтягиваниями, Вы можете на старте использовать читинг (раскачку и движение по инерции), задействовать «пик сжатия» - удерживать начальную или конечную позицию 10- 20 секунд. Ну, и конечно суперсет – например, делаем в первом подходе частичные подъемы гантелей на бицепс, а во втором подходе – частичный французский жим стоя.

Сочетание сразу нескольких принципов позволит Вам еще больше нагрузить Вашу мускулатуру. Что ж, в этом уроке Вы познакомились с еще одним классным и эффективным инструментом воздействия на Ваши мышцы, а значит: Вы сделали еще один шаг вперёд навстречу своему здоровью, красоте, силе и долголетию, с чем мы Вас искренне и поздравляем!


Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии