Рекомендуем

Закажите Рекламу

Авторизация

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями.


Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени...

ТОП комментаторов

  • Жан Клод Ван Дамм
    170 ( +497/-146 )
  • Joy
    138 ( +451/-115 )
  • Антон Малахов
    117 ( +374/-68 )
  • АрмРестлер
    88 ( +207/-38 )
  • Vlad
    86 ( +287/-96 )
  • Шурик
    41 ( +36/-2 )

Предложите друзьям

Аэробные нагрузки для похудения.

Рейтинг:   / 114
ПлохоОтлично 

Аэробные нагрузки для похудения _ Aerobnye nagruzki dlya pohudeniya.Во всех видах спорта используются аэробные нагрузки для похудения. Они усиливают кровообращение, повышают метаболизм, насыщают кровь кислородом. Рекомендуется несколько раз в неделю тренироваться 20-40 минут с частотой пульса 55-75% от максимального. Максимальный пульс вычисляется так: от 220 вычесть возраст спортсмена. Если спортсмену 35 лет, то максимальный пульс составит 220- 35 =185. 55% от 185 составляют 102 сокращения сердца в минуту, 75% от 185 - 139 ударов в минуту. Округляем значения и получаем пульсовый диапазон 100-140 ударов.

Бег и прыжки в длину с места.

Способствует похудению бег и прыжки в длину. Для прыжков понадобится прыжковая яма с песком на стадионе, поэтому тренироваться можно только на улице. Это энергозатратное упражнение для организма заставляет работать все крупные группы мышц. В момент выпрыгивания максимально сокращаются четырехглавая мышца бедра, мышцы голени, подошвы, разгибатели спины, сгибатели плеча и разгибатели предплечья. В работе участвуют и мышцы-антагонисты, предохраняя от переразгибания в суставах по инерции.

Программа тренировки:

Разминка.

На разминку достаточно уделить 5-7 минут. Перед бегом нужно размять мышцы и суставы, подготовить к предстоящей работе. Разминочные упражнения выполнять с неполной амплитудой, без резких движений.

  • Вращения плечами вперед и назад.
  • Повороты и наклоны корпуса.
  • Полуприседания.
  • Ходьба на месте, переходящая в бег.

Бег трусцой.

Аэробные нагрузки для похудения _ Aerobnye nagruzki dlya pohudeniya.Полезно бегать по пересеченной местности. В городских условиях бегать приходиться чаще всего по асфальту, поэтому нужно особенно тщательно выбирать обувь. При беге колени и позвоночник испытывают большую ударную нагрузку, правильно подобранная обувь смягчает толчки от приземления на пятку при каждом шаге. Время бега 30 - 40 минут.

  • Первые 10 минут бежать со средней скоростью.
  • Затем 20 минут интервального бега, чередуя бег со средней скоростью с 10-20 секундным бегом высокой интенсивности. Пульс не должен находиться в допустимой зоне.
  • Завершить бег 5-10 минутами бега со средней скоростью.

Прыжки в длину с места.

Прыгнуть в длину 5 раз. Прыгать можно только в прыжковой яме. Во время прыжка голеностоп и колени испытывают огромную перегрузку, компенсировать ее может только песок.

  • Встать на край прыжковой ямы.
  • Немного согнуть колени, слегка присесть, напрячь пресс. Руки согнуть в локтях, держать близко к корпусу.
  • Оттолкнуться двумя ногами и прыгнуть в прыжковую яму, стараясь выводить вперед ноги. Для этого нужно сильнее поднимать колени и выводить голень вверх и вперед.

Первые попытки могут не получиться, но со временем длина прыжка будет увеличиваться, а техника улучшаться. Упражнение подтягивает мышцы ног и ягодиц. При его выполнении расходуется большое количество калорий.

Заминка.

Аэробные нагрузки для похудения _ Aerobnye nagruzki dlya pohudeniya.После бега и прыжков мышцы переполнены молочной кислотой, при помощи растяжки можно ускорить ее вывод из тканей. Особенно внимание нужно уделить растяжению четырехглавой мышце бедра.

  • Встать прямо. Левой рукой взяться за носок левой ноги и прижать ее пяткой к левой ягодице, согнув ногу в колене. Правая рука лежит на талии.
  • Немного присесть на правой ноге, таз несколько выдвинуть вперед, удерживая левой рукой пятку у ягодицы.
  • Усилить нагрузку, сильнее прижимая пятку к ягодице и выдвигая таз вперед.

Нельзя прыгать в длину при заболеваниях сердца, суставов, варикозном расширении вен. В этом случае можно заниматься аэробными упражнениями для похудения на кардиотренажерах.

Тренировка в тренажерном зале.

Фитнес центры оснащены всеми видами кардиотренажеров. Для похудения можно выбрать беговую дорожку, велотренажер, степпер или эллиптический тренажер (орбитек). Эффективно использовать в одной тренировке два тренажера: 15 минут на велотренажере и 15 минут на орбитеке. Особенность сочетания тренажеров в том, что на орбитеке нужно двигаться обратным ходом. Это позволяет проработать в целом все мышцы нижних конечностей и ягодиц, включает в работу мышцы плечевого пояса.

В зависимости от степени подготовленности можно выбрать характер аэробной тренировки.

  1. Уровень новичка. Работать в пульсовом диапазоне, двигаться равномерно со средней скоростью.
  2. Уровень средней подготовленности. Провести интервальную тренировку, чередуя 10 секунд интенсивной скорости с 40 секундами движения в среднем темпе. Сделать 3-4 интервала, остальное время двигаться в среднем темпе.
  3. Уровень хорошей подготовки. Увеличить количество интервалов, уменьшить время между периодами интенсивной работы. Подбираются интервалы индивидуально.

Невозможно добиться снижения веса без диеты, но следует соблюдать умеренность в ограничении питания, иначе организм начнет уничтожать собственные мышцы. Чтобы этого не происходило, принимайте спортивные витамины, а также протеин, креатин, и прочие биологические активные добавки для атлетов, грамотно спланируйте свой суточный рацион, а также время и количество приемов пищи. Помните: диета должна быть сбалансированной и обеспечивать все необходимые вещества для построения мышц, костей, нервных клеток. Аэробные нагрузки и разумное отношение к еде создадут гармоничную фигуру и крепкое здоровье.


Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
- Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню...

Читать дальше...

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? - поделись им с нашими читателями...
...и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: "Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!"

Подробности вот тут.

Свежие комментарии